听之前精准塑形培训的录音复习一下吧，也当笔记记录一下啦。
中国人的审美是臀要翘腿要细，可是要做到这样太难了，腿细的臀是瘪的，而臀圆润的人腿就很粗壮，(lll￢ω￢)……仰天长叹一声太难了，臣妾做不到呀！！！
但是经过精准塑形培训的我对自己的身材从绝望慢慢的到看到希望，可能是一个漫长的过程，只要结果是好的就行了。
之前写过对马甲线的一些知识，今天就来到臀腿了，都说臀腿不分家，练臀就一定会粗腿，不一定哦，现在先说一下臀的练习方法吧。稍后会说到如何细腿。
先简单的说一下臀部的肌肉和功能。首先就是最外层的臀大肌负责外展外旋功能，其次就是内侧的臀中肌和臀小肌，负责外展和稳定骨盆，（我们经常久坐的朋友很有可能臀中小肌凹陷，就是臀外侧凹陷一个大坑，可以自己拍照观察一下自己的臀部）。最深层的就是梨状肌了。
想练臀呢，首先就要就松解激活，可以用狼牙棒，筋膜枪等工具去辅助松解，以右臀为例
这是臀中肌的松解注意收紧核心微微的让身体侧一点点，左右各松解25次。臀小肌的松解就是在臀中肌的基础上在把身体往右侧15°左右。
接下来就是梨状肌了
梨状肌松解
这是梨状肌的松解，梨状肌是最深层的肌肉，需要把一条腿搭上去负重去松解这样才能松解透彻。
轮到臀大肌了
臀大肌松解
这个就是臀大肌了，比较简单一点，臀大肌的松解直接坐到滚轴上两侧一起松解就好了。
以上就是我们臀肌的松解，没边各松解不少于25次哦。松解臀肌是为了唤醒我们的肌肉让臀部的肌肉去工作。
………………
松解工作还没有结束
还要继续松解我们的小腿和大腿前侧（尤其小腿粗壮和大腿前侧特别粗壮的小伙伴），另外需要特别指出的是松解大腿前侧是要微微侧身一点，从外向内去松解。大小腿要松解30 下以上。
PS：为什么要松解大腿和小腿呢，是为了练臀的时候防止用腿代偿，当你在练习的时候感觉哪里累就是用哪里发力，当大腿前侧和小腿感觉累时说明就用到了这两个地方的肌肉群了，因此会越来越粗的。所以松解就是为了不让大腿前侧和小腿去发力。
接下来松解过后就到了体式激活的阶段啦。
让上身与地面平行，以左臀为例，手轻轻扶到墙上，微屈一点点膝盖，保持腹部收紧，臀肌收紧，右腿放松，找左臀酸痛的感觉。注：两侧骨盆要正。
2，蚌式开合：如图侧卧，脚不动让膝盖像蚌壳一样开合，这个体式也可以很好的改善假胯宽和臀中小肌的凹陷。
3，这是练习臀大肌，提升臀腿结节线的一个体式。如图左腿为例，从臀推结节线的位置小幅度上下脉动。可以翘臀。
今天的翘臀就到这里咯，在练习过程中要找到臀酸疼大于腿酸痛感，刚开始多少都会有一点用腿代偿的，没关系，那就拿起滚轴继续松解吧。重要的就是坚持。
更多的详情请看前面的视频哦
瘦腿的分享会在下次发文的时候分享出来哒
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