当我们瘦下来之时，我们并不一定会拥有让自己满意的身材，因为瘦只是好身材的目标之下，然后在这个基础上我们还会想要让自己的身材更加富有曲线感、更加结实紧致有线条感，所以这就需要我们在瘦下来的过程中，或者是在瘦下来以后进行一些塑形训练从而拥有让自己相对满意的身材比例。
在全身各个部位塑形训练当中，我们最为关心的部位，除了腰腹部就会是臀腿部，这两个部位是我们塑造S曲线的关节部位，饱满的翘臀与修长的双腿会让整个下肢比例更加协调，而纤细的腰围会让整个身体更加有曲线感。而协调的腰臀腿比例则会帮助我们修饰整个身材比例，从而让自己变得挺拔有型，并且呈现出一种健康的美。
那么，在腰臀腿的塑形训练过程当中，我们首先要去关注体脂率，因为这要求我们是否需要减脂，会让我们的所选择的方法更加具有针对性，如果在减脂期间重点进行塑形训练则针对性不强，从而让效果事倍功半。而如果本身体脂率不高或者是已经减脂成果的话，其塑形过程则相对简单地多，但是即使是这样，我们也不能因此松懈而忽视对饮食的控制，因为有效并合理的饮食控制是减脂或保持体重的前提所在。
当我们对饮食的控制能够保持下去之时，运动的意义就是在于热量的消耗和对于体型的塑造，可以帮助我们扩大热量消耗从而有利于减脂，可以帮助我们锻炼肌肉而有利于塑形，如果我们做到长期的坚持，我们就会收获比较理想的身材。
那么，从腰臀腿训练的角度来看，我们也可以选择一组动作来完成，比如在下面这组动作当中，在腿部训练过程中会有效地刺激到核心部位，从而对腹部形成一定的刺激，然后再结合几个腹部的针对性训练动作来强化对腹部肌肉的训练，这样我们就可以同时会腰臀腿三个部位形成刺激而实现自己的目的。
动作一：深蹲开合跳
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身，起身的同时双腿向外跳开
- 双脚约两倍肩宽落地，身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，至动作顶点后起身并向上跳起还原至动作起始状态
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意双腿落地进屈膝缓冲
动作二：向前箭步蹲
- 双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再进行另一侧
- 动作全程保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作三：侧弓步
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳
- 保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时臀部向侧后方坐并顺势下蹲
- 至屈膝一侧大腿与地面平行，并感受到伸直一侧大腿内侧有明显的牵拉感
- 然后起身站起还原，注意在整个动作过程中背部始终保持挺直
动作四：向后箭步蹲波比跳
- 双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂屈肘置于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
- 身体站稳后俯身下蹲，双臂于肩部下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，双脚着地后起身还原，至动作起始状态
- 然后再次向后迈出另一只脚并顺势下蹲
动作五：仰卧臀桥分腿
- 仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 然后保持身体不动，保持双腿不动，臀部发力带动双腿向外侧打开，至动作顶点后再慢慢还原
动作六：坐姿屈膝收腹
- 坐姿，臀部着地支撑身体，双手置于臀部后方，手肘微屈，上半身向后倾，双腿并拢向前伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，腹部发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上半身前倾
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作七：登山跑+支撑开合跳
- 俯身，双臂位于身体下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直
- 保持身体稳定，双腿交替向前提膝，两侧各完成三次，还原到双腿伸直状态
- 然后双腿同时向外跳开，双脚着地后再向内跳回，完成支撑开合跳一次后再进行登山跑动作
动作八：仰卧后撑+交替抬腿
- 仰卧后撑，双臂位于身体后侧支撑身体，手肘微屈，臀部微微触地，双腿屈膝，双脚踩地
- 保持身体稳定，肱三头肌发力撑起身体，然后再次基础上保持身体稳定，向上抬起一条腿使其伸直后还原
- 两侧腿部动作完成以后，再次屈肘向下，至臀部几乎落实于地面后，肱三头肌发力撑起身体
动作九：平板支撑
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，保持身体从头到脚呈一条直线，绷紧腰腹部、绷紧双腿
- 保持动作， 保持自然呼吸
充分热身以后开始正式的训练，动作过程中把每一个动作都要做到位，注意在保证动作质量的前提下完成每一个动作，每个动作15-20次，最后一个动作30-45秒，动作间休息30-45秒，休息时间在轻微的活动中度过，每次进行2-4组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松，帮助身体慢慢恢复。
作者：十月知行
#清风计划#
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