科学减肥法其实并不是一个笼统的说法，而是一个有科学依据的健康减肥方法，我自己也是靠着这个方法一步步从140斤减到了100斤。过程不算短，但每一斤都实实在在，不掺水分。
接下来两千字干货分享给想减肥的姐妹们，手把手教你如何实行不反弹的科学减肥法。let's go!
科学减肥之——运动篇。
一提到科学减肥，那首当其冲的必然得是各种各样的运动方法。俗话说管住嘴迈开腿，这话不假。不过运动也分强度大小和方法对错。下面主要介绍几个普遍适用于各种人群的减肥方法，姐妹们可以根据喜好和自身情况选择。
A、有氧运动
不管有氧运动的强度是高是低，有氧运动都会消耗脂肪，不过脂肪供能比例不同罢了。强度越大的有氧运动脂肪更能比例更高，但是一定要注意心率的控制，因为心率在有氧运动中起着至关重要的作用。心率达不到，有氧运动刑庭虚设，心率过快，亦然有器质性猝死危险，详情可见下图。
最大心率可按这个公式：207-0.7*年龄
最后也说一下有氧运动的优点：达到这个心率即可取得不错减肥效果，运动方式多种多样，快走，慢跑，骑车，游泳，跳操都可以。而且有氧运动强度变化不大，较为安全。
B、HIIT（高强度间歇运动）
这运动顾名思义，高强度和间歇，高强度部分要达到最大心率90%左右，运动过程就是高强度-中低强度或休息-高强度-中低强度或休息反复即可。这种运动好处也比较多，第一就是容易坚持，较有氧运动来说趣味性更强。第二是减脂效果可能更高，因为过耗氧量较高，就是运动过程中强度较大，摄氧量在运动后延迟补充，这样可以有更好的燃脂效果。第三还有一些其他好处，有些研究认为它对提高胰岛素敏感性效果更明显。
✨下面介绍几个我常用的最有效的hiit动作，各位姐妹们快快走起训练～
✓1.原地爬行，只用一张瑜伽垫就搞定。
这个动作要挺胸收腹，保持腰背部挺直，双腿自然弯曲，爬行时，注意均匀地分配四肢重量，爬行至远端时，一定要保持躯干直线，肘部自然伸直。这个动作是燃烧腹部肌肉群的利器，同时也能锻炼修饰上肢和下肢的肌肉线条，简单易操作且一举三得，是hiit高强度运动的首要选择。
✓2.令人闻风丧胆的波比跳
有多少人，边嘴上抱怨着波比跳的痛苦，边乐此不疲地一天跳上几十个？为什么？
那是因为波比跳会同时到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。简单来说，它是减脂塑型的最大杀器。
蹲下时，支撑点要放在肩部正下方处，双脚用力向后跳，躯干和大腿自成一条直线，腹部用力发力，然后双腿缩回，恢复站姿。
✓3.伴随着学生时代体育课的高抬腿
相信不少人对这个动作并不陌生，这不就是体育课上体育老师们按头让做的高抬腿嘛。不过它作为hiit高强度运动的一种，也拥有着燃烧四肢脂肪、瘦腿塑型的绝佳效果。做的过程中要注意挺胸抬头，腰背部保持挺直，脚尖保持向前，大腿一定要略高于臀部，前脚掌先着地并注意发力。
C、力量训练
有些朋友认为力量训练只能增长肌肉不能减脂，这是有误区的。力量训练强度大过耗氧量大，可以燃脂，另外肌肉得到训练增大，基础代谢条也有助燃脂。不过力量训练门槛相对较高，需要一些学习，而且大基数朋友也不建议上来就做力量训练，运动能力弱不说，还容易短期练的很壮。关于力量训练的内容这里不展开了，有机会介绍下另外一本书《闪电增肌》可以有较全面的增肌理解。
科学减肥之——饮食篇
俗话说，光节食不运动，那就是在耍流氓。反过来，也是一样的。科学运动倡导饮食与运动科学结合，才能最终达到减脂瘦身的效果。这里首推lcd饮食减肥法——不降低代谢也能瘦！
LCD（Low calorie diet）就是低热量饮食控制，既每天摄入的热量要低于我们身体所需要的水平，一般是介于800-1200大卡之间，但也能低于800大卡。
✨没错，就是产生热量缺口，让脂肪和肥肉无处可藏。下面是一份我自用的食谱，姐妹们快快保存起来自用吧。
这个食谱我是从周一一直安排到周日的，众所周知，在运动日我们会消耗的比日常更多的热量，所以我在运动日给出的热量预算比平常多了100-200大卡。姐妹们可以在运动日结合上面提到的种种运动方法，合理安排规划，科学减重。
PS:如果遇到应酬或加班聚会等特殊情况，可以参考轻断食减肥法里提到的替代原则，讲低热量日与运动日替换，这样就可以在当下这一顿放开吃喝，只要之后补上相应的运动热量就好啦。
怎么样，看完这些，你还会觉得两个月减重十斤很难办吗？巧用科学减肥法，你就是下一个平平无奇的减肥小天才，还等什么，快行动起来吧！
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