#宅家也运动##健身与减肥#
疫情宅家，吃、睡、躺、坐成为大家生活的常态，每天摄入的能量盈余，身为女生的你也许现在有了好几个“脂式游泳圈”，身为男生的你也许现在“大肚便便”。可爱的你也永远怕自己长胖，现在行动，为时不晚，宅家也运动哦。
以下内容均为核心稳定练习，更多涉及臀腿练习，在家也能进行翘臀和瘦腿塑形。你可以在家中或任何地方进行，每周2--3次将这些运动搬运到腿部常规动作中，以取得最大效果。这些臀腿练习动作适合所有健身水平的人，集中精力进行臀腿练习。
臀腿练习说明
时间： 15--30分钟。
设备：哑铃（矿泉水瓶或罐头瓶），毛巾或纸片用作滑块
练习部位： 臀部和腿部。
说明：在下面选择3-5个组合动作。对于每一组合，进行15次重复，2-3组，然后继续进行下一组合。
臀腿组合1：臀桥/单（直）腿臀桥
臀桥（短桥）
臀桥
进行臀桥（短桥）练习：
- 准备姿势：仰卧在瑜伽垫上，膝弯曲，双脚平放在瑜伽垫上，与臀部同宽。
- 收紧腹部，然后抬高臀部，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。
- 下落之前，呈桥状维持2秒钟。
- 进行15次重复。
单（直）腿臀桥
单（直）腿臀桥
进行单（直）腿臀桥练习：
- 准备姿势：仰卧在瑜伽垫上，保持骨盆水平，将一条腿伸向天花板，脚弯曲，使脚底朝上。
- 抬高臀部，使臀部缓慢地抬离地板，然后降低。
- 每侧15次重复。
交替进行臀桥和单腿臀桥练习，每个动作15次（单侧+15次）
- 每个动作2-3组。
- 然后休息1分钟
臀腿组合2：驴踢/直桥
驴踢
驴踢
进行驴踢练习：
- 准备姿势：在瑜伽垫子上四肢着地，在大小腿折叠处放一个哑铃（防止膝屈）。
- 伸髋将一侧大腿腿抬到空中，直到大腿与地板平行。然后进行另一侧。
- 每侧15次重复。
直桥
直桥
进行直桥练习：
- 准备姿势：坐在垫子上，双腿伸直，双手放臀部后，手掌平放在地板上，手指指向身体，手臂伸直。
- 将臀部举到空中，直到身体从肩膀到脚跟形成一条直线。
- 保持臀部抬高3秒钟，然后降低臀部。
- 进行15次重复。
交替进行驴踢和直桥练习，每个动作15次（单侧+15次）
- 每个动作2-3组。
- 然后休息1分钟。
臀腿组合3：反向平板交替步/臀桥交替腿
反向平板交替步
反向平板交替腿
进行反向平板交替腿：
- 准备姿势：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在臀后，手掌平放在地板上，手指指向身体，手臂伸直。
- 将臀部举到空中，直到身体从肩膀到脚跟形成一条直线。
- 保持臀部抬高，弯曲屈膝屈髋，并在臀部附近的地板上轻拍右脚趾。然后，右腿延伸回到起始位置，并在左侧重复。
- 每侧动作重复15次。
臀桥交替腿
臀桥交替腿
进行臀桥交替腿：
- 准备姿势：躺在瑜伽垫上双脚平放在地板上，两脚分开。收紧核心，然后抬高臀部，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。
- 将右腿向胸部方向抬起，然后降低右腿。另一条腿重复此操作。
- 每侧动作重复15次。
交替进行反向平板交替步和臀桥交替腿，每个动作15次（单侧+15次）
- 每个动作2-3组。
- 然后休息1分钟。
臀腿组合4：臀桥交替步/螃蟹走
臀桥交替步
直桥交替步
进行臀桥交替步：
- 准备姿势：躺在瑜伽垫上，双脚平放在地板上，两脚分开。收紧核心，然后抬高臀部，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。
- 保持臀部抬高同时，右脚向臀部向后退一步，平衡脚尖。对左侧进行相同动作。
- 每个动作进行15次重复。
螃蟹行走
螃蟹走
进行螃蟹行走：
- 准备姿势：屈膝，并将双脚平放在地板上坐下，将手掌放在身体后面，手指指向前方。将臀部抬离垫子。
- 保持臀部不离地同时，向前迈出一步，同时移动右手和左脚，用左手和右脚重复。
- 进行15次重复。
交替进行臀桥交替步和螃蟹行走，每个动作15次（单侧+15次）
- 每个动作2-3组。
- 然后休息1分钟。
臀腿组合5：臀桥收腿/弹力带回踢
臀桥收腿
臀桥收腿
进行臀桥收腿：
- 准备姿势：臀桥准备姿势，将双脚放在毛巾或纸上。收紧核心，将臀部抬高。
- 伸直腿时保持臀桥姿势。在反向移动至准备姿势。
- 进行15次重复。
弹力带蹬伸
弹力带蹬伸
进行弹力带蹬伸：
- 准备姿势：站立，将阻力带一端缠在左脚上，并用另一只手握住另一端。上身微微向前倾。
- 微屈右腿，蹬伸左腿直到其完全伸展。
- 每侧进行15次重复。
交替进行臀桥收腿和弹力带蹬伸，每个动作15次（单侧+15次）
- 每个动作2-3组。
- 然后休息1分钟。
臀腿组合6：罗马尼亚硬拉/单腿罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉
进行罗马尼亚硬拉：
- 准备姿势：两脚分开站成与臀部同宽的姿势，膝盖略微弯曲，双手各握小哑铃（矿泉水瓶）置于大腿前侧，手掌朝向身体。
- 上半身前屈（屈髋）至水平位，然后挤压臀部回到站立姿势。
- 进行15次重复。
单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉
进行单腿罗马尼亚硬拉：
- 准备姿势：两脚分开站成与臀部同宽的姿势，膝盖略微弯曲，双手各握小哑铃（矿泉水瓶）置于大腿前侧，手掌朝向身体。
- 屈髋以降低上身时，将右腿伸直向后延伸。（平行于地板时，停止）。然后，挤压臀部回到站立姿势。
- 每侧进行15次重复。
交替进行罗马尼亚硬拉和单腿罗马尼亚硬拉，每个动作15次（单侧+15次）
- 每个动作2-3组。
- 然后休息1分钟。
最后
6个组合非常适合在家里进行训练，一张瑜伽垫，一对小哑铃（两瓶矿泉水）,就能够对腿部和腿部进行塑型。对于女性初学者来说，宅在家里，每天可以选择其中的3-5组进行练习，循序渐进以此达到塑形效果。当然，对于男性锻炼者来说，是一套有利于激活核心的训练动作，提高核心肌群的力量、稳定性，增强运动链的稳定性。疫情宅家，多动多运动，提高免疫力哦！
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讲一些故事；给一些想法；许一些温度；来一些理性。--BobbyBody
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