在健身塑形中，对于男生而言，手臂肌肉、胸肌、腹肌等是重点塑造的部位，而对于女生而言，除了腰腹部外，塑形方面肯定第一时间想到的是翘臀美腿。因为两个部位是能最直接体现一个人身材好坏的部位，完美的翘臀加上修长的腿部，会大大提高身材比例，让整个身材协调发展，并且，还会提升个人气质，让身材变得更年轻有活力。
但是，众多练臀动作中，腿部都会参与进来，有些人就害怕练出大粗腿。明知道锻炼臀部能够练出翘臀，提高身材曲线，但是却担心把腿部练粗，所以宁愿选择单纯的瘦下来，也不愿去锻炼臀部。
事实上上，练臀并没有你想象中那么简单。臀部也是脂肪最容易堆积的地方，想要塑造出完美翘臀，你首先要考虑减脂，再进行针对臀部的锻炼，才能更好的塑造出翘臀身材。但如果你的体脂率标准，就不用优先考虑减脂，而是直接进行臀部锻炼。
当然，我们在塑造臀部的时候不要总想着如何避免练到腿。如果只做针对臀部的动作，如臀桥，这类动作对腿部的刺激程度会减少，但是，对臀部的刺激程度也一样会减少。所以，想要让下肢变得更有曲线感，更漂亮的话，那么就进行臀部和腿部协调发展，才能更好的提高身材美感。也就是说，饱满的翘臀，修长的双腿缺一不可！
还有一点值得注意的是，一些新手在练臀的时候，会把重点转移到腿部，简单的说就是腿部发力多，臀部发力少，就会引起腿部肌肉代偿现象，这会降低臀部肌肉的刺激，很可能会导致“练臀粗腿”的问题出现。
但是这样的情况是很少的，除非你在练臀过程中不认真，为什么这样说呢？因为一般而言，新手在刚接触健身的时候，都很难把控好动作的标准性，但是这种情况会慢慢消失，因为你越来越熟练。在练臀的时候，前期没有感受到臀部发力，这是因为这个时候臀肌无力，就会出现腿部肌肉代偿的现象，但这种情况也能得到改善。随着锻炼时间增加，臀肌会逐渐的变强，这个时候就更容易在动作过程中感受臀肌收缩伸展。
给练臀新手2个建议：
1、训练之前激活臀肌。
2、训练过程中一定要努力去感受臀肌发力。
上面也说过，在体脂率标准的情况下，我们可以直接进行针对臀部的训练。通过有规律的训练，加强臀部锻炼，就可以塑造饱满的翘臀。同时，在练臀过程中也不要特意去忽略徒步的锻炼，女生长期练腿根本不用担心练出大粗腿，因为出现女生在练臀过程中，造成腿粗的概率很低很低，再加上女生体内的睾酮含量低，很难练腿肌肉的。所以，臀腿要一起练，不仅能练出饱满的翘臀，还能紧致双腿，练出修长大腿。
那么我们如何锻炼呢？可以进行下面这一组针对臀腿部的训练动作。这组动作不仅能够把臀部整块肌肉都锻炼到，还能练到腿部肌肉，长期坚持下去，帮你塑造翘臀美腿的完美曲线身材！
动作1：仰卧单脚屈膝挺髋
动作2：深蹲开合跳
动作3：跪姿后抬腿
动作4：杠铃直腿硬拉
动作5：杠铃负重后箭步蹲
动作6：杠铃颈前负重蹲
动作7：俯卧后挺身
动作8：仰卧负重挺髋
以上8个动作，根据自身能力可以选择5-6个动作来完成，当然全部做完效果更佳。每个动作进行10-15次，共4组，组间休息30-60秒。在训练开始前建议大家要先进行臀部热身动作，才能更好的激活臀肌，而训练过程也要进行拉伸，才能更好的提高提臀瘦腿的效果。
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