#夏天来了#
最近姐姐们一路热搜停不下来，不禁惊讶，30+、40+、50+的姐姐们紧实纤细的身材太惹眼，好羡慕。
看他们每天练舞十几个小时，严格控制饮食。
甚至有姐姐竟然拿着称来计算食物的卡路里。
看得我差点惊掉下巴~~
而且她们的皮肤都特别好，松弛、下垂、法令纹、皱纹~~几乎看不出来。
像姐姐们一样保养好身材，拥有精致面容，红润气色，比化妆品更好的秘诀，相信你也发现了：
1、富有韵律的有氧运动，利于脂肪代谢，甩掉赘肉！
2、局部塑形，就像艺术家精雕细琢，你的身材就是艺术品~
没错，【减脂+塑形】就是助你又瘦又美的秘方。
被封印的热情是不是也被姐姐们带动起来了。
但是要注意啦：
运动热情固然重要，但也要根据身体情况循序渐进地进行。
很多刚刚开始运动的小伙伴，兴奋地购置一堆运动装备后，运动热情很积高涨，恨不得天天高强度，有氧+器械全部安排上，每天督促自己按点打卡健身房；动了跑步的念头，一开始就安排了5-10公里。
但是在三四天后，突然觉得非常累，身体吃不消，刚燃起的运动小火苗就被简单粗暴地浇灭了。
狠心办下的健身卡只能悄悄地在角落里吃灰。
跟饮食一样，不能暴饮暴食，要适度，运动亦如此。
对于普通人而言，在饮食一般、没有补剂的情况下，48小时能够让身体的运动系统中的大部分物质获得恢复。
对一般的健身者来讲，每2-3天进行一次训练，根据自身情况每周进行2-4次的训练即可。
记住，切勿过度训练，如果身体出现：食欲不振、注意力不集中、疲惫、运动表现下降、睡眠状况糟糕等反应，说明你已经过度训练了。
不给身体足够的时间，那么身体积累的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先的这种运动的惯性被打破，对于刚开始健身、运动的你，很可能意味着难以继续坚持。
这不是意志的原因，是由你的身体决定。
而且刚开始运动时，会出现肌肉酸痛，不要着急，等酸痛缓解后，再进行相同部位的训练。
同时，建立严谨的训练观念也很重要。
要学会思考：
知道自己想要什么？什么样的动作、计划能够满足自己的需求，让自己进步？
在面对新鲜的动作、体系和计划时，要评估这些内容是否适合自己。
今天分享的这组训练，肉肉精心编排，【减脂+塑型】，适合25+的你，一组【有氧瑜伽】，助你甩肉、塑型、抗初老~
可一周完成2-4次，也可根据自己的身体情况增减动作组数，练习频次，记住适合自己的才是最好的。
注意看细节，坚持1周，给你惊喜！
动作一：流动幻椅式 （4个8拍）
1、站立于垫面前端，双腿分开与髋等宽，屈膝下蹲，优先将骨盆向前转动，帮助脊柱伸展。
注意：避免骨盆向后转动，引起弓背。
2、随呼气，手臂上抬。
注意：
1）避免手臂上抬时重心前移到前脚掌。
2）脚跟压向地板。
2）膝盖指向第二脚趾。
3、呼气，脚跟踩地，臀部收紧，夹向身体中线，回到站立位。
4、完成4个8拍。
功效：纤细双腿，改善腿型。
动作二：流动支撑式（4个8拍）
做法：
1、屈膝下蹲，双手撑在垫子上，双脚向后跳至板式。
注意：
如果觉得有难度，可屈膝，保持收腹，脊柱伸展，避免弓背。
3、双手撑地，脚尖回勾，向前跳，脚跟踩地，臀部发力，起身站立。
注意：
腹部核心收紧，脊柱伸展，保持躯干稳定，避免出现塌腰弓背。
4、完成4个8拍。
功效：全身燃脂，高效甩肉。
调整下，进入下面的训练。
下面的动作融入瑜伽的练习，帮助强化深层肌，纤细线条+挺拔体态。
做法：
1、站立于垫面前端，随呼气屈膝，将左脚沿直线向后撤步。
2、吸气，手臂向上伸展，保持3呼吸。
注意：
1）膝盖指向第二脚趾。
2）保持腹部收紧，脊柱向上伸展。
注意：沉肩向下。
3、随呼气，双手向右侧扭转，保持3次呼吸。换侧练习。
注意：
1）肚脐指向前，胸部向后转。
2）如果觉得有难度，可将左膝点地，进入简易式做法。
3）随呼气，左手伸展，带领身体侧弯，指尖指向天空方向。
4、双手撑在地板上，双腿向前并拢，脚跟用力踩地，身体向上回到站立位。
5、完成4个8拍，换侧练习。
功效：纤细腰腹，瘦腿翘臀，美化臀腿线条。
稍作调整，进入下一个动作。
动作三：流动平衡猫虎式（6个8拍）
1、屈膝，双手放于双脚两侧，身体向后来到跪立位。双手分开与肩等宽，双膝分开与髋等宽，脚掌回勾。
2、随呼气，右腿向后抬起，脚尖指向地板，感受右侧臀部发力。
同时左手前平举，保持平衡。
注意：
1）避免骨盆前倾，腰部塌陷。
2）保持腹部收紧。
3、卷腹弓背，右手用力推地板，左手手肘与右膝相触。
4、完成6个8拍。换侧练习。
注意：
1）保持控制，核心有力。
2）侧腰收向肚脐，肚脐推向背部。
3）避免耸肩，手肘超伸。
功效：增强臀腿力量，瘦腰提臀线。
稍作休息，进入婴儿式放松。
动作四：婴儿式放松（3次呼吸）
做法：
1、双手推动臀部向后，坐于脚跟上。保持3次呼吸。
注意：臀部向后时，避免背部拱起。保持脊柱伸展。
动作五：屈膝下犬式（3次呼吸）
做法：
1、双手撑地，脚尖回勾，屈膝，臀部向上。保持3次呼吸。
注意：
1）推臀向上时，避免背部弯曲。
2）双手前推，伸展脊柱。
2、单腿伸直，脚跟落地，保持3次呼吸。
3、换侧再保持3次呼吸。
功效：促进循环，美容焕肤~
动作六：板式支撑（3次呼吸）
做法：
重心向前移动，来到板式支撑，也可屈膝点地，脚背落在地板上。
功效：体式腹部力量，纤腰瘦腹。
动作七：上犬式（3次呼吸）
做法：
1、屈肘，胸部落在地板上，双手放在胸部两侧。
背部向内收，上半身向上推起。
注意：
如果腰部有压力，停留在腰部无明显痛感的位置。
3、保持3次呼吸。缓慢落下。
注意：上背部发力，肩胛骨内收。
功效：强健臀腿，消除背部脂肪和赘肉，改善含胸驼背。
动作八：流动犬式（6个8拍）
做法：
1、双手压向地板，身体上推，屈膝、踮脚臀部向后。
2、随呼气，身体向前，双膝落下，来到上犬式。
3、完成6个8拍。
功效：拉伸腿部线条，饱满臀部。
动作九：婴儿式放松（3次呼吸）
做法：
双手向后推，骨盆向前转动，脊柱伸展，臀部推向脚跟，坐于脚跟上。保持3次呼吸。
起身，坐立于地板，稍作休息，进入下一组腹部训练。
动作九：反板式（5次呼吸）
做法：
1、坐立于垫面，双腿伸直。
2、保持腹部收紧，脊柱伸展，收紧上背部，感受肩胛骨向脊柱中线夹靠，大臂外旋。
注意：
避免耸肩，内扣
3、微屈膝，臀部发力，抬高骨盆，双腿伸直。
注意：
避免用力压膝盖。
4、保持5次呼吸。
5、呼气，臀部慢慢向下坐，双腿屈膝、盘坐，稳定呼吸。
6、双手压在膝盖，脊柱向上伸展，沉肩向下，深深地吸气，缓慢地吐气。
7、尝试双手向上伸直，呼气缓慢落下，指尖放于眉心，放于胸口。
功效：增强核心力量，提高腰腹肌群灵活性，燃烧腰腹脂肪，瘦出小蛮腰。
仔细了解动作细节后，点击下方链接，跟着肉肉一起练，更酸爽：
25+女生必备！甩肉、塑形、抗初老
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