最近被姐姐们圈粉了，张萌练舞4小时，挤出2分钟休息，伊能静练到手抖。
张含韵练出了多年没有的马甲线。
甚至每天十几个小时都在练舞，4天只睡10个小时。
真的是太拼了。
但对我们普通人来说，减肥燃脂进行中低强度的有氧训练即可，不用这么拼。
如何辨别呢？
在跑步或者运动时，想说话也能说话，但呼吸比较急促，这个强度就刚好。
对女生减肥而言，慢跑更适合，而且还会避免越跑小腿越粗。
重要的是，在跑步前一定要进行热身和拉伸，来帮助改善肌肉的弹性和伸展性，提高运动效率。
如果运动或跑步后没有进行系统的拉伸，肌肉会一直处于紧绷状态变得紧张缩短，产生视觉上退粗，而拉伸能帮助肌肉恢复到之前的纤长状态，初始长度，也能使肌肉放松、舒缓。
其实，不止跑步、运动前后，日常我们可以在办公室、回家休息的时候，都能做一些拉伸的动作，帮助提高身体的柔韧性，改善体态，提高运动能力和肌肉的协调性，增加肌肉力量和肌肉维度。
但是也要注意拉伸动作的准确性，否则可能会对骨盆、腰椎造成伤害，引起腰背痛。腿部拉伸过度，可能会痛到不能走路哦。
经常有人问，拉伸能瘦身吗？
有人告诉你：不能
但是！超模私教——肉肉告诉你：可以。
以大腿粗壮为例，如果:
1、大腿前侧紧张，在运动中优先发力，就会在行走或运动中，更容易启动这部分肌肉，形成“肌肉型”腿粗，也就是大壮腿。
2、现代人的坐式生活，容易形成腹股沟处紧张，压迫下肢循环，影响淋巴系统的正常工作，更容易堆积脂肪和多余的水分，形成脂肪腿、水肿腿。
所以想要瘦腿，我们可以在配合全身的有氧运动减脂以外，多做拉伸的动作，帮助纤体瘦身，改善身材、体态。
特别是对“懒女孩”来说，忙碌一天什么跑步、游泳、动感单车根本就不可能，狠心剁手办的健身卡最后只能沦落为洗澡卡。
回家最喜欢、最爱做的“运动”——躺着，看到沙发、床，比亲人还亲。
既然想瘦不想动，那就在床上做简单、高效的拉伸，让你睡前躺着瘦全身。
一、纤腿拉伸。
久坐一天，双腿肿胀，脂肪、水分堆积，腿围比早晨粗一圈。再加上错误的走路发力方式，大腿粗又壮，睡前躺到床上，简单四步，纤细腿围，修饰双腿线条，躺着瘦出纤长美腿。
动作一：纤腿美腿拉伸
准备：抱枕垫于臀部下方。
第一步：拉伸大腿前侧
屈右膝，将右腿大腿面靠近胸腹部，双手环抱，同时借助左臀发力大腿下压伸直左腿。
第二步：拉伸大腿后侧
右手环勾右脚大脚趾，随呼气，右腿慢慢向上伸直，感受大腿后侧的伸展。
第三步：拉伸大腿内侧
右腿向外展，感受腿部内侧的伸展，左髋向下压，注意保持骨盆稳定。
第四步：拉伸大腿外侧
左手拉动右腿向左侧下压，感受臀腿外侧的充分伸展。
每一步保持5次均匀呼吸，换侧练习，每天睡前完成1组哦。
二、胸臂拉伸。
这几天办公室的小伙伴一个个都在喊，手好粗，无袖的裙子短袖不敢穿，而且久坐不自觉驮着背，脖子往前伸，胸都缩了水~~又累又辛酸。
下面这个动作，在睡前练习，充分拉伸胸部、手臂，为胸部进行更好的塑形及保养，让就被虐的胸部再挺拔。
动作二：最强拉伸胸部&手臂——傲人事业线
1、坐立，右脚放在左大腿前侧。
2、左臂上抬，屈肘90度。
3、向左侧卧，左肩贴床。
加强版：右手推右膝向后，感受左侧胸部、手臂的充分拉伸。
4、保持5次均匀呼吸，换侧练习。
三、肩背拉伸。
露肩露背的季节，平滑、流畅的直角肩衬托的肩部线条更加挺拔、修长，气质笃增。
但很多人在久坐办公后会不自觉地耸肩、驼背，长此以往圆肩、头颈前移的不良体态就出来了。
想要和肩颈优等生刘诗诗、钟楚曦一样，用平滑流畅的肩颈线迷人眼，无惧各款美衣，睡前这样拉伸，美肩美背。
动作三：睡前床上拉伸，美背美肩
第一步：
1、跪立，双膝分开，留出腹部足够空间。
2、臀部上抬至膝盖正上方。
3、屈肘，小臂落在床上。
4、收腹，胸部随呼气向下。
5、保持5次均匀呼吸。
注意：不要耸肩，肩膀向后拉。
第二步：
1、臀部向后推向脚跟，眉心贴靠床垫，身体放松，保持5次均匀呼吸。
2、每天睡前做3组，轻松拉出少女背。
注意事项：
1、每个动作停留的时间以自然呼吸为准，不能憋气。拉伸过程中，需要停留在适合自己的位置。
2、有拉伸感和轻度的撕扯感即可。
3、如有灼伤感、强烈的撕裂感，请退回上一步，减少拉伸的幅度，才更安全、更有效。
4、可天天练习，晨起五分钟，睡前五分钟。可根据自己个人情况长期练习。
遇到练习问题及时留言哦，特别期待你们变瘦变美的样子。
练习前给自己拍张照，坚持一周、一月，做出对比图，相信眼前的惊喜会让你更有动力坚持下去。
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