在塑形过程中，我们总是会一些理想化的目标，比如如何减肥不减胸？如何减掉大肚子而让腹部变平坦，如何练臀不粗腿等等。在这些理想化的目标里，有一些不是现实的，而有一些是可以避免的，比如减肥不减胸与减肚子这两件事就并不是现实可行的目标，因为减脂就是一个全身性的过程，所以不要减着单独的减掉哪里，而保留哪里。而练臀不粗腿则是可行的目标，但是这并不意味着我们可以把臀腿训练完全独立开来，而更多的是我们理解上的错误。
为什么说是理解上的错误呢？因为很多人有这样的担心是由于害怕自己的练臀的过程中把腿部肌肉练大从而让双腿变粗，其实这样的担心真的是多余的，因为对于女性朋友来讲，受荷尔蒙的影响，想要长点肌肉非常的困难，在塑形过程中所使用的那点训练量想要肌肉去生长几乎没有可能。另外，自己腿粗的根本原因并不在于肌肉如何，而是自己双腿的脂肪比较多而已，所以，当体脂率没有降低到20%以下之时，就不要去抱怨自己肌肉腿。
从练臀本身来讲，臀部变翘需要做的不仅仅是去练整个臀肌，还要去练腘绳肌，而腘绳肌也就是大腿后侧的肌肉，紧致结实的腘绳肌不但可以帮助我们抬高臀线，还会让臀腿界线分明。另外，饱满的翘臀与紧致结实的双腿也是完美的组合，所以想要臀腿比例协调，需要我们做的不仅是练臀还要去练腿。
但是从另外一个角度来看，我们的目标是练臀，却总是有很多朋友抱怨自己在练臀以后臀部没有感觉却腿部酸痛，其实这种情况真是练到腿了，而臀部则没有练到，其实原因也很简单，就是由于我们平时较少的运动与久坐的习惯而导致的臀肌无力，而在练臀过程中发生的腿部代偿的问题，所以，要解决这个问题，需要我们做的就是在训练前去激活臀部肌肉，从而让我们在正式训练的时候正确地找到臀部的发力感。
在臀部激活动作的选择上，可以选择徒手的臀部训练动作，比如臀桥，后抬腿等，但是为了让整个臀部肌肉都得到有效的激活，我们就不但要激活臀大肌，还要激活臀中肌，所以选择下面两个动作就可以。
臀大肌激活动作：跪姿后抬腿（双侧各20次）
- 单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直
- 非支撑腿膝盖离地与支撑腿并拢，保持身体稳定，向后上方抬起非支撑腿
- 至动作顶点稍停后慢慢还原
臀中肌激活动作：跪姿侧抬腿（双腿各20次）
- 单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直
- 非支撑腿膝盖离地与支撑腿并拢，保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力将非支撑腿向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停后慢慢还原
在臀部得到充分激活以后，正式训练就可以开始了，但是需要我们注意的是，在动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上的完成动作。
动作一：跪姿弹力带伸髋（15-20次）
跪姿动作限制了膝关节的参与的幅度，会更容易感受臀部的发力，而使用弹力带则会帮助我们找到屈髋的感觉。
动作要领：
- 将弹力带固定在身后，另一端固定在腰间，双膝跪地，腰背挺直，腹部收紧
- 保持背部挺直，慢慢向后坐，至最低点稍停，后起身还原
- 注意动作全程都要保持背部挺直
动作二：臀桥分腿（15-20次）
我们知道臀桥是锻炼臀肌的经典动作，在静态臀桥的基础加上腿外展的动作就会让我们在动作过程中锻炼到臀中肌以及内收肌，从而使动作刺激更加全面多样化。
动作要领：
- 选择两条弹力带各固定在腿部外侧与膝盖，肩部与头部支撑身体，双腿屈膝双脚踩地
- 臀部发力向上抬起，至双腿与上半身呈一条直线
- 在此基础上，保持身体稳定，双腿向外展开，然后再向内收回
动作三：跪姿后抬腿（双侧各15-20次）
后抬腿是一个比较简单的髋部伸展动作，可以让我们在动作过程中很好地找到臀部的发力感，所以可以作为臀部激活动作来进行，当然，也可以使用弹力带来增加阻力来让动作对臀部形成更加理想的刺激。
动作要领：
- 俯身，双臂屈肘置于肩部正下方支撑身体，单腿跪地，另一条腿系上弹力带向后伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力向上抬起非支撑腿
- 顶点稍停后慢慢下放还原
- 一侧完成预期次数后再进行另一侧
动作四：侧支撑蚌式开合腿（双侧各15-20次）
蚌式开合腿属于分腿训练的一种，可以帮助我们有效地锻炼臀中肌与内收肌，而锻炼臀中肌的好处是可以解决臀部两侧的凹陷来使得臀部变得饱满，而对于内收肌的锻炼则有助于我们紧致大腿内侧而起到瘦腿的作用。
动作要领：
- 侧身，下侧手臂位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂叉腰，将弹力带的一端固定的身体前侧的固定物体上，另一端固定在上侧大腿处
- 腰臀部发力向上抬起臀部，同时上侧腿向上方打开
- 至动作顶点稍停后反方向还原
动作间休息30-45秒，每次3-5组，动作结束后拉伸放松，不要马上停止。
不管哪一个部位的塑形训练所以针对的目标都是这个部位的肌肉，并不能帮我们减掉这个部位的脂肪，所以在体脂率高的情况下应该做的主要还是减脂，其方法就是饮食的控制+规律的运动。当然在运动方法的选择上，如果时间等条件允许，最好是将塑形训练放在有氧运动之前来做，因为这样既可以帮助我们锻炼到目标肌肉，还可以提高有氧运动效率而有助于减脂。
最后必须要说的是，无论是减脂还是塑形，都不是一个在短时间内就可以见效的事情，所以一定要制定现实可行的目标，并调整心态坚持下去。
作者：十月知行
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