对于很多女性朋友来说，减肥是一项很漫长的过程。由于女性身体脂肪较多，所以想要练出好身材是非常困难的，尤其是臀部还有腿部上面很容易堆积脂肪，所以拥有翘臀和小细腿是每个女性梦寐以求的愿望。
其实拥有翘臀和小细腿并不困难，只要我们用对科学的健身方法就可以轻松实现。首先我们要知道，减肥并不仅仅只是为了让我们的体重减轻。因为体重减轻并不意味着我们就拥有一个好身材了，很多减肥成功的女性朋友们发现自己的体重虽然降低了，但是身上松松垮垮的肉还是有很多。
这就是因为我们在减肥的过程中没有注重对塑形的要求。比如说，臀部是一个比较容易下垂的部位，而且还会堆积很多的脂肪。当把臀部的脂肪减掉之后，你会发现臀部并没有变得挺翘。那就是因为没有做好对臀部的塑形，这样是不会拥有翘臀的。只有塑形才会让臀部变得紧致挺拔，而减脂只是减掉了皮肤里面那层堆积的脂肪，并不会提升整个臀部。
所以想要塑形，一定要做有针对性的力量训练。但是有很多妹子很排斥力量训练，因为她们觉得力量训练做多了就会使肌肉变厚，很容易就会练出大象腿。其实大家完全不用担心这个，因为力量训练没有增肌的效果，而且肌肉也不是说长就能长的。力量训练只会使身体的各个肌群变得更加紧致而已，并不会让肌肉量增加。并且女性体内还存在着雌性激素进行调节，所以想增加肌肉都很难。
正确认识了力量训练之后，下面就给大家分享几个臀腿的力量训练，不仅难度相对较小，而且可以让你随时随地都能训练，让自己在最短的时间内练出一个性感小翘臀。
动作一：深蹲
深蹲作为锻炼下半身的黄金动作，当然少不了它的影子。虽然我们在健身房经常能看到健身者进行负重深蹲，但是对于女性朋友们来说进行徒手深蹲塑造臀部就已经足够了。首先调整双脚距离与肩膀同宽，挺直后背，将双手放在头部后侧控制身体平衡。然后臀部后移屈髋，双腿屈膝进行下蹲，当大腿平行于地面时起身还原。在深蹲训练要注意两点，一点是挺直后背，另一点就是保证膝盖与脚尖的方向一致。
动作二：臀桥
臀桥训练同样是臀部训练的经典，所以将臀桥训练放在第二位，也是通往翘臀之路上的“必备品”。首先仰卧准备，双腿屈膝让脚面踩实地面，双手放在身体的两侧保持身体稳定性。让后背紧贴地面，然后臀部向上抬起，当身体处于一条直线上时停顿几秒后还原。在臀桥训练中要注意还原时臀部不要碰到地面。
动作三：跪姿后抬腿
这个动作的出镜率也很高，这也说明了它对臀腿的塑造是很有效果的。首先双臂在肩膀正下方伸直，俯身支撑身体，单膝跪地挺直后背。另一只腿在身体后方伸直，保持身体其余部位固定，将腿伸直状态下向上抬起，到达最高点时下放还原。在这个动作中要注意还原时让脚尖微微触碰到地面即可。
动作四：侧弓步
虽然在通常情况下，我们都会讲这个动作安排在训练前的热身中，其实它也是一个很好的臀腿训练动作。首先以肩膀两倍宽的距离站立，挺直后背，双手在胸前抱拳。然后将身体重心移向一侧并让同侧腿屈膝下蹲，另一只腿保持伸直状态。当到达顶点状态时，停留一秒左右起身还原，然后将重心转移到另外一侧，重复连续进行训练。
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