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下肢每天承受着我们的身体重量行走、跑跳，肌肉和关节时刻都在承受着巨大的压力，我们必须增强下肢的肌肉力量来提高自己对抗压力的能力，并保护下肢关节。我们经常说，人老先老腿，其实就是说的这个道理，一是腿部要承受很大的身体重量和负荷；二是如果下肢力量不足就会导致关节损伤，也意味着你的肌体机能的退化、老化。
所以，在你的日常训练计划中一定要把下肢的锻炼提高重视。同时，下肢也是一个很好可以提升你身材的部位，修长的腿型、圆润上翘的臀部，都会为你打造出妙曼的好身材，而且这些都是你通过训练来进行改善的。
根据臀部肌肉的解剖功能，当近端固定的时候，臀大肌上半部收缩以及臀中小肌可以使大腿在髋关节处外展，臀大肌和臀中小肌后部收缩时可以让大腿旋外。所以，迷你弹力圈将会是一个非常好的臀部训练小工具，你把迷你弹力圈套在大腿上，双腿向外打开并旋外时，就可以让你的臀部肌肉收紧，在此基础上在配合下蹲的训练，是非常高效的臀腿训练动作。
在下肢力量塑形的基础上，你再进行全身减脂的话，就会带动腿部脂肪的消减，同时臀围的增大还可以在视觉上起到衬托腿瘦的作用，这样双管齐下，你还能收获到瘦腿的训练效果。为，此，你需要严苛的控制一下自己的饮食，降低卡路里的摄入，调整饮食结构，严格控糖，减少精制碳水化合物的摄入，同时增加有氧运动的强度的时间，增加身体的代谢水平，增加脂肪的燃烧。
下面小茶就为你设计了一套结合迷你弹力圈和药球的下肢塑形训练方案，每个动作训练40秒，动作之间休息20秒，循环训练3组，坚持训练4-6周就可以收获翘臀、瘦腿的训练塑形效果。
训练动作1
在大腿膝盖上方套上一个迷你弹力圈，双腿向外打开，比肩略宽站立，双脚站立后双腿再向外外旋用力，但是不要让脚尖发生位移。双手抓握一只药球直臂高高举过头顶，然后做下蹲动作。
训练动作2
在大腿膝盖上方套上一个迷你弹力圈，双腿向外打开，比肩略宽站立，双脚站立后双腿再向外外旋用力，但是不要让脚尖发生位移。双手抓握一只药球举在胸前，先做下蹲动作，起身站立后，将双手下垂放低药球，同时屈膝屈髋，身体向下俯身，注意，保持背部平直。
训练动作3
在大腿膝盖上方套上一个迷你弹力圈，双腿向外打开，比肩略宽站立，双脚站立后双腿再向外外旋用力，但是不要让脚尖发生位移。双手抱着一只药球举在胸前，先做下蹲动作，起身后，双脚向上高高跳起，落地后，接着向下做下蹲动作。
训练动作4
在大腿膝盖上方套上一个迷你弹力圈，双腿向外打开，比肩略宽站立，双脚站立后双腿再向外外旋用力，但是不要让脚尖发生位移。双手抱着一只药球举在胸前，先做下蹲动作，起身后，双手顺势将药球向斜上方抛出，并踮起脚尖，双手接住下落的药球后，顺势向下下蹲。
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