大家好，今天是瑜伽解剖学去给大家详细介绍一个和狗狗相关的体式，下犬式。
这个体式对于经常练瑜伽的朋友们都非常的熟悉，一节大课中下犬式也是做的最多的体式，因为这个体式既有力量之间的平衡，又具备伸展性的体式。同时，在下犬式呼吸可也以增强肺活量。
大家都知道在瑜伽中有很多体式都是在模仿动物和植物，比如猫牛式，鱼式，骆驼式眼镜蛇式等等，中国传统健身也有五禽戏，以后会给大家专题介绍，瑜伽和中国传统健身之间的异同。
言归正传介绍一下这个体式的进入，我们开始可以有三种方式，
第一种上方的这个斜板式，我们让肩膀垂直手腕，这是要注意的一点，脚后跟垂直于你的脚趾。
第二种下方这个图是桌子体式，你可以稍稍把手指往前挪动一点，可以双手略宽于肩膀，然后呼气，直接把坐骨推高，来到我们的下犬式。
还有一种进入是从拜日进入，也就是从眼镜蛇，直接屈手肘，让脚尖踩地，收紧腹部，直接推到下犬。
下犬式有很多细节要点，一个体式的精准的细节才是关键，发力点不正确，只是在模仿体式的形状，这种练习也就相当于干活了，也就失去瑜伽体式本身的价值。
大家可以参考我画的红色箭头，我们先从手指开始，每一个手指尽量分开，特别是你的食指，两手的食指平行或者略微的向外侧打开，中指正前方，食指的根部下压，让你的手的内侧，特别是手腕到肩膀这个距离的内侧，尽量向上提升，虎口推实地板，带动小臂微微内旋，肩膀收紧上提，让大手臂向外旋转，给肩膀和颈部更多的空间，让这两股力去形成一个对抗而更好的去互相平衡。由此，你的整条手臂内侧都是在拉伸。同时，我认为这个体式也是一个开肩的体式。
我们的肩膀，胸口这个位置，要让前锯肌要向上去提升（腋窝的下方）让你的肩胛骨稍微的相内夹一点，然后推向你的腰部，从而激活后背的肌肉群，腹部需要收紧向上提。
接下来我们看尾骨这个位置，尾骨本身属于脊柱的一部分也是中枢神经，而我们的坐骨可以坐在地面上，大家盘腿坐姿的时候都是坐骨着地，而不是尾骨着地，所以在下犬式也需要内收尾骨，这样可以让背部拉长空间，而我们的坐骨需要向上推到正对天花板最好，因此这个体式臀部会在最高点。
我们的脚后跟要用力向下踩，最初踩不下去也没关系，大腿内侧向后，而我们的大腿外侧尽量稳定，也可以给一个向下的力，大腿内侧向上提，随着脚后跟落地，整个腿部后侧的大腿腘绳肌和小腿的三头肌都是在伸展的。大家都知道，最好的瘦腿就的拉伸。
我们这里再强调一点，就是当腿部稳定之后，需要我们的骨盆向两侧打开，像耻骨方向收紧，这样你的臀部就会更好的变宽变广。
这就是下犬式的一些细节要点，它会有很多组对抗的一个力，让每组力对抗从而去平衡，形成我们这个体式，锻炼出一个非常稳固的基础。这个体式参与全身，既有力量又有拉伸，所以坚持练习可以很好的去塑形瘦全身。
这是下犬式的解剖图，我们看左侧红色区域都是拉伸或者受力的部位，可以看到我们的背部，臀部和腿部，臀部都在参与。右边这幅图，上面那个箭头是大腿这个位置推进你的坐骨向上，我们是坐骨，不是尾骨，尾骨要内收，而下面的小腿的箭头凸显的腿内侧向上，而我们腿的外侧尽量稳定向下。
下犬式很多人也会有这样的一个问题，背部很难找到向上的一个推力，更多的是松垮向下，这样就会感觉手腕压力比较大？
对于初学者刚开始做下犬式会感觉比较难，大家不妨先从坐姿前屈伸展的体式开始练习，其实也相当于就是换一个形式的下犬式，当我们双手向上向前去伸展时，要让肩膀上提沉向坐骨的方向，这样你的脖子空间才会更大，所以你的力是从肩膀一直到臀部这个位置，而我们下犬式同样从肩膀往臀部这个方向去伸展，当你能很好去完成下犬式，找到这种背部伸展的感觉之后，你可以去完成头倒立这个动作，也就是在换一个动作换一个角度去做下犬式。头倒立也是要稳定肩膀上提，同时肩胛骨往上提升，这样你的手腕，手指的压力也会比较小一些。
我们看这两幅图，
这是给大家做的一个错误的示范，我们上方这幅图的重心太向下了，重心就完全的压在了你的手上，如果你是教练，可以帮助会员推一下，或者像后期拉一下，让他的腹部往大腿的方向去靠，膝盖可以弯曲，让你的整个背部向上向后去拉伸，下面图是超伸的一个错误示范，他的背部塌陷了，胸口塌陷了，你需要做的是要把这个胸部往上去推，不能给你的胸椎造成太大的压力，大家可以参考我画的红色箭头。
下犬式更多的是一个伸展动作，所以不能去挤压你的胸椎，去延伸就可以。
对于初学者做下犬式是比较困难的，要怎么练习呢？
这三幅图是给大家提供的做下犬式的初学者，也方便大家可以家里练习，如果你刚开始完成下犬式觉得非常困难，也可以从这三个动作开始，我们先看上面这幅图，刚开始做不了，你可以手扶着墙形成这样的一个直角式拉伸一下你的背和腿，慢慢的你就可以让你的胸腔和躯干放低，如果家里有瑜伽椅，可以把手放在我们的瑜伽椅上，再过一段时间你就可以放在我们的瑜伽砖上，慢慢的坚持练习最后就可以完成。
下方这个图，就是我刚才说的可以屈膝脚后跟提起来，首先先把你的背部伸展，腹部靠大腿伸展背部，然后你再去拉伸腿部，随着时间的推移慢慢的练习，脚后跟就会慢慢的踩下去，腿部慢慢的去伸直。
最后这幅图膝盖干脆就放在我们的垫子上了，去找到背部的伸展，去找到你的整个身体拉伸的感觉，以后再把脚趾勾回来，膝盖慢慢提起来在完成到下犬式。也比较简单，适合初学的朋友们。
大家对下犬式，有任何问题和建议或则是有好的要点可以留言和分享给更多我们的瑜伽修行者。
再次感恩大家的阅读。
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