女性身材更多体现在腰臀比例上面，这个比例恰当的话，就会显得身材凹凸有致，曲线更美。
但很遗憾，我们很多女孩子其实缺乏锻炼。
再一个就是很多工作都是久坐久站，时间长了之后，就会造成臀部肌肉松弛。
也就是我们常说的扁平臀。
扁平臀有何影响？
臀部扁平非常毁身材，当然现在有很多提臀的牛仔裤和瑜伽裤。
但是如果你本身的臀部肌肉太过松弛，那么不仅勒的难受，而且也穿不出那种效果。
扁平臀首先会影响腰臀比例，不仅臀部不饱满，而且会显得要更粗，腰间赘肉也更多。
因为肌肉松弛，脂肪不能均匀散开，只能囤在腰腹上面。
其次就会显得腿短，当然你去量的话，并不会腿短，但是从视觉效果上，你的腿型会塌掉。
进而让你很难收获大长腿。
所以解决掉扁平臀这个问题，其实就相当于解决了好几个问题。
比如瘦腿、比如减掉腰腹赘肉。
这就是女生要练翘臀的原因。
如何练就饱满翘臀？
下面就来介绍一下动作，女孩子是不需要过分增肌的，因为你再怎么刻苦，你的肌肉体积变化，其实不会很明显。
所以女孩子进行健身训练的话，一般采用的是塑形练法。
而下面这6个动作，就可以有效提臀瘦腰，让你的身材比例越来越好。
（1）硬拉
其实绝大部分提臀瘦腰的动作，都属于硬拉的变式。
硬拉本身就是髋关节活动的动作，所以更加针对臀部，以及腘绳肌一侧。
在做硬拉的时候，千万要记住，不能塌腰不能弓腰，如果你感觉腰部有不适感就不能勉强，及时停止。
对于女生塑形训练的话，我比较建议采用直腿硬拉姿势，这个动作更针对下背部和臀部。
（2）宽距深蹲
无深蹲不翘臀，我们很多女生练翘臀会趋向于选择深蹲动作，但这里要说一下。
如果你是为了打造翘臀，那么你就要尽量选择宽距深蹲，也就是站距比较宽的深蹲。
所有深蹲动作都有一个标准就是，膝盖不能内扣，不能驼背弓腰。
改不了的话，就用跪姿深蹲姿势。
（3）山羊挺身
山羊挺身是练臀部的动作，当然具备一定的练腰效果，但主要还是臀部为主。
这个动作的幅度一定要控制很好，一般来说，我们往下放45度，往上保持身体笔直就够了。
有些人下放到底部，起来后后仰，这都是错误的方法，不要去学。
（4）绳索硬拉
这个动作做起来姿势有点不雅，但我要说的的，这个动作在塑形方面，是胜过其它动作的。
所以如果你家里面有绳索或者弹力带的话，可以在家把这个动作作为塑形主力。
有些人反映说练这个动作肩疼。
那你需要把双手搭在大腿前侧，不要往上提就好了。
（5）俯身后踢
俯身后踢不仅具备翘臀作用，同时具备塑腿作用，可以让你的腿型更加浑圆。
做俯身后踢没有什么讲究，一般来说，我们选择轻重量就够了。
然后通过多次数，来体会臀部和大腿后侧的刺激感。
大重量容易有腰部代偿问题出现。
（6）臀桥
最后一个就是臀桥，这也是很多女孩子都喜欢练的动作，但其实效果一般。
这里主要提出来就是，矫正很多女生练臀桥的错误。
第一个错误就是，你不要把腿放太高，好多女生会把脚放在哑铃凳上面，把头放在地上，这是练腰。
还有一个就是，幅度控制，小幅度做更多次数，比你大幅度做效果要好一点。
那么这就是今天的内容，女生的训练重点就是臀部，女生的训练方法就是塑形练法。
所以上面这些动作，你一次练完也可以，一个动作练两三组。或者你挑两个动作，每天都练两三组。
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