在很多人的脑海里，双杠臂屈伸是一个不折不扣的手臂训练动作：受训者通过挤压肱三头肌，通过手臂力量将身体向上撑起，然后在控制平衡的基础上让身体下沉。
事实的确如此，但其实通过几个变量的调整，我们一样可以让这个动作转化为胸部塑形的好动作。
身体向前倾斜，胸部发力更强
如果你在动作全程都保证身体的正直，那么毫无疑问肱三头肌的发力是最大化的；但是如果将身体前倾，那么双杠臂屈伸的运动轨迹其实和坐姿器械夹胸是非常相似，即身体下沉过程中胸部肌群被拉伸，身体挺起时挤压收缩，这个过程中肱三头肌同样参与发力，但是胸肌的募集度会更高。
如何能够保证身体前倾的状态下完成动作？
要知道，双杠臂屈伸绝对不是一个简单的动作——因为这个动作对于身体平衡性、上肢力量的要求都很高。也许对于街头健身爱好者和中高级训练者来说，这个动作的完成难度不高，但对于初级训练者和体重太大的人群来说，想要安全且有效地完成这个动作很难。
在这里建议：很多健身房里我们可以看到双杠臂屈伸的器械，选择合适的重量，训练者只需要坐到直角凳上向下压器械，可以同样实现双杠臂屈伸的训练效果，且更加安全。非常推荐器械双杠臂屈伸时，胸部贴着膝盖、弓背完成动作，对于胸肌外侧下沿的减脂塑形效果非常显著。
健身房没有臂屈伸器械的训练者，可以在双杠下放木箱子、平板凳等可以暂时支撑的物体，也可以借助助力带完成动作。初期让同伴拉住自己的脚向后牵，确保自己的身体前倾度。
双杠握距更宽，胸肌拉伸更开
当我们使用窄握距时，手臂紧贴身体两侧，这个时候肘关节位置向后，臂屈伸在一个竖直面内完成，力线竖直作用于手臂，因此肱三头肌挤压拉伸的感觉更明显。
更宽的握距配合俯身，手臂屈伸过程可以更好刺激到胸部肌肉。如果你的健身房有可以调节宽窄距的臂屈伸器械，不要迟疑，把把手调到宽的位置，好好感受下胸部的泵感吧。
关注动作起落，强化底部收缩
当你将身体角度和握距进行调整后，你会发现双杠臂屈伸动作的行程发生了改变：
身体正直、握距较窄的双杠臂屈伸，运动行程明显要短于身体前倾、握距较宽的变式，这一点通过肘部的运动轨迹就可以看出。关节活动范围的的提升给了动作更大的灵活性，但正因如此才更要提醒大家注意动作的起落点：
臂屈阶段，身体要在一个合理的范围降到最低，即肩关节不会出现明显的不适感；臂伸阶段，在动作终点要更加强化“收缩”的意识，想象夹胸时胸部挤压的画面，提高动作效率。
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