蜜桃臀,
光从人们会创造这么一个鲜美肉感的词去形容臀部来看,
就能想到人们对美臀是有多向往和痴迷。
每一健身女孩,
都希望自己拥有一颗「蜜桃臀」。
但不论怎么练,
自己跟健身网红们的屁股还是没法比。
要说健身圈的翘臀女王
来自美国的Jen Selter绝对是公认的美臀。
这位小姐姐不仅有1200万粉丝,
很多大牌女星都想知道她的练臀秘诀!
这样的美臀,
不论是男人还是女人,
都会为之痴迷。
Jen Selter的美臀并不是天生如此,
她曾在社交平台表示:
日复一日的训练,
才能铸就令人艳羡的身材。
今天为大家整理了Jen Selter的美臀训练计划!
让大家在家就能能打造性感美臀。
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脉冲深蹲*20s
1、双脚略宽于肩膀。
2、深蹲,小幅度弹动臀部。
3、收紧核心。
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深蹲开合跳*20s
1、挺胸收腹,腰背平直
2、跳起后双脚并拢。
3、膝盖与脚尖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖。
4、大腿与地面平行。
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相扑深蹲*20s
1、两脚之间一条腿的距离,脚尖朝外。
2、蹲下时,膝盖不要超过脚尖。
3、站起时,臀部发力。
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深蹲弓箭步*20s
1、深蹲后,向后方迈腿。
2、使用臀部的力量,将腿收回,同时恢复深蹲。
3、左右腿各20秒。
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屈膝礼深蹲*20s
1、收紧腹部,向后迈腿时保持身体稳定。
2、如果比较吃力,可以放慢速度。
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深蹲跳*20s
1、收腹,感受臀部收紧。
2、脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖。
3、落地时大腿与地面平行。
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脉冲式弓箭步*20s
1、收紧腹部,感受臀部发力。
2、前腿膝盖不要超过脚尖。
3、左右各20s。
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深蹲侧抬腿*20s
1、收腹,感受臀部收紧。
2、脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖。
3、蹲下时大腿与地面平行,动作速率适中。4、左右各20s。
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箭步跳*20s
1、膝盖不要超过脚尖。
2、交替跳跃时,通过收紧腹部,保持身体平衡。
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消防栓式*20s
1. 双膝跪地,双手前撑。
2. 保持膝盖弯曲,大腿向外侧抬起,膝盖远离人体中线。
3. 到达顶部后暂停一下,然后缓慢的回到起始位置。
4.左右各20秒。
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桥式脚点地*20s
1、保持腹部、肋骨回收。
2、有节奏的向左右点地,保持骨盆稳定。
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