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拥有「蜜桃臀」的健身网红,手把手教你练翘臀


蜜桃臀,

光从人们会创造这么一个鲜美肉感的词去形容臀部来看,

就能想到人们对美臀是有多向往和痴迷。

每一健身女孩,

都希望自己拥有一颗「蜜桃臀」

但不论怎么练,

自己跟健身网红们的屁股还是没法比。


要说健身圈的翘臀女王

来自美国的Jen Selter绝对是公认的美臀。



这位小姐姐不仅有1200万粉丝,

很多大牌女星都想知道她的练臀秘诀!



这样的美臀,

不论是男人还是女人,

都会为之痴迷。


Jen Selter的美臀并不是天生如此,

她曾在社交平台表示:

日复一日的训练,

才能铸就令人艳羡的身材。



今天为大家整理了Jen Selter的美臀训练计划!

让大家在家就能能打造性感美臀。


脉冲深蹲*20s


1、双脚略宽于肩膀。

2、深蹲,小幅度弹动臀部。

3、收紧核心。


深蹲开合跳*20s


1、挺胸收腹,腰背平直

2、跳起后双脚并拢。

3、膝盖与脚尖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖。

4、大腿与地面平行。


相扑深蹲*20s


1、两脚之间一条腿的距离,脚尖朝外。

2、蹲下时,膝盖不要超过脚尖。

3、站起时,臀部发力。


深蹲弓箭步*20s


1、深蹲后,向后方迈腿。

2、使用臀部的力量,将腿收回,同时恢复深蹲。

3、左右腿各20秒。


屈膝礼深蹲*20s


1、收紧腹部,向后迈腿时保持身体稳定。

2、如果比较吃力,可以放慢速度。


深蹲跳*20s


1、收腹,感受臀部收紧。

2、脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖。

3、落地时大腿与地面平行。


脉冲式弓箭步*20s


1、收紧腹部,感受臀部发力。

2、前腿膝盖不要超过脚尖。

3、左右各20s。


深蹲侧抬腿*20s


1、收腹,感受臀部收紧。

2、脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖。

3、蹲下时大腿与地面平行,动作速率适中。4、左右各20s。


箭步跳*20s


1、膝盖不要超过脚尖。

2、交替跳跃时,通过收紧腹部,保持身体平衡。


消防栓式*20s


1. 双膝跪地,双手前撑。

2. 保持膝盖弯曲,大腿向外侧抬起,膝盖远离人体中线。

3. 到达顶部后暂停一下,然后缓慢的回到起始位置。

4.左右各20秒。


桥式脚点地*20s


1、保持腹部、肋骨回收。

2、有节奏的向左右点地,保持骨盆稳定。

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