在减脂塑形过程中，我们搞清楚自己的当前的体脂率情况以及自己的最终目的是什么，因为在事先搞清楚就不会让我们在实施的过程中偏离方向，也就是说体脂率高的情况下主要做的应该是去减脂，而体脂率不高的情况下要做的重点则应该是塑形。
那么在减脂过程中，最为推荐的方法就是通过饮食与运动相结合的方式，当然，如果只是关注体重的下降，只是依靠饮食的控制也可以帮助我们达到减重的目的，但是在这个过程中就会导致随着体重的下降肌肉也会在一定程度上有所流失。但是，我们的最终目的并不是单纯体重上的下降，而是体脂率的下降，所以，在减脂过程中我们就应该最大限度地保证肌肉的不流失，也就是说在减掉更多脂肪的情况下尽可能地保留肌肉。
所以，在减脂过程中，我们为了保留肌肉，需要做的就是在运动方面加入适当的力量训练，最好是以力量训练与有氧运动相结合的方式来进行。这样做的好处是因为：第一，力量训练通过对肌肉的刺激来促进肌肉的生长。第二，在有氧运动之前安排力量训练，可以让之后的有氧运动直接进入到燃脂状态，这样不但可以让我们把肌肉也练到，还可以提高有氧运动的燃脂效率。第三：力量训练是针对性塑形的有效手段，可以帮助我们塑造更完美的身材。
而力量训练的方式有很多种，最为简单易行的就是进行自重或者是小器械训练，因为这样我们就基本不会受到场地的限制而随时进行。而从力量训练的针对性来看，我们应该在顾及整体的前提下有所侧重，顾及整体当然就是为了让身体的各肌群得到协调发展，有所侧重则是去锻炼自己喜欢的部位或者是相对薄弱的部位。
那么，从女性身材塑造上来看，腰臀腿总是会成为我们想要重点解决的部位，因为完美的腰臀比与臀腿比是改善身材比例并塑造S曲线的主要部位，所以下面分享一组针对于腰臀部的训练动作，可以让我们通过这组动作一次性地解决对腰臀腿的锻炼。
动作一：动态平板支撑
锻炼目标：核心肌群、腹横肌
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
- 背部挺直，核心收紧，双臂依次向下屈肘，至双肘支撑身体后再依次伸直手臂还原
- 注意动作全程保持背部挺直并保持动作流畅
动作二：哑铃深蹲
锻炼目标：臀腿
- 双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住一只哑铃置于体前
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身站起
- 注意膝盖与脚尖方向一致，整个动作过程中背部挺直状态
动作三：侧支撑抬臀：
锻炼目标：核心、侧腹部
- 侧身，下侧手臂位于肩部正下方支撑身体，上侧手叉腰，双腿并拢伸直
- 核心收紧，下压臀部至动作顶点稍停后再向上顶起臀部，使臀部上下移动
- 注意臀部在动作过程中要始终保持与身体处在同一平面
动作四：高抬腿
锻炼目标：腿部与腹部
- 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双臂于身体两侧屈肘
- 双腿交替向上提膝抬起，每次抬腿至大腿稍高于髋部位置
- 动作过程中保持动作连贯有弹性，保持均匀节奏
动作五：站姿侧抬腿
锻炼目标：臀中肌
- 站立，可以一只手扶住固定物体以保持身体稳定，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定，向侧上方抬起一条腿至动作顶点稍停后慢慢还原
- 一侧完成预期次数后换另一侧
- 如果感觉强度不够，可以在小腿处系上弹力带来进行
动作六：平板支撑转体
锻炼目标：核心、侧腹
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直
- 背部挺直，核心收紧，身体呈一条直线
- 一侧手肘支撑身体，另一侧手臂离开地面并向侧上方打开至双臂位于同一直线
- 顶点稍停后向下方转体，同时手臂从体下绕过
每个动作20次，单边动作换边完成，每次3-4组，每周3-4次，运动结束后拉伸放松，不要立即停止。
最后要强调的是，如果体脂率高的情况下一定要以合理的饮食控制为前提来帮助我们达到减脂的目的，因为不谈饮食只谈运动基本上是没有意义的。
作者：十月知行
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