每日小知识
如果只给你推荐一个运动陪伴你一生的话，我推荐深蹲。
深蹲有什么好处？
一个动作：可以训练到臀部、腿部、核心、平衡感、身体的协调性与增加骨头的密度的效果。网上有30天的深蹲体验，30天以后，比对惊人。我们来看看图。
所以这个动作我们严重推荐，推荐，推荐。要把它作为生活的一部分，和刷牙洗脸一样。
徒手深蹲有哪些要领呢：
徒手深蹲是进入负重深蹲前很重要的练习，藉由先习惯正确的动作，减少动作错误带来的风险。
1. 一开始保持臀部与腿部成一直线，双脚张开比肩膀略开。
2.自然放松肩膀，保持上半自然挺直，切记不要圆背，这样会让背部增加压力，导致受伤。
3.手掌向下，向前伸直与地面平行，就像搭肩的动作一样。如果觉得这样不舒服，可以弯曲手肘，让手肘贴在身上，双手合掌大拇指指向上方。
4.开始下蹲前，先让臀部放松，微微地向后移动，让臀部比膝盖位置后面一点。
5.臀部略为后移后，保持胸部与肩膀自然挺直，背部不要弯曲，视线向前，保持颈部与脊椎自然伸直的状态。
6.深蹲动作会因为每个人身体的灵活度不同，让下蹲的幅度也不尽相同，最理想的动作是，臀部可以低于膝盖。如果这样的动作太难，可以改做箱式深蹲，在臀部后放放置一个与膝盖同高箱子或椅子，慢慢调整下蹲的幅度去碰触箱子。
7.核心出力，将重量分布在脚掌上，用腿部的力量将身体站直。
深蹲常见错误与修正
错误一：没有暖身
修正方式：热身是做任何运动前非常重要的一项动作，在热身时，可以帮助关节与肌肉为之后的动作做准备，尤其是在做深蹲这种需要各个肌群相互合作的动作上，更能够避免受伤。对于热身，可以利用跳绳、划船机或是徒手深蹲的动作让身体做准备，或者先利用直桥式抬举的动作帮助活动臀部的关节，让之后的深蹲可以蹲得更低。最后真正开始做背蹲举或杠铃前蹲前先以空杠开始，再慢慢增加重量上去才是最安全的方法。
错误：二膝盖向内夹
修正方式：为了避免膝盖向内夹，在站姿上，脚尖可以向外张开5~20度，同时膝盖、脚踝与臀部必须在同一直线上，这样可以避免受伤以及帮助蹲得更低，或是利用直桥式抬举与膝盖开合的训练动作，避免下蹲时膝盖内移的情况。在下蹲时可以用意志力控制膝盖，这也是避免膝盖内移很好的方法。
错误三：下蹲深度不够
修正方式：专业教练说到，深蹲时如果臀部没有办法低于膝盖，会减少很多训练的效果，所以我们应该尽可能的下蹲，如果自己下蹲深度不够，试着将脚步再站开一点，这样有助于增加下蹲深度，同时训练到更多肌群。
错误四：身体过度向前
修正方式：在深蹲时，必须将身体重量完全分布在脚掌上，当重量完整分布在脚掌上时，就可以保持上身的挺直，避免过度前倾，同时也可以帮助臀部不会过于向后延伸，甚至整个臀部都超过脚跟后缘。
错误五：下蹲速度太快
修正方式：当开始负重时，如果下蹲速度太快很容易受伤。不过为了增加爆发力，是可以在站直时，利用爆发力快速站起，但是仍旧要维持正确的动作，但是在下蹲时绝对要放慢速度，让身体维持正确的姿势。
如果已经很熟练了，不妨开始增加一点负重吧！
以下会介绍常见的三种负重深蹲动作：持式跨蹲、杠铃背蹲举、杠铃前蹲。
持式跨蹲（高脚杯深蹲）
虽然这个动作名叫高脚杯深蹲，可不是让你边喝红酒边做深蹲的简单动作，而是利用在胸前握住壶铃、哑铃或是药球来做深蹲。动作大致上跟徒手深蹲一样，维持身体重心直上直下的动作。再做高脚杯深蹲时，保持手肘弯曲，双手手肘朝下并维持在两脚之间。这个动作，对于新手或是老手来说都很好，因为在身体前负重的关系，让肌肉自然维持上身自然挺直，避免不必要的上身倾斜。
杠铃背蹲举
利用杠铃做蹲举是深蹲中最困难的方式，如果你是第一次进行后蹲举的人，请记得找专业的教练做指导。做背蹲举时，有高背式与低背式深蹲两种方式，高背式是利用斜方肌与肩膀的上方做支撑，低背式的杠铃位置同样位在斜方肌但是用肩膀后方做支撑。双手手掌向前面握住杠铃，手肘自然朝下，让手肘与身体成Ｗ型，接着开始做下蹲的动作，同时手臂也要出力来维持杠铃位置。另外再做背蹲举时，呼吸是非常重要的，下蹲时吸气，上来时吐气。
杠铃前蹲
做杠铃前蹲时，如何找到自己舒服的架式很重要，因为所有的重量都会锁骨以上，接近脖子的位置，杠子其他的部分会支撑在肩膀与手指上，同时手肘向前，三头肌会与地面平行，同时因为手肘向前举起，加上肩膀的支撑杠铃就会很稳固了，如果这样持杠觉得不稳固，可以下放一点利用锁骨帮助支撑，手指用来避免杠铃滚动。在做深蹲时，杠铃前蹲的动作会让上身比起徒手深蹲或是背蹲举更加挺直，注意不要让身体过度前倾，这样会让你比较难以站起，所以最好的方式，是保持三头肌与地面平行，手肘永远指向前方。杠铃前蹲同样也可以利用哑铃来做动作，双手掌心相对各持一个哑铃在肩膀上方，同样保持三头肌与地面平行，手肘永远指向前方的方式做杠铃前蹲。
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