专职研究健康减肥3年多，自学健身营养学我成功从140斤减到95斤，同时研究国内外典型减肥案例1000多个，，今天想把这套可复制模块化的瘦身经验和食谱也一并告诉你，亲爱的你一定要认真看完！

你即将会学到【科学减脂的精髓、告别无效盲目的弯路，轻松愉快减脂】！

文末也帮你整理了一份30天整整120道的花样减脂食谱附了教程哟~记得领取~

注意——以下我介绍的方法都是基于健康的大前提，以损害身体为代价的减肥捷径都是耍流氓！

一．健身先健脑！搞懂减脂原理瘦身才能事半功倍！

减脂的第一步，其实不应该是管住嘴迈开腿，而是去了解最基本的营养知识和减脂原理，并付出执行力，你会少走非常多弯路。这一part理论有健身基础者可略过，直接跳到发胖恶习部分

关于减脂3个经常提的问题，我这里总结一下一起说：

1.怎么才能养成易瘦体质吃不胖？

想要告别喝水都胖的体质，也就是长期维持减肥的效果，最基本的原则就是要提高代谢率，这里说的代谢率是指身体一天为了运作一切功能所需要消耗的总能量，减慢代谢率意味着，消耗的能量更少，而热力学告诉我们能量的进出是减肥的关键，消耗能量变少，再吃回原来的量，你就会加速反弹。

加快代谢率有两个最直接的方法：提高能量摄入（多吃正确食物）和适当的运动（建立肌肉，使用爆发力刺激神经系统）——关于饮食搭+训练技巧，今天这些恰恰都会分享给你~~~

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2.当你在说减肥的时候，你说的究竟是减重还是减脂？

我曾经年少无知减肥初期去节食减肥，外加每天拼命撸，掉秤速度几乎是一天一斤的节奏，但脂肪减少的程度很低甚至可能没有，反而反弹了20斤！……

而真正的减脂——是身体脂肪含量的减少。减脂不会像减重一样在体重秤上显示出大幅度的数字减少，而且其过程是缓慢的（相对减重而言）。但体脂肪的减少能让你收获一个更好的体型变化，当体脂率降低到19%左右，漂亮的马甲线就会呈现出的身体形态。

所以你要明白自己的减肥的真正需求究竟是为了体重秤上更小的数字还是一个更棒的身材。

这是体脂率降了8%的变化

3.一定要做有氧才能减脂吗？

NONONO。回到减脂的前提，只要你支出>摄入就可以减脂。如果力量训练加上合理的饮食安排如果能导致这个缺口，有氧就不是必须。但很多人无法单单依靠重量训练消耗大量卡路里，增加有氧则是一个有效的方法。

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4.教练，我就肚子和大腿肉多了点，有什么动作可以减这里的脂肪？

训练的动作和该处脂肪减少没有任何直接关系！！只能练习其肌肉（如果你身体不达到减脂前提，这就等于这个部位越练越“胖”）

减脂有且只有一个前提——身体的总支出的卡路里>摄入的。（不涉及胰岛素一类的情况下）。如果我说好好练深蹲可以瘦手臂，有人相信吗？？？当你重量训练一个部位，可以导致该处肌肉生长（还是在理想训练前提下）。也就是说，可以局部增加肌肉，不能局部减少脂肪。你无法选择身体瘦的部位。

搞懂基本减脂概念后，我说过既然是超强干货，那这篇文章肯定会比较长，希望你们能耐心读、读懂~

⚠️ 以下适用于90-160斤，主要通过饮食改善、轻量运动习惯的妹子。文章较长，建议先收藏，顺便双击屏幕比个心❤ ，方便后期巩固学习！

二．减肥想吃饱到底怎么搭配？——营养健康的减脂食谱推荐

减脂总原则：

减肥不能只关注热量

食物不只是燃料，更多是一种化学信息

不健康的食物会诱导人体形成脂肪细胞

运动发出信号，敦促脂肪转化为肌肉和其他非脂肪组织

人体若要相应这些信号，离不开人类饮食法推荐的食材

❤️文末帮你整理了一份30天的花样减脂食谱记得领取，千万千万别再水煮菜了啊喂❤️

再次强调！减肥前首先请你放弃节食、只吃水果、不吃主食不吃饭等等各种妖魔鬼怪的方法！

人性本懒，靠试图达到瘦身的目的，每次看到我都好想骂人啊！还有网传大鱼大肉13天能减肥10斤，什么X本X减肥法月瘦20斤……炒鸡受减肥er热捧……

拜托各位理智一点点，这份食谱严重缺少碳水类摄入，营养构成及其的不合理，在实际使用过程中存在极大安全风险！而且不吃主食你要跟你姨妈对着干吗！你能一辈子不吃主食吗！！！

这类食谱安排的摄入量被严格限定，并不适于所有减肥人群，尤其体重基数很大的人，强行使用严重可出现生命危险，非常容易形成易胖体质到最后反弹啊啊啊！！！

下面这些知识点,建议请双击屏幕+收藏❤方便下次巩固学习 ！

【关于饮食技巧】

我先说下饮食的4个误区，后面分享减脂餐的搭配法！

错误一：不知道自己吃了多少

很多时候你觉得一包薯片量也不大，每天吃一小包也没什么，然而“食物量”并不和“摄入热量”划等号。

而最终决定你身材变化和结果的是热量，抛开热量讲食物种类的内容的都是在耍流氓。

●热量摄入：通过饮食所吃进去（并消化吸收）的热量

●热量支出：基础代谢+食物热效应+运动能耗的总和

摄入的热量>身体所消耗的热量——体重增加；
相反摄入<支出热量，自然变瘦。

如何计算你每一次餐的摄入量，下文会详细说给你听！

错误2：蛋白质摄入不足

别害怕蛋白质吃太多会对肾脏造成负担。除非你肾脏本来就有损伤或疾病，否则肾脏所能处理的工作量要远远大于人体所摄入的蛋白质量。

姐妹，增加蛋白质摄入量，才利于减脂哇！

蛋白质的优点：

●增强饱腹感

●提高食物热效应

●减少肌肉消耗，维持肌肉量

除了增加摄入量，选择合适的蛋白质来源也很重要：

●鸡胸肉●瘦肉●瘦牛肉●海鲜类●鸡蛋●纯牛奶豆制品

错误3：饮食改变太过剧烈

乘风破浪里的金沙吃个饭都要拿称去衡量克数卡路里……这种过于苛刻的饮食让“吃东西”变成了一种负担，到最后只会影响心情（同时导致荷尔蒙紊乱），放弃减肥开始暴食自暴自弃。

相反，若你一旦你成功养成了新的小习惯，你可以继续进行其他饮食习惯的改变。

错误4：过于纠结健康食物的选择

你需要关注的是食物的热量和宏观营养素，而不是看上去健不健康。

哪怕你顿顿都啃水煮菜，做到所谓的“轻食”，但你的整个饮食结构并不健康。再者过于纠结食物是否“健康”会让自己丧失理智，比如看到鸡肉就是健康或者看到油炸就是不健康。

如何搭配营养丰富的三餐、并持续你的减脂进食计划？ 下面一一分享

饮食控制绝不等于节食，节食是种无助的斗争——那该如何吃？

网红健身操辣么复杂，没有自制便当的条件，怎么做出健康营养的三餐呢？

其实只要跟随下面三大饮食步骤，任何人都可以为自己设计减肥餐单！✨

第一步、热量均衡分配

制定饮食计划的第一步，就要知道自己每天的消耗总热量是多少：

首先你需要算出自己维持体重所需要的热量是多少。

目前最接近真实数据的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor两人基于Harris-Benedict公式改良而得：

*体重单位为kg，身高单位为cm

在算出维持体重每日所需热量后，减少250-500大卡，那就是你减肥每日所需热量，这样你能保证每周减少1-2磅的体重；

而如果你的目标是增肌，那么热量盈余也不用太大，每天多摄入200-400大卡即可，因为自然情况下肌肉生长的速度是有限的，摄入太多热量也只会以脂肪的形式囤积在体内。

增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；
减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。
增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

第二步、减脂食物的选择+【3333+饮食观念】

与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚餐的比例应该是大中小，因为我们晚间消耗的能量通常是较少，所以我们所需的食物也不用多。但是食物一定要多样化

优质的碳水推荐：南瓜、小米、紫薯、藜麦、燕麦、意面、全麦面包等
优质的蛋白质推荐：海鲜、鸡蛋、鸡胸、牛肉、豆制品、杂豆等

优质的脂肪推荐：橄榄油、深海鱼类、菜籽油、亚麻籽油

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

• 早餐：一定要丰盛，蛋白质、低GI碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。
• 午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。
• 晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜+小份粗粮/一拳米饭。

上午下午均可加餐，如水果、牛奶、蛋白棒一类，一来解决半天的饥饿感，二来防止饿过头下一顿猛吃！

Ps 我之前看到别人分享说减肥只吃肉不吃米饭主食，我都很生气！怎么可以这么误导别人！！！良心在哪！三餐的三大营养素都要吃！如果不懂最关键的饮食搭配 ，我可以把营养学设计的食谱分享需要姑娘们，更新在我的公众号【叫瘦的健身笔记】

我的减脂餐和低脂美食打卡，讨厌水煮菜，那吃的真惨，减肥的人生必须吃点花样美味，看看我做的糙米菠萝饭、紫薯草莓大福、香蕉烤燕麦、无油鸡米花、奥尔良大鸡排……好吃到爆炸哈哈哈

【我按照营养学设计的三餐】会在后半部分献上，记得领取文末的120道减脂食谱~

我的厨艺这么棒棒 点赞收藏鼓励下哈哈哈

✅ 第三步、如何设计减脂食谱——3333+减脂饮食观念

减脂餐不一定戒肉戒淀粉，最重要的是营养均衡，不要过分食用，这就需要培养【3333+饮食观念】。

以自己的手（左右无所谓）为标尺：

✅ 能量五谷（主食）为1，每顿饭一拳大小的份量；

✅ 燃脂蛋白（肉类蛋白）为1，每顿饭一掌心薄厚大小的份量；

✅ 燃脂蛋白（非肉类蛋白）为1，每顿饭一拳大小的份量；

✅ 缤纷果蔬为1+，每顿饭蔬菜不限量，水果别太多（每天的水果总和不超过五个拳头的份量）。

每顿饭是1111+，一天三顿饭就是3333+的饮食原则啦，你在享受美味的同时，还能燃烧掉多余脂肪！

选择食材的时候，要注意绿灯可以多食，黄灯小心，红灯避免的搭配方式。

但尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

另外，三大常量营养素要达到一定比例

通常碳水、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。

一般情况下碳水的比重最高，蛋白质次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但无论增肌还是减脂都不能多吃）。

你别整天想着减肥只能水煮青菜，太太太太没味道了，作为食物链的顶端，世间美食不能辜负啊！

减脂餐也能吃出皇帝范儿，我在成功减掉30斤肥肉时吃的美食，看我主页简介领取食谱教程

实在想吃零食怎么办？

难道在减肥只能吃水煮青菜？那些仅靠漂浮热水煮出来的食物。。说实话挺难下咽。。让我天天三顿这么吃，早晚会爆粗口：去他的减肥！然后跑到超市买一堆零食消气……

减肥也是人，也该享受美食，定期给自己安排一顿美味的欺骗餐呗~

之所以安利欺骗餐，因为它可以通过满足嘴馋来获得幸福感，也可以作为你在某一个阶段获得想要成果之后的激励。尤其是对于有些人来说，在知道自己周末可以有一顿欺骗餐之后，更加能够激励自己在平时吃得健康，并且在从欺骗餐中获得满足之后，接下来的一周减脂也更能坚持。

如何安排欺骗餐？

l 能吃高蛋白，就不要吃高碳水！肉类更容易吃饱
l 只吃6-7分饱满足食欲，，即可放下筷子！
l 不要在晚餐吃欺骗餐，不解释……

上周末的和府捞面，超喜欢吃他家的卤蛋

亲爱的恭喜你掌握了7分吃，先帮我个小忙；点个赞+收藏下❤，我的干货分享才格外有意义！

现在你离成功减脂还差一小步——不拼命撸铁，如何高效燃脂运动？

三．不反弹瘦30斤如何训练？ ——科学的高效燃脂计划安排！

这一part我分为三个部分讲解

① 不同体型的特征及身材改造技巧 ★

② 适合上班族学生党的科学运动计划 ★

③ 避开最容易犯的10大运动误区，提高训练高效性 ★

追求短时间暴瘦这种最后都是要付出代价的。要么身体垮了，免疫力降低各种生病；要么变成易胖体质，短时间又胖回去或者爆肥！

我从一开始就是奔着健康减肥的终极目标去的。我给自己定减肥周期最少是三个月起步的。也就是说三个月看具体成效，包括体重和整个体型维度的变化。这是一个习惯的问题 一定要有长远的战略眼光！

还有一点：运动心态一定要好，不要为了减肥而运动，运动不一定减肥，想依靠运动减肥，很容易打击自信心。为了健康而运动吧，多尝试各种运动，慢慢体会运动给身体的带来的变化，学会享受运动给自己带来的快乐，比运动瘦身更加重要。❤

三、分享一份适合上班族学生的科学运动计划

和大家分享一个之前我入门级的一周训练计划供你们参考。适用于刚刚进健身房想开始系统锻炼的朋友或者超过6个月没有锻炼想要从新开始的朋友。训练目的：唤醒身体机能、增加力量、强化体能、增强身体素质，为减脂塑形做基础准备。

☝一周为一个循环，训练周期一个月。

时间表：周1⃣️胸部训练、周2⃣️休息、周3⃣️背部训练、周4⃣️休息、周5⃣️腿部训练、周6⃣️休息、周日有氧。

PS 文章后半部分会分享每个部位的训练组数+运动频次，（健身老司机可略过这部分哈哈哈）

本计划以大肌群为主，本篇力在为大家建立正确的训练模式，具体训练计划教程——可直接参考下文底部我整理出的《健身私教系列文档》❤️

【不同体型的具体训练计划】

1，体脂率大于30%，不论任何体型，力量训练为辅，有氧训练为主。

2，体脂率20%-30%，力量训练为主，有氧+HIIT训练为辅。

3，体脂率低于20%，力量训练以及HIIT训练为主。

【训练前后注意点】

训练重量循序渐进，动作不熟练规范前不宜过大，避免受伤！

训练前如果吃正餐应在1.5小时后再进行训练，如不是正餐后可以吃一根香蕉再训练

训练中饮水200ml，分小口饮完（白水），训练后吃一根香蕉喝杯酸奶或吃正餐。

【运动要保证一定强度、频率和持续时间】

推荐每周运动不少于3次；

进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动；

每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量；

同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，

每次有氧运动时间应当不少于10分钟，

每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

若你缺乏详细的胸背腿训练教程可找@我

（有运动基础者可直接看最后的运动技巧篇）

不去健身房如何宅家瘦腿，我在文末也整理了攻略 记得去看

★ 避开最容易犯的10大运动误区，提高训练高效性

⚠ 很多人认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然，过多的训练动作和训练次数也是罪魁祸首。而过度运动劳累造成的食欲增加反而对减脂不利！

⚠ 跑步真不会粗腿 姐妹！可你一定要拉伸！大强度训练后，许多人第一件事是收拾衣服打道回府。其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动，如此才能减缓血液循环，防止过多的乳酸在腿部肌肉中堆积。

⚠ 训练计划不要肆意修改！有人为了寻求新的刺激，每周改变训练计划，其实完美没必要。尝试在不改变训练动作的前提下,使用超级组和力竭组、或是改变动作节奏、组间休息时间、训练器械即可。

⚠ 选择自己喜欢的运动，而不是跟风去撸铁，合理自己时间安排的运动，比什么都重要。

⚠ 平台期不要急！身体条件许可的情况下，采用超级组的方式进行锻炼或hiit

也就是：选择两个或多个训练动作，连续完成，中间无间歇（或间歇时间短）。

这两个动作可以是针对一个肌肉群，也可以是针对两个不同的肌肉群的。

这种方法的核心就是，完成一个动作后不休息，接着完成下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。

⚠ 别天真以为只练仰卧起坐或者卷腹就能减掉你的大肚子!局部减肥不存在不存在！在！全身减脂最快的是有氧和无氧运动结合，运动结束后一定要记得拉伸，否则会变成肌肉哦 一定要记得！很重要！！

⚠ 从来不运动的人，一开始减肥，不建议疯狂运动，比如说每天跑5公里，一般人很快就会放弃，不要总以为自己是那1%意志力超强的人。

❤ 希望我们能不再执着身材马上变好（注意,重点是“马上”），而是真正去热爱运动这件事，从新开始总受健身这件事，感受每一组动作带给身体的变化，观察气息的流动，汗流下来的燥热痛快，拉伸时候的酸爽，享受运动后大快朵颐的畅快，以及第二天神清气爽的精神。

若你觉得我的分享对你有帮助，记得点赞+收藏❤分享给更多减脂路上迷茫的姐妹~

四、按照上述方法瘦下来之后会不会反弹？

首先我们看一下“反弹”的表现：

脂肪和体重回升，维度变大，好不容易平坦的小腹又开始屯脂肪... ...
其实就是一系列长胖的现象。

我们之所以会长胖，是因为摄入的热量>消耗的热量，并且没有进行抗阻训练，所以多余的热量、营养素最终导致身体增加了脂肪含量。

也就是说如果减肥成功后的你，开始天天一点点披萨烤串大包子葛优瘫，管不住嘴也迈不开腿，反弹概率85%。

话说回来，保持身材不等于减肥！

保持我们只需要保证摄入基本持平消耗，并且营养均衡，选择喜欢的运动种类每周锻炼两三次，所以不要以为减肥是条不归路，不要觉得好身材的人只吃水煮菜（我的减脂学员也没有一个再吃水煮菜的，那样太难坚持，错误的减肥方法才是不归路）

如果你跟我这些学员一样，靠系统运动配合科学饮食瘦下来的，那么你的反弹速度会比节食减肥er概率仅为15% ！

五、戒掉暴食，喜欢自己——摒弃你的完美减肥主义！

你最初是为了追求纯粹的外表美才开始减肥的，但减肥的过程中，你意外遇见了贪吃、自卑、自我苛责、堕落、拖延症、懒惰、逃避等诸多的人性弱点，你在反反复复中挣扎和反省自己：到底是哪里出了问题？

所以你内心对待减肥整个事情的角度就不能单单是吃练！拥有良好的心态，减肥事半功倍！

在我接触的减肥学员中有70%以上的人经历过【情绪性进食】，那些让她们感到压力的事情导致的坏心情，最后只会通过食物解决，也就是暴饮暴食！

情绪侵噬我们时，大部分人会依赖食物来缓解情绪，这个时候，要学会和自己沟通，记录自己的情绪。而最好的解压方式是运动+冥想，做自己喜欢的事情，可以是自制烘焙美食，可以是享受喜爱的运动；一天中睡觉前或者晨起时冥想，啥都不干就放空自己、释放身心；还可以和家人闺蜜出去旅旅游散散心。

记住！减肥是一座金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层是运动。

️❗ 最后说下心里话，姑娘们减肥和保持身材，真的是一件不容易的事情

因为人性复杂，管不住嘴的原因很多：美食诱惑，情绪压抑，压力焦虑等等；迈不开腿的原因也很多：懒癌晚期，激素问题，厌倦厌恶运动，感受不到的健身快乐等。所以减肥并不容易，你要战胜的是你自己

但是减肥更是一件会让人受益终身的事情，️❗ 你会变的更好，你会学会自律，能管理好身材，相信做什么都不会差哦～～～

❤ 记住，你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。

所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，✨ 少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。

因为你真的很可爱，好好吃饭开心运动，你可以被爱很多。

再放张现在的照片 依旧坚挺在健身的我哈哈哈~

如果这篇分享对你有帮助，比个心心❤️ ，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒