冬天，是健身房的淡季。
又冷又麻烦的季节，能坚持去健身房锻炼的几乎只有健身爱好者们，但是冬季一不小心就会吃多，这样下去也只能给来年春天减肥徒增负担。如果不能去健身房锻炼，那么在家也一样可以达到塑形减脂的目的，只要能坚持下来，每天30分钟助你保持身材。
说到锻炼，很多人都会想到户外跑，或者去健身房，锻炼的方式有很多种，没有哪个最好、哪个不好，只要是适合自己的，都是最好的。并且当下你进行的运动方式未必会长久适合你，适而改变，才能更有效的针对自己不断变化的身材和体质。
我们就不同的类型，来分析比较适合的居家运动。
第一种：毫无基础
此阶段的目的：提升体能并增加适量的消耗
这时不要像别人一样做一些高强度的有氧操或者自己难以坚持的动作，因为在家训练本身是很难坚持的事情，因为环境不允许，如果再给自己体力上的压力很容易三天打渔两天晒网。
建议：郑多燕小红帽/小灰帽/哑铃操
时间：30分钟左右
郑多燕系列很适合零基础的人来进行适应性训练，小灰帽相比较小红帽来说强度较小一些，哑铃操比较适合体脂不高、局部松驰的体型，也就是塑形效果更好一些。初始体重大的人也可以选择郑多燕系列，因为没有很多的跳跃类动作，且强度适中。
但是没有基础的话，即便是郑多燕也是需要一步步来适应的，不要过于勉强、循序渐进的使肌肉的力量增加，动作尽量在可行的范围内做标准，因为动作的标准与否也是关系到训练强度的一种因素。
第二种：有一定的基础
此阶段的目的：适量增加锻炼的时间或者强度，增加消耗的同时提升体能
建议：pump it up系列（使用最多的是2004版本，简称piu2004）；以及T25
时间：60分钟以内
这两个区别在于：piu属于有氧操，时间在60分钟以内，强度适中、趣味性强，包括热身、正式以及拉伸，美女教练团也很养眼，跳跃类的动作不算多，适合偏重于减脂减重；
T25属于有氧间歇运动，著名的熊T教练团队，强度相比较piu是有些高的，需要一定的体能基础，但是其中有一个女教练做的低强度版本，专门针对体能暂时跟不上来的朋友，虽然相比较piu没那么有趣，但是T25有设计好的课程，汲及到有氧、拉伸、核心、爆发力等综合训练，更全面一些，适合偏重于塑形；
第三种：有不错的基础
建议：Tabata;Insanity系列
此阶段的目的：体脂在适中的范围内，且有不错的体能基础，可以挑战Tabata或者Insanity系列，这两者都属于高强度有氧间歇运动，利用徒手的动作或者小哑铃、垫子等小工具来完成，在短时间内突击爆发力，高效的减脂塑形，强度偏高，但是与传统有氧不同的是，可以更好的锻炼肌肉，保持代谢的稳定。
Tabata：也叫做4分钟训练法，一共进行8组，每组20秒，中间休息10秒。或者你对4分钟抱有怀疑的态度，其实Tabata对于体能的要求很高，虽然只有4分钟，但是动作的安排几乎都是全身性的复合动作，最重要的是要以最后冲刺的态度来完成这短短的训练，拼尽全力，可以说这是调动你身体潜能的训练方法，如果心理存在偷懒的想法，效果也会大打折扣；
Insanity：同样是高强度训练的间歇运动，分为几个系列，30-60分钟不等，强度略有不同，与T25一样是安排的课程表的方式，教练同样是熊T的团队，如果你感到好奇，可以尝试，但是视频最后的拉伸都比较简单，最好自己再额外的进行5-10分钟的拉伸按摩。
最后，无论你选择哪种方式在家训练，一定不要让自己的食欲大爆发，也尽量避免在家囤积高热量的食物，不然会从一个虚胖的小胖子变成一个结实的小胖子。
高抬腿20″，休息10″
弓步跳20″，休息10″
俯卧撑20″，休息10″
简易波比跳20″，休息10″
俯卧两侧交替提膝20″，休息10″
深蹲跳跃20″，休息10″
踏板两侧跳跃20″，休息10″
单腿跳绳20″，休息10″
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