今天的这一篇主要是介绍我的一些瘦腿练习和拉伸动作，网上关于腿部练习的动作很多，我经过摸索之后确定了一些自己经常做的练习。有妹子跟我说看起来有些复杂，所以我先把上一篇文章提到的方法提炼一下，想看自己属于什么问题的可以先看上一篇的详述。
纠正假胯宽
1、大腿内侧牵拉。
脚底并拢，两腿向外打开，慢慢躺下。平躺，全身放松，双手放脑后，双臂自然平放就可以，腰部紧贴地面，感受到大腿内侧牵拉的感觉。2组，每组5分钟。
2、夹笔臀桥。
平躺，双脚并拢，膝盖弯曲，不用真夹笔了，就是臀部用劲往中间收就可以，慢慢收缩臀部往上抬高，不能掉下来。膝盖、髋部和肩部一条线，最受力的部位是臀部，接着是大腿后侧，然后是腹部，腰部只是一个支撑。4组，每组一分钟，组间休息20秒。（臀部一定要收紧！）
3、大腿内侧牵拉（就是第一个动作）
脚底并拢，两腿向外打开，慢慢躺下。平躺，全身放松，双手放脑后，两大拇哥互勾住，双臂自然平放就可以，腰部紧贴地面，感受到大腿内侧牵拉的感觉。做5分钟，一组就可以。
纠正骨盆前倾
找不到太合适的图，就是这样躺着，但是把腿并拢，把手放在身体两侧
1、盆骨中立位 2分钟
2、盆骨后倾位 2分钟
3、盆骨中立位 1分钟
盆骨中立位就是腰部离地约能放下一只手掌的距离，盆骨后倾位，就是腰部贴地。盆骨正了，就不会过多的用大腿肌肉，这样不容易粗腿，所以还是有必要的。
纠正膝超伸
增强膝关节的力量和稳定性，日常动作避免膝盖过度伸展
1.靠墙静蹲
2.箭步蹲（姿势要标准）
3.倒退爬行
纠正假胯宽和骨盆前倾在睡前十分钟做就可以，膝超伸的动作在日常锻炼时当作热身做就可以，所以不会很费时间，贵在坚持！
进入正题，我为自己的这双腿真是费尽了心思，一开始我不敢尝试各种蹲的动作和用腿部肌肉发力的动作，生怕腿练粗了，事实是我想多了。后来我尝试了各种腿部塑性动作，因为那时候我瘦下来了，上半身挺瘦的，以为进行局部塑形就可以，然并卵没有用。绕了一大圈，还是决定继续做燃脂训练，真的，无论你是胖还是瘦，只要腿部脂肪比其他地方明显多，都只能通过减脂瘦腿，不要觉得自己全身只有腿粗就放弃减脂，没有局部瘦，腿粗只有通过减脂+腿部塑性+拉伸这个方法！
减脂
我用的软件是keep，这个软件我觉得是很好用的，尤其是对于不去健身房的小伙伴，只要一张瑜伽垫就可以，女生一定要穿运动内衣！或者你还可以买一对哑铃和弹力带，这样效果更好。这个软件用起来很方便，你可以根据自己的状况选择健身目标，健身基础，适合健身小白上手。自己不知道怎么训练可以定制课程表，每天按它安排的课程做，因为是HIIT，所以时间都不会很长。
减脂的话，先无氧后有氧效果最好，有时候这二者是相互渗透的，典型的无氧运动就是肌力收缩运动，我觉得像keep里的背部塑形、瘦腿训练、马甲线训练就可以，先把身体热起来，然后再做HIIT燃脂系列或者是跳绳，就很不错。再加上控制饮食，忌高热量食物像奶茶、麻辣烫、蛋糕、巧克力这些，多吃蔬菜，加大蛋白质摄入，像豆类食物、鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉。主食的话粗细搭配，我是受不了一点也不吃米饭和面条，适量吃并没有问题，我早晚都是喝粗粮粥，就是燕麦、黑豆、红豆、糙米随意搭配。
不要觉得一天运动了半个小时或一个小时其他时间就可以坐那不动了，这样是没用的，要注意碎片化运动，坐一会起来走走，舒展一下身体，踢踢腿什么的。
大腿塑形
我在上一篇说过，腿型基本直了后，剩下的就是脂肪问题，大腿肉没型，不紧实，大家应该知道维密天使，身材超级棒，可以看到她们的腿不是干巴巴的细，而是有线条美的，这就是肌肉分配均匀，所以腿部有一定的肌肉会让腿更漂亮。
不知道大家知不知道美丽芭蕾系列，塑性很好，对于气质的提升也很棒。教练很漂亮，我初次结识这个系列是她的天鹅臂，十五分钟真的超级累，胳膊都抬不起来，但是坚持了一段时间后，胳膊上的肉紧了，锁骨更明显了，重要的是背是自然而然的挺直，对于整体形态特别好。
下期森哥再谈小腿，谢谢大家！
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