拉伸是增加身体柔韧性的主要途径之一。
经常对腿部拉伸，可以增加双腿柔韧性，疏通腿部经络，美化腿型的同时还可以增加下肢气血循环，改善双脚怕冷，发麻等症状。
臀腿不分家，拉伸腿部的动作，也会灵活髋关节，美化臀部线条的。
分享一组拉伸双腿的瑜伽序列。
之前可以先做一组拜日热身。
1、站立前屈（腿后侧，髋关节前屈）
- 站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽
- 吸气延伸脊柱，
- 呼气身体前屈
- 保持30秒。换边
要点：一定要从大腿根部折叠，不要去拉伸腰部。可以微曲膝盖。
2、骑马式（腿前侧髂腰肌，髋关节前屈，伸展）
- 在上一步的基础上。
- 弯曲膝盖，双手放双脚两侧
- 撤左脚向后一大步，膝盖点地脚背帖地
- 右小腿垂直地面
- 髋部端正。
- 吸气，双手向上举过头顶。
- 呼气沉髋向下
- 保持5~8组呼吸。换边
要点：髋部端正；上半身直立；不要向前推胸也不要让肋骨外翻；后侧膝盖下方可以垫毛巾。
我觉得模特有点肋骨外翻了，
3、蜥蜴式（腿前侧，髋关节外旋、伸展）
- 在上一步的基础上，把前脚向垫子外侧移动一个脚掌，
- 双手放前脚内侧，手掌撑地或者手肘落地。
- 吸气时延伸脊柱，呼气时沉髋向下
- 保持一分钟。换边
要点：髋部端正；在自己能力范围内选择手掌撑地或者手肘撑地，甚至可以在手下面加瑜伽砖。
4、半神猴（腿后侧，髋关节前屈）
- 在上一步的基础上，
- 重心后移，双手放前腿两侧，蹬直前腿，脚尖回勾
- 后方腿大腿垂直地面，
- 保持髋部端正
- 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈
- 保持一分钟。换边
要点：不要让后面的髋掉下去，后侧膝盖下面可以垫毛巾，或者把瑜伽垫折叠
5、单腿背部伸展式（腿后侧、内侧，髋关节外旋、前屈）
- 从半神猴出来以后坐在垫子上
- 伸直右腿脚尖回勾
- 弯曲左腿，左脚放右大腿内侧。
- 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈
- 保持30秒，换边
要点：在自己能力范围内练习，
6、仰卧手抓大脚趾。（腿后侧，髋关节屈）
- 躺在垫子上，
- 抬右脚向上，伸直右腿，右手抓住右脚大脚指，也可以如图用伸展带辅助。
- 保持一分钟。换边
要点：双肩膀不要离开地面，
7、简易鸽子式（腿外侧，髋关节外旋）
- 弯曲右腿，右脚脚后跟放着左侧腹股沟的位置。
- 左腿向后伸直，脚背压地
- 双手身体两侧撑地
- 吸气延伸脊柱
- 呼气保持1分钟，换边
要点：左髋向下沉，
8、睡天鹅式（腿外侧，髋关节外旋、前屈）
- 在上一步的基础上。
- 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。
- 保持2分钟。换边
要点：左侧髋部向下沉。
9、鸽子式变体（腿前侧，髋关节前屈后伸）
- 在上一步的基础上起身，右手撑地
- 弯曲左膝，左手抓左脚脚背
- 吸气时延展身体，呼气时左脚脚后跟找臀部
- 保持5-8个呼吸，换边
要点：在是能力范围内练习，随着呼吸加深，不要用蛮力。
10、武士坐（腿外侧，髋关节收）
- 坐在垫子上
- 大腿交叉，膝盖重叠。
- 双小腿放在双臀外侧。
- 保持一分钟换边练习。
要点：开髋别忘了闭髋，养成习惯
最后别忘了休息术
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