大家好我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 今天开始与大家分享美体系列课程，帮助大家实现胸部，肩部，背部，腿部，臀部，手臂，腹部的训练，实现肌肉激活与形体塑造。
1.解决因局部肌肉过弱造成的体态问题。
2.激活因局部肌肉过弱造成的松弛问题。
3.打造全身的肌肉训练，帮助大家早日实现马甲线，蜜桃臀等美体身材，快速消除拜拜肉，游泳圈等肉肉状态。
臀部
大多数人忽略臀部的作用，其实人类能够保持直立站姿，主要就是臀大肌的作用，所以人人都特别依赖于臀部肌肉。
臀部肌肉过弱的表现
过弱的原因：长期久坐，体重过大，盆底松弛，体态问题都有可能造成臀部无力。
过弱的表现：慢性腰痛，走路晃动，膝盖容易疼痛，颈椎习惯性前倾等都与臀部无力有关。
臀部训练的意义
臀部训练最主要还是要预防及解决臀无力造成的身体症状，其次臀部训练能够提升美感，尤其是对于女孩子来说，能够很好的显现身材。
臀部训练
别人练臀，练翘了臀，你练粗了腿，所以认为练臀就是一直深蹲的同学可以歇歇啦。
第一步：臀部激活（训练三周以内的人）
臀大肌肌肉发力感的寻找动作，对于刚开始训练的人，一定要从这里开始。
1.跪姿髋伸：注意核心稳定性，保持躯干稳定。
每组25次，三组，间歇45秒
2.臀桥：注意盆底肌群收缩，保持臀部主动发力。
每组25次，三组，间歇45秒
第二步：训练3周到5周的人
臀部受力大的动作：细分训练动作的情况下，有属于臀部发力占比大的动作，但是负重效果不好。
1.侧卧抬腿：核心稳定，臀部夹紧。
每组15次，2组，间歇45秒
2.开立深蹲：两倍于肩宽的深蹲，注意臀部夹紧且注意顶峰收缩（顶峰停留两秒）。
每组12次，2组，间歇45秒
3.哑铃体前深蹲：增加屈膝幅度，刺激臀大肌。
每组15次，2组，间歇45秒
第三步：训练6周以上
负重训练：臀部充分刺激后可以选择加重量的动作。
1.负重深蹲：杠铃颈后深蹲（小重量多次数）
每组15次，2组，间歇45秒
2.哑铃箭步蹲：注意重心放在两腿中间。
每组1次，2组，间歇45秒
第四步：训练后的伸展
两组，每组20秒
训练最主要的目标为身体健康，保证身体健康追求身材美感。
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