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很多人减肥期间，首先会想要减掉自己的肚腩，因为肚腩看起来真的很可恶，不仅穿衣难看，还会影响健康。
如果你只穿运动背心，肚腩上的肉就会下垂、显露出来，让人心里很不是滋味。当你看到别人都穿露肚脐的衣服出去，而自己却要遮遮掩掩。
所以，不少人想着要对腹部的赘肉进行减脂，有的人会选择每天做100个卷腹，又或者是100个仰卧起坐，希望能减掉肚子，同时还能有腹肌或者是马甲线。
这样想想确实很美，但是现实却是相反的。这样做不仅减不了肚子，还会让自己白费力气，总是让你沉浸在肌肉酸痛感中，而没有丝毫的减脂效果。
想要减掉你的肚腩肉，你需要先减脂，再去虐腹。因为减脂是全身性减脂的一个过程，也就是说在减脂的过程中，随着体脂率的下降，身体的每个部位的脂肪也会被燃烧消耗掉，肚腩才会逐渐平坦。
但是，唯独腹部上的赘肉是最难去掉的。我们运动量最大的是四肢，而运动量最小的也是腹部，我们只能通过全身减脂的方法，来让我们的腹部脂肪减少，通过腹部训练来塑形，让腹部变紧致。
那么如何科学减脂？最科学的方法就是从饮食上进行热量的控制，从运动上加快热量的消耗，从而制造热量赤字，才能达到减脂的效果。当热量赤字越大，减脂的效果也就越明显。
第一点、从饮食上控制热量，你要把高热量的饮食替换成低热量的饮食。比如说选择水煮西蓝花、水煮鸡胸肉以及水煮鸡蛋等的，不仅可以补充身体所需要的营养，还能降低热量的摄入。
每天的总热量摄入控制，为以前的总热量80%即可。如果你以前每天摄入的总热量为2000大卡，那么摄入为平日的80%也就是1600大卡即可。在饮食中减少300-500大卡热量的摄入的最合理的，千万不要一刀切或者是过度减少热量的摄入，不然会导致身体代谢下降，减肥的进程就越来越慢了。
第二点、从运动上来加大热量的消耗，从而造成热量赤字化。日常我们可以通过有氧运动，比如说跳绳、跑步、跳舞以及游泳等运动项目，来加大身体的热量消耗。你还可以加入适当地力量训练，来减少肌肉流失，不仅能够加快减脂，还可以达到塑形的效果。
当我们在进入到减肥的后半阶段，可以适当地加入一些虐腹的训练，来减少腹部肌肉的流失，从而达到腹部塑形的效果，避免出现腹部赘肉松弛化等现象。当我们减肥成功后，坚持做虐腹训练，想要得到马甲线或者是腹肌，那就容易多了。
下面分享一组虐腹的动作，可以在家里做，只要准备好一张瑜伽垫就可以进行运动了。每个动作15-20次，间歇30秒，重复3-4组，每周在做3-4次。
1、侧支撑转体
2、俄罗斯转体
3、俯身提膝
4、卷腹
5、仰卧单车
6、仰卧对角卷腹
7、仰卧交替抬腿
8、仰卧屈膝两头起
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