瘦下来的闫妮美出天际，生完孩子的Angelababy依旧少女，保持体型的刘涛轻松hold住多种风格。对于常常出现在镜头前面的明星们来说，保持苗条、纤细的身材有利于职业的发展；对我们普通人而言，除了向往拥有她们那样的体型外，我们更应该在意的，是如何让身体纤秾合度。
国际超模李霄雪说：“健身是一种修行，改变的不仅是体型，更多是我们的内心。”在模特圈摸爬滚打10年的李霄雪，拿过许多大奖，也走过不少时装秀。正如我们对超模理解的那样，只有时刻维持好身材，才能担得起“衣架子”的称号。于是，“节食减肥”成为了李霄雪的首选。
但极端的节食方法，换来的是失眠、营养不良和低血糖。频发的身体状况给了她提醒，她放弃节食，选择健身的方式来雕塑身材。
通过健身，李霄雪走上了一条她从来没有想过的职业道路：离开模特圈，做一名超模教练。在她的《国际超模的极简瘦身课》里，她将健身分成了5个不同阶段——运用坚持的力量，我们普通人也可以根据书中讲解的健身内容，获得好身材，养成良好的生活习惯。
激活期：用低强度运动唤醒身体，培养运动习惯，学习用神经控制肌肉，增强心肺适应能力，提高体力。
松动期：快速找到肩、背、腰腹、臀部肌肉的发力感，配合小肌肉群突击训练，达到初步燃脂目的。
重建期：改变对肩、背、腰腹、臀部等大肌肉群刺激模式，调动更多肌肉纤维参与减脂训练，强化燃脂。
养成期：雕塑肩、背、腰腹、臀腿形状，练出线条美感。
提升期：调整体态，改善含胸驼背、骨盆前倾情况，培养超模气质。
一、好身材，练出来
作为微胖界女孩代表，蒋欣最新的工作照刷爆全网：通过运动、改变饮食，蒋欣瘦了30斤。这对于想减肥的人来说，无疑是巨大的鼓励，但大多数人也会经历“减肥——失败——再减肥——再失败”的过程，为什么会这样？因为减肥路上的坑太多了。
17年夏天，我报了一个健身私教课，费用是5000多；19年，我报了泰拳课，价格是2000多。算上健身房、各平台听课费用，在健身上，我花了近万块，却没有达到预期效果。
私教教练曾经跟我说，增加一些负重训练，能让线条更美。于是，一个月的训练里，我都在教练的指导下做负重运动。因为确实开始有线条了，我觉得还挺好的。直到某一天，朋友指着我说：你壮了，都虎背熊腰了。我才知道，原来不对的健身方法，不但无法达到预期效果，还有可能适得其反。
李霄雪说：“如果你在脂肪很厚的情况下就先去练腹，那你练一万个仰卧起坐也是出不来马甲线的。”所以，塑形前要先减脂。
在《国际超模的极简瘦身课》里，李霄雪介绍了减脂的3个阶段.
1.激活期：徒手肩外旋、颈后上推举、跪姿俯撑髋外旋、倾斜俯卧撑、徒手深蹲、Burpee跳、箭步蹲、徒手砍树、仰卧卷腹、臀桥、俯卧两头起、仰卧对侧卷腹、哑铃矩阵组、托哑铃深蹲、深蹲肩上举
2.松动期：站姿哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身哑铃侧平举、俯身哑铃划船、俯身哑铃单臂划船、仰卧卷腹、仰卧抬腿、倾斜俯卧撑、跪姿俯卧撑、仰卧哑铃推举、站姿哑铃二头弯举、俯身三头臂屈伸、仰卧自行车、侧卧挺髋、徒手深蹲、哑铃负重臀桥、箭步蹲、托哑铃深蹲、仰卧交替抬腿、侧卧抬腿
3.重建期：哑铃提拉、俯身哑铃划船、哑铃侧平举、俯身Superman推举、仰卧起坐、平板支撑开合腿、移动跪姿俯卧撑、单腿臀桥、哑铃硬拉、仰卧两头起、哑铃交替侧屈、HIIT全身燃
为什么要分三个不同的燃脂时期呢？从神经生理学的角度来看，复杂的条件反射需要建立在简单的条件反射上，只有当我们的身体适应了简单的运动技巧，我们才能把高难度、强运动量的动作做好，才能准确刺激目标肌肉群。
在书中，李霄雪还解释了另外一个原因：重建期的动作简单而容易达成，运动带来的乳酸堆积、身体酸痛程度没那么高，而随着动作难度、运动时间、运动次数的逐渐增加，身体会越来越适应这种酸痛感。而只有循序渐进，才能避免身体过分酸痛，我们也才更容易坚持下来。
二、好体型，磨出来
燃脂之后，我们开始进入塑形阶段。
天鹅臂、女团腿的相关信息总能刷爆全网，因为我们向往拥有那样的体态——挺拔、优雅、有气质。所以，塑形瑜伽、美丽芭蕾之类的视频受到追捧绝不是一种巧合。
在《国际超模的极简瘦身课》里，李霄雪介绍了改善体型的方法。在养成期，李霄雪除了减脂部分外，还添加了增肌的相关内容——只有两者互相配合，肌肉的形状才会更加匀称、好看。而到了提升期，李霄雪将我们常见的两个体态问题——含胸驼背、骨盆前倾，对应上交叉综合征和下交叉综合征展开剖析，详细描述解决体态问题的训练方法。
1.养成期：阿诺德推举、单臂哑铃推举、俯身哑铃侧平举、哑铃俯身直臂后拉、俯身哑铃单臂划船、哑铃站姿直臂扭转、X型上举、T型俯卧撑、哑铃侧卧直臂上拉、坐姿哑铃弯举、坐姿哑铃臂屈伸、俯撑交替提膝、哑铃肩部超级组、公主蹲、哑铃侧弓步肩上举、托哑铃深蹲、哑铃相扑硬拉、移动跪姿俯卧撑、俯撑交替提膝、平板支撑开合腿、平板手肘交替支撑、平板髋屈伸、侧向动态平板支撑
2.提升期：上交叉综合征：伸展斜方肌、胸部伸展、俯身哑铃单臂划船
下交叉综合征：髂腰肌伸展、腰部伸展、臀桥、俯卧卷腹
在我上私教课的时候，教练曾经跟我说：你的骨盆前倾很严重——你习惯了靠腰的力量支撑身体，长久下来，你会动不动就腰酸、O型腿、肚子外突。做了一段时间的臀桥之后，我确实是觉得腰没那么容易酸痛了，但是一停下来，骨盆前倾的问题更严重了——背靠墙站的时候，我的腰部位置能轻松塞进一个拳头。
骨盆前倾造成的最直接问题，就是肚子往前撅，看起来像是“啤酒肚”；其次，我无法久站，逛街之类的爱好直接腰斩。
这个星期，我按照书中介绍的“下交叉综合征”训练方法进行锻炼，腰部酸痛现象有了好转，大腿和臀部的发力情况也越来越好。
健身改变的不仅是体重问题，更重要的是，它能让我们身体更健康，提高生活幸福指数。
三、好身体，吃出来
健身界有这么一句话：三分练七分吃。除了日常训练，饮食也是减轻体重不可缺少的重要因素。甚至严格来说，吃比练更重要，吃得不对，一切都是徒劳。但是怎么弄懂饮食原理，每天要吃什么，吃多少呢？对于刚入门的健身小白来说，这一切并没有那么容易。
在书中，李霄雪在每一节课后，都附上了三餐饮食推荐表。这份饮食表，不是简单的复制粘贴，她考虑到健身过程的循序渐进，根据每节课运动程度的强弱、消耗能量的多寡来进行安排。
之前，在我撸铁后，教练都会建议我多摄入蛋白质，例如鱼肉、鸡胸肉，要求要水煮。但对我来说，这样的饮食菜单是非常痛苦的——一方面，我当然期望自己拥有好身材，但另一方面，我又不希望这个过程过于痛苦，希望自己能吃得开心。这大概也算是我这个小白的一点美好心愿：健身过程尽量愉快，少些痛苦的经历。
从书中的菜单我们会发现，李霄雪建议的“吃”并不是简单的“节食”就好，而是希望我们吃得饱、吃得好、吃得对。健身期间，无论是碳水化合物、油脂、蛋白质，还是维生素、水、无机盐，我们更应该关注的是综合摄入，尽量少油少盐，控制分量。（附上书中的两份菜单）
（第一节课菜单）
（最后一节课菜单）
一本《国际超模的极简瘦身课》，15节运动课，就像是地基一样，虽然我们不能通过它马上获得好身材，但坚持训练，我们就能获得好身体、好皮肤、充盈的内心世界。
正如李霄雪说的那样：这世界上有很多奢侈品，但最昂贵的就是你自己的身材。健身是一种修行，希望我们都能在修行的过程中获得自己期望的生活方式，成为更好的自己。
我是@嗡阿冰，情感写作书评人，这是我阅读的第24本书，第41篇书评。关注我，让阅读更轻松。
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