脚踝是我们日常生活中频繁使用的一个关节，然而由于物质生活日益丰富，许多人因为脚踝活动受限导致了基础动作能力缺失，甚至因此引发各类伤病！
今天，我们专注脚踝的灵活性，让大家了解它对身体的影响，并教会大家如何进行训练！
“咦，我怎么蹲不下去？”
现在谈到健身，“深蹲”可以说是无人不知、无人不晓。因为不需要负重、仅靠自身即可在任何地方完成，所以自重深蹲几乎成为了大众减肥、健身必备动作之一。
然而，近年来，很多客户在演示深蹲时，会下意识把屁股向后移动、身体大幅前倾，看似下蹲，实际上膝盖弯曲的角度很小（下图）；此时，如果要求客户保持脚跟不离地并且继续下蹲，他们往往会束手无策，甚至感觉自己重心不稳、即将摔倒。
下蹲遇到阻碍
为什么会产生这样的现象呢？抛开被“深蹲膝盖不超过脚尖”的教学误导，这个现象很大程度上是由于脚踝的灵活度受限所导致的！
脚踝的灵活性至关重要
实际上，脚踝对我们身体的影响远不止“蹲不下去”这么简单！
作为我们身体活动最频繁的关节之一，脚踝的活动与功能影响着我们每一次迈步、每一次蹲起，所以当脚踝的活动度受限，我们日常生活中的一举一动都多少会受到影响；在进行体育运动、健身训练时，这样的影响甚至会大大增加，对我们的肌肉、关节健康造成极大的威胁！
全幅度下蹲，本是人类的天生本领（下图），往往也是婴儿学习站立的基础。然而，现代生活中（坐姿、仰卧为主的生活状态），我们的身体无法得到充分的运动与训练，尤其是脚踝关节大部分时间处于静态，渐渐地变得僵硬、不灵活，使得很多人的身体“忘记”了下蹲动作的神经肌肉控制，全幅下蹲变得异常困难。
先天能力与生俱来
大家可以尝试这样一个动作：
双脚并拢，脚尖朝前，在保持脚跟不离地的前提下身体进行一个全幅度的下蹲，看看自己能不能保持身体姿态、不会跌倒。
测试自己脚踝活动度是否良好
如果你能完成这个动作，说明你的脚踝活动度是比较不错的；如果不能完成，也就侧面表明你的脚踝确实有些僵硬了！
一损俱损：脚踝受限如何影响你的全身
那么，脚踝的灵活度受限是如何影响到全身的呢？我们一起来看一看脚踝的主要活动功能是什么。
脚踝关节
人体踝关节属于滑膜关节，一般仅在一个活动平面内进行运动；踝关节的活动平面主要是矢状面（前后方向），功能主要分为两项（下图）：
- 足背屈（Dorsiflexion）：脚背与小腿前侧角度变小，相关肌群腓肠肌、比目鱼肌等（小腿后侧）；
- 足趾屈（Plantar flexion）：脚背与小腿前侧角度变大，相关肌群为胫骨前肌等（小腿前侧）。
背屈(Dorsiflexion)与趾屈(Plantar flexion)
当我们依靠下肢进行移动时（行走、跑动、跳动），踝关节根据身体需要进行有控制地足背屈、足趾屈，与膝关节、髋关节协同联动，为全身减少冲击，起到极佳的缓冲效果。
仔细观察下面的步态动图，大家会发现：
- 当腾空的脚落地时，脚踝为了缓冲，会瞬间进行一个被动的足背屈；
- 当身体向前移动，支撑腿位置后移，踝关节主动进行足趾屈，为推动身体向前助力。
脚踝的灵活度影响着我们的步态与关节协作
当脚踝的灵活度到限制（尤其是足背屈），踝-膝-髋的联动就很容易自下而上受到影响（Fong et al，2011），缓冲效果大大降低，不仅让这些关节本身承受更多冲击，更会让这些冲击影响到身体各个部分！
不少跑者受到髋关节、膝关节甚至腰椎疼痛的困扰，而针对这些伤病进行分析，常常会发现疼痛与脚踝活动受限有关（Rabin et al，2016）。
踝关节灵活度受限可能会导致髋关节、腰椎疼痛
此外，在进行下肢力量训练时（例如深蹲），脚踝活动度不足会限制髋关节、膝关节屈曲的幅度，间接限制下蹲幅度。
如果此时强制身体进行下蹲，为了弥补踝关节活动度不足所导致的动作幅度减少，足底关节（足弓）、膝关节只能被迫发生代偿，产生足弓塌陷、膝内扣的状态，长此以往严重磨损膝关节骨骼与软组织，并加剧足底结构的退化，影响下肢关节排列，让腿型无法笔直。
踝关节灵活度确实往往伴随着膝关节内扣、足弓塌陷
这也是为什么很多人练习深蹲时，会把脚后跟垫高：这样操作，会减少下蹲动作中踝关节足背屈的参与度，也就降低了对脚踝灵活度 - 尤其是足背屈灵活度 - 的要求，膝关节、髋关节的联动会更良好，进而提高动作效率！
脚跟垫高的深蹲
简单易操作的脚踝灵活训练
光理解脚踝灵活度的重要性还不够，我们的目的是学会如何改善这个问题！
其实，现实生活中，脚踝灵活度受限的案例几乎都是足背屈的问题，足趾屈以及相关肌群往往过于发达、僵硬，所以我们的训练目标主要针对提高足背屈灵活度！
下面，我为大家提供一套自己在家就能操作的脚踝灵活度训练教程：
动作1：泡沫轴小腿后侧筋膜按压
研究表明，对肌肉筋膜进行按压、放松，能短期内增加该肌肉、软组织及关节的活动度，所以我们在训练前一定要先进行按压，利用好这一特性！
泡沫轴小腿后侧筋膜按压
- 将小腿放在泡沫轴上，另一只腿叠放在小腿上进行加压；
- 双手将身体撑起，被碾压的小腿充分放松，想象用骨骼与泡沫轴进行接触；
- 身体带动小腿缓慢前后移动，挖掘痛点（可能有多处痛点）；
- 在痛点上维持10-30秒，呼吸深长，让小腿肌肉充分放松；
- 每天进行1-2组，时长不固定，处理每个痛点！
动作2：小腿前侧筋膜碾压
这个动作目的与上相同，但是部位在于小腿前侧，目标放松胫骨前肌等与足背屈相关肌群；
小腿前侧筋膜碾压
- 用一个硬质小球放在小腿前侧，身体俯身支撑在地面上，膝盖着地；
- 让被碾压的小腿尽量放松，让小球在小腿前侧滚动，寻找痛点；
- 在痛点上维持10-30秒，深呼吸放松，维持小腿前侧肌肉的放松，可适度收缩小腿后侧肌群；
- 每天进行1-2组，每组每侧时长不固定，处理痛点！
动作3：弹力带足背屈训练
这个动作，我们开始主动进行足背屈训练，强化足背屈的动作模式与控制！
弹力带足背屈训练
- 将弹力带套在脚背上，训练侧小腿垫高，身体坐在地面上；
- 伴随呼吸频率，脚踝对抗弹力带尽力进行足背屈（脚背靠近小腿前侧），在动作极限位置停顿1-3秒，随后缓慢回到起始位置；
- 每天进行2-3组训练，每组每侧12-15次，强化足背屈相关肌群！
动作4：半跪姿足背屈训练
建立了良好的足背屈肌肉张力后，我们需要在更接近实际情景（脚着地）的情况下进行足背屈训练，进而让训练成果更好地转换到生活实际场景中！
半跪姿足背屈训练
- 双脚前后分立，前侧脚尖离墙一拳距离，后侧膝盖着地进入半跪姿；
- 伴随呼吸频率，维持脚跟贴地，膝盖沿着脚尖方向（第二脚趾）尽可能向前移动，足底抓紧地面感受张力；
- 在极限位置维持3秒，随后有控制地回到起始位置；
- 如果膝盖碰到墙，可以增加前脚尖与墙面的距离；
- 每天训练3-5组，每组8-15次，充分训练脚踝活动度，并保持足底结构的理想状态！
通过上面这套训练动作，相信你很快就能提高踝关节足背屈灵活度，从此下蹲、跑动都会变得更加安全、高效！
写在最后
以前我写过与足弓有关的文章，里面提到过足弓的结构受基因影响可能会比较大，训练能够改善的结构状态可能有限；然而，关于踝关节活动度，我们通过训练能够改善的幅度是非常大的！
为了自己的关节健康、运动效率以及更好的体型，脚踝活动度都是我们必须维持好的一个运动硬指标，大家一定要夯实基础！
如果你喜欢我的内容，觉得对你有帮助，请将这篇文章分享给你身边有需要的朋友们，健康路大家一起走！
这里是福了李了体能体态，用简单易懂的方式给你传递专业的健身知识
感谢您的关注与支持！
参考文献：
Fong, C.-M., Blackburn, J.T., Norcross, M.F., Mcgrath, M., et al. (2011) Ankle-Dorsiflexion Range of Motion and Landing Biomechanics. Journal of Athletic Training. [Online] 46 (1), 5–10. Available from: doi:10.4085/1062-6050-46.1.5.
Rabin, A., Portnoy, S. & Kozol, Z. (2016) The Association of Ankle Dorsiflexion Range of Motion With Hip and Knee Kinematics During the Lateral Step-down Test. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. [Online] 46 (11), 1002–1009. Available from: doi:10.2519/jospt.2016.6621.
本文来自投稿，不代表本人立场，如若转载，请注明出处：http://www.souzhinan.com/nx/377772.html