Ps.最后会有徒手塑形计划。
每个人的审美不一样，所以健身形体打造的练法也不一样。
在我看来，在大众审美看来，女孩子的身材比例，本身就很美妙。
你不需要夸张的肌肉，你不需要刻意修改比例。
只要不松松垮垮，不肥不腻，漏出最原始的身材，那就是好身材，对吧？
所以今天的练法，就是塑形练法，就是让你剥开多余，回到本来的身材比例。
这也是最适合女生的健身方法。
减脂是塑形的基础
好多健身博主都在鼓吹女生练肌肉，但是我这里想说的是，女生更应该减肥。
其实大部分女生，瘦下来身材就会很好看。
而你如果在高体脂的状态下练肌肉的话，摆个姿势还可以，比如骨盆前倾一点。
但如果就平时站着坐着，你就是个结实的胖子。
其次，我们塑形之前，要先看一下你的身材比例和弱点。
如果你浑身都是脂肪，那还怎么看得到，甚至有可能会起到相反的作用。
所以女生健身始终要把减肥当成主线，你不需要增肌期，你健身的每一天都是减脂期。
问题来了，如何减脂？
少吃就行了，当然主要是零食、饮料以及米饭面条这一类碳水化合物。
肉和蔬菜可以多吃一点。
高频率是塑形练法的特点
回归到塑形练法上面，那么跟普通的增肌训练是不一样的。
增肌是超量恢复练法，也就是疲劳练法，一般一天针对一个部位，会重复好几十组。
但是塑形不一样，你不需要一天练几十组，但你需要一周练三四次。
比如男生练深蹲，是为了增粗腿围，那么他的练法就是每天负重深蹲以及其它练腿动作，会练一两个小时。
而女生练深蹲，则一般是一天20次，一周练4天。
这对你的身材改变会更大一些，尤其是配合减肥的话，你能很快获得翘臀和浑圆结实的大腿。
包括马甲线、背部紧致和手臂塑形，都是这样，你每次锻炼时间很少，但是每周锻炼好几次。
你需要针对你的身材比例弱点
最后就是你的身材比例弱点，塑形练法，讲究的就是比例的打造。
对于男生来说，增肌就是最好的塑形。比如倒三角，这是需要增肌的。
对于女生来说，紧致就是最好的塑形。比如S型身材，肌肉紧致你就是S型身材啊。
所以对于女生来说，你在塑形练法的时候，要观察一下自己的身材比例弱点。
具体会有三个观察位置。
- 体姿
体态姿势是最重要的，比如有些人有驼背弯腰的体态姿势，还有些人是骨盆前倾。
那么这样一来，你的身材可能不胖，也有点肌肉。
但是这种体态姿势，就会影响最终的身材表现，那还是不美是吧。
- 肌肉松弛
其次就看肌肉松弛程度，比如扁平臀，比如大肚子。
这些就是因为你缺乏锻炼，导致你的肌肉松弛，进而影响了最终的身材呈现。
那么你看到了这些弱点，就要相应的锻炼这些部位。平板支撑抬腿可以把上述两个问题都解决掉。
- 脂肪堆积
最后一个就是脂肪堆积部位，有些人四肢纤细，但是会有拜拜肉、小肚腩、游泳圈、脂肪腿这些脂肪堆积情况。
那么其实这一方面就是体脂高，需要减肥，还有一方面就是肌肉松弛。
所以哪个地方有脂肪堆积，你就练附近的部位，就会收到效果。
比如游泳圈，练背和臀。拜拜肉，练手臂和肩。脂肪腿，练腿和臀。
女生塑形计划
接下来就给你一个十分钟的全身塑形计划，在家就能练。
同时需要注意的是，减肥始终是主线，你可以空腹练这些动作，每天练一次或者两次。
平板支撑抬腿（20次*2组）
深蹲推肩（矿泉水瓶子也可以）（12次*2组）
俯卧撑提膝（8次*2组）
单腿臀桥（12次*2组）
支撑侧平移（8次*2组）
俯卧W字伸展（8次*2组）
好滴，今天的文章就到这里，动作都很简单，训练量也不是很大。
但是到了具体训练的时候，你需要一周练三次以上，并且控制饮食。
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