匀称结实的双臂是力量的象征，当我们弯曲手臂时显而易见的小山峰会让我们看起来很有力量，所以对于有健身习惯的朋友们总是会时不时地弯曲手臂来展示一下自己的训练成果。但是这对于整个手臂肌肉来讲，我们所看到的小山峰也只是肱二头肌，而处于大臂后侧的肱三头肌在一定程度上被忽视了，但是，如果我们想要臂围有更好的突破，对于肱三头肌的训练必不可少，因为肱三头肌占据了整个大臂肌群的三分之二的体积。
相对于肱二头肌来讲，肱三头肌这个部位也是一个容易堆积脂肪的部位，这对于女士们来讲，随着大臂脂肪的堆积以及年龄的增长，大臂后侧就会出现松弛下垂的现象，也就是我们通常说的拜拜肉，而要解决这种现象的发生，我们需要做的除了控制自己的体脂率，让自己的体脂率保持在正常的状态之外，就是要对于肱三头肌进行针对性训练，以预防这部分肌肉的流失并紧致大臂后侧的皮肤，从而改善大臂后侧松弛下垂的现象。
所以，无论是男士们想要突破臂围，还是女士们想要解决拜拜肉来修饰手臂线条，手臂训练都需要重视，而在手臂训练目标上，对于肱三头肌则需要格外重视。在手臂训练动作上来讲，一般会分别两类，一类是弯举动作，主要训练肱二头肌，另一类是臂屈伸动作，主要训练肱三头肌。同时，训练不分男女，同样的动作，男士可以用来增肌突破围度，女士可以用来塑形，勾勒肌肉线条来改善皮肤松弛问题。
所以，下面分享9个手臂训练动作，在这组动作当中，包括5个弯举动作和4个臂屈伸动作，我们可以根据自己的实际情况来安排训练，比如把一个弯举动作和一个臂屈伸动作组成超级组，比如在没有绳索和杠铃的情况下，可以使用哑铃来进行，只要定期训练，就可以达到自己的训练目的。
动作一：杠铃弯举
- 双脚与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃，掌心朝上
- 双臂夹紧身体，保持大臂固定不动，慢慢向上弯举杠铃至动作顶点稍停
- 主动控制速度慢慢还原
动作二：仰卧杠铃臂屈伸
- 平躺在哑铃凳上，双脚踩实，双手与肩同宽握住杠铃举上举至手臂伸直，手肘微屈
- 保持大臂固定不动，向头部上方弯曲肘关节至接近额头
- 顶点稍停后伸直小臂还原
动作三：站姿哑铃弯举
- 站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心向前
- 保持大臂固定不动，向上弯举哑铃
- 至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后慢慢下放还原
动作四：坐姿哑铃过顶臂屈伸
- 坐姿，上半身固定，双脚踩实，双手握住一只哑铃举过头顶，屈肘，让小臂向后垂
- 保持大臂贴近耳朵固定不动，肱三头肌发力向上举起哑铃至手臂伸直
- 顶点稍停后慢慢向后弯曲手臂还原
动作五：反握绳索弯举
- 站在绳索前方，腰背部挺直，腹部收紧
- 双手握住绳索手柄，掌心向上，手臂伸直，手肘微屈
- 保持大臂不动，向上弯举至小臂至动作顶点
- 稍停后主动控制速度慢慢反方方向还原
动作六：反握绳索下压
- 绳索调至高位，面对绳索站立，腰背挺直，核心收紧，上半身微微前倾
- 大臂贴紧身体，小臂弯曲，双手握住手柄，掌心向上
- 保持大臂不动，肱三头肌发力向下伸直手臂
- 至动作顶点稍停，然后控制速度慢慢还原
动作七：单臂斜托弯举
- 一只手臂支撑辅助固定身体，另一只手臂握住哑铃置于牧师椅上，掌心向上
- 大臂压住垫子保持稳定，慢慢向上肩部方向弯举哑铃，顶点稍停，收缩肱二头肌
- 主动控制速度慢慢下放还原
动作八：绳索下压
- 双脚与肩同宽站立，双膝微屈，腰背部挺直，腹部收紧，身体微微前倾
- 双手握住绳索手柄，掌心相对，手臂弯曲，保持大臂不动向下伸直手臂
- 顶点稍停收缩肱三头肌，然后慢慢还原
动作九：单臂斜托锤式弯举
- 一只手臂支撑辅助固定身体，另一只手臂握住哑铃置于牧师椅上，拳眼向上
- 大臂压住垫子保持稳定，慢慢向上肩部方向弯举哑铃，顶点稍停，收缩肱二头肌
- 主动控制速度慢慢下放还原
在充分的热身以后开始动作，对于以增肌为目的的男士朋友们来讲，选择大重量，每个动作8-12次，对于以塑形为目的的女士朋友们来讲，选择小重量，每个动作12-20次，动作间休息45-60秒，每次进行3-5组，动作结束后拉伸放松。
作者：十月知行
#清风计划#
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