在减脂塑形的过程中，要取得良好的效果，只是单纯地分阶段来进行的做法还是比较片面的，比如，在减肚子这件事上面就是如此，我们知道，要想减掉大肚子，首先应该做的是减脂，随着体脂率的逐渐降低，大肚腩也会随之变小，慢慢地当体脂降低到一定的程度，腹肌就会随之出现。
这看起来是一种理想的状态，也就是我们常说的体脂低腹肌现，但事实真的会这样吗？当然不是，对于很多朋友来讲，经过辛苦的减脂阶段，虽然让我们瘦了，但是平坦的腹部却并没有到来，腹肌也没有出现，这是为什么呢？原因之一就是在减脂阶段忽视了对于腹部的训练，在没有针对性训练的前提下，一味的减脂会出现腰腹部松弛的问题，虽然脂肪变少了，但是皮肤却松了，那么在这种情况下，我们要的平坦的腹部，或者是结实的腹肌虽然没有了脂肪的遮盖，但是却被松弛的皮肤遮盖了。
如果减脂的目的伴随着腹部的塑形，那么在减脂过程中加入针对性的腹肌训练就会让你在减脂成功以后直接达到塑形的目的，如果练的好，你的腹肌马甲线什么都会随之出现，同时，在这个过程中也会让你摆脱腹肌松弛的问题。
所以，在减脂期的运动安排当中，还是应该加入腹部训练的，让腹部训练与有氧运动一起来，这样就会起到事半功倍的作用。因此，下面分享一组比较常规的腹肌训练动作，每次训练时间在15分钟左右就可以了，如果再训练后能够接着进行有氧的话，还可以缩短有氧运动时间（30分钟左右）就可以。
动作一：前伸卷腹
- 仰卧，双腿屈膝，双脚微微分开，背部贴地，双手前伸
- 腹部发力向上卷起，双臂随着身体的卷起向双腿中间伸出
- 顶点稍停后慢慢还原
动作二：登山跑
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双臂伸直，手肘微屈，双腿向后伸直
- 保持背部挺直，双臂交替向前提膝
- 动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动
动作三：坐姿提膝收腹
- 坐姿，双手撑于臀部后方，上半身微微后倾，下背部微弓，双腿并拢双脚离地
- 保持双腿并拢，向前提膝，同时上半身前移，使腹部得到充分挤压
- 顶点稍停后还原，还原时双脚不要着地
动作四：支撑收腹跳+对角摸膝
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直，保持背部挺直
- 腹部发力双腿向前跳起，同时臀部上移，双脚落地后再向后跳回
- 然后向前提膝抬起一条腿，同时对侧手离地去碰触膝盖
- 顶点稍停后还原，然后换边提膝，还原后再次保持双腿并拢向前跳跃
动作五：平板支撑腹部收缩
- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线
- 在此基础上，向上弓起上背部，使腹部产生挤压感
- 顶点稍停后还原
动作六：仰卧单车
- 仰卧，保持下背部贴紧地面，肩部离地，颈部固定，双手置于耳旁
- 双腿伸直，双腿离地，向前提膝抬起一条腿，同时转动对侧肩部向转体，使手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后还原，然后换边
每个动作15-20次，动作间休息30秒，不累可以跳过休息，每次做3-4组，动作结束后拉伸放松。
作者：十月知行
#清风计划#
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