如何制定上下肢分化训练的计划？
我之前提过两次，一直没有动笔写。总觉得这种技术贴，肯定又臭又长，力气花不少，浏览量却不高。不过最近被好多网友催了，写就写吧。估计回头很多教练同行会过来骂我，这种帖子你都发了？以后怎么卖私教课？
首先说一下，为什么推荐健身爱好者用上下肢分化训练的方式吧。
健身爱好者的训练，目的无外乎增肌、减脂、塑形。不管是哪一条，都应该以力量训练为主。如果是减脂或者塑形，主要就练胸、背、臀、腿这几个肌肉群，因为肌肉块头越大，增加的静态消耗越多，越容易达成减脂、塑形的目的。
另外，如果你一周做25组胸部训练，放在一天练的效果，比分别放在2到3天练的方式，要差很多。因为胸部肌肉休息48小时，就可以再次训练了，如果你一周只在周一练一次胸，那只有周一周二这两天，最多再加上周三的半天，胸肌在生长，后面几天，胸肌几乎都是处于休息状态。
既然一周至少练两次胸，两次背，两次臀，两次腿，那我们十年前采用的5分化训练方式“胸-肩-背-腿-手臂”，就已经过时了。
如果你是健身教练，可以一周练六天，那用“推-拉-蹲”挺好-
- 推日练胸、三角肌前束、中束、肱三头肌、核心（可选）；
- 拉日练背、三角肌后束、肱二头肌、核心（可选）；
- 蹲日练臀和腿，核心就不练了，毕竟臀腿训练消耗很大。
这样你每周都可以练两次胸背臀腿这四个大肌肉群。
但是大部分健身爱好者，很难保证一周六练，大部分都是训练3到5次，“推拉蹲”就不合适了。终于回到主题，这样的健身频率，上下肢分化的训练方式应该是最优选择。（结尾再说为什么不推荐全身循环训练）
论证了一圈，终于说明白为什么主流健身圈都推荐上下肢分化训练了。
那具体计划应该怎么安排呢？
假设你一天训练4次，两次练上肢，两次练下肢，就可以了。
举个例子（休息时间是针对男生的，女生可以短一些）：
训练在最初阶段练的动作，训练效果最好。既然上肢训练日是胸背都要练，那么第一个训练日如果以推为主，第一个动作练胸的话，第二个训练日就以背为主，先练背。
另外练上肢时，要哑铃杠铃轮换训练。杠铃训练，不需要分力气掌握平衡，你可以用更大的重量，但长期使用杠铃，会出现左右发力不平衡的问题，导致身体长偏，如果长期得不到改善，甚至会恶化。
之所以说女生可以不练肱三头肌，一是因为大臂肌肉比较小，对增肌或者减脂帮助不大，二是因为很多女孩儿不希望练出很粗的大臂，对女孩儿来说，用更多的时间练胸和背，是更好的选择。
杠铃卧推：
引体向上：
上斜哑铃我推：
哑铃上拉：
哑铃推举：
三头臂屈伸（针对长头）：
三头钢线下压：
核心训练--屈体撑：
核心--悬垂举腿：
两个腿部训练日，分别针对后侧链、前侧链。比如第一个腿部训练日先练臀推这个后侧链动作，第二个训练日先练深蹲，针对大腿前侧的训练。
臀推主要的发力肌肉是臀部和大腿后侧，而且是最好的练臀动作，没有之一。不管男生女生，都应该好好练这个动作。
每个练腿日，都应该加入单腿动作，可以更好的加强身体平衡与稳定的能力，还可以改善左右力量不平衡的问题。
女生练不练小腿，主要看你的小腿骨（胫骨和腓骨）粗不粗。很多人小腿骨本来就细，猛练小腿也不会粗，那你就可以放心大胆的去练了。
臀推：
杠铃深蹲：
保加利亚分腿蹲：
站姿提踵：
驴式后蹬：
第二个上肢训练日，加入了单手推、单手拉的动作。顺便还练了二头和三角肌后束。面拉还可以加强肩袖肌群的力量，改善圆肩问题。
杠铃划船：
哑铃卧推：
单臂钢线划船：
钢线推胸：
面拉：
二头长头--上斜凳二头弯举：
锤式弯举：
钢线伐木：
第二个腿部训练日，先练颈前深蹲，可以更好的刺激大腿前侧。而且颈前深蹲对下背的刺激，没有颈后深蹲那么大，接下来练罗马尼亚硬拉，你的腰也不至于撑不住。
颈前深蹲：
罗马尼亚硬拉：
后撤步箭步蹲：
GHD--臀孤立版：
总结一下这个例子的设计思路：
- 两次上肢训练，一次先练胸，一次先练背，既有推的单手动作，又有拉的单手动作。
- 两次下肢训练，都包含至少一个单腿动作，一次先练后侧链，一次先练前侧链。
- 训练核心时，既要训练腹直肌，又要训练两侧的腹斜肌。
当然，训练计划不能一成不变，你可以用这个训练计划练习3到4周，再改换一些动作，或者训练顺序。比如我带新人，就喜欢带她练哈克深蹲，哈克掌握好了，再练杠铃深蹲。
最后再说一下，我为什么不推荐全身训练--一次训练，把全身都练一遍，每个部位一个动。因为很多会员都挺忙的，不确定今天来了，明天来不来训练。万一明天有时间，如果今天全身都练一遍，明天全身肌肉都需要休息和生长，有时间也不能练了。
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