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这样一类看似荒唐的情况，你有没有遇到？
我刻意少吃，可就是瘦不下去，特别郁闷；然而，我增加食量之后，反而人瘦了！
难道不是降低热量才能减少体重吗？难道能量守恒定律失灵了？
让我们来看看，这都是一些什么情况。
女生A：
以前我不吃晚饭减肥，一个多月也没怎么瘦。后来买了您的食谱，每天按时吃三餐，每餐都有主食、有肉蛋、有蔬菜，搭配齐全。开始还吃不完能剩点，后来感觉吃着正好，胃口变大了，饭点时就饿了。加上坚持健身，体脂下降了，人看着也瘦了！
女生B：
为了减肥，我快三个月没怎么吃肉了，主食也不多吃，体重是轻了一点，可是大家都说我看起来一点都没瘦，特郁闷！其实挺馋肉的呢。最近放弃了，干脆放开来吃肉，每天卡路里也不严格控制了，就增加了半小时运动。体重没什么变化，但是大家都说我瘦了！真奇怪。
女生C：
在学校的时候，为了减肥每餐吃得不多。考试复习期间熬夜特别容易饿，饿了就吃点零食，脸色不太好，人还胖了。假期回家之后，爸爸妈妈天天给我做好吃的，三餐有鱼有肉有菜的，吃得特别满足，每天按点睡觉，早上睡到自然醒，脸上都发光了。可是我一称体重，还比在学校的时候瘦了！衣服也松了！真是好奇怪的！
这些真实的案例告诉我们，吃饱了之后，人反而更容易瘦下来。
为什么是这样呢？我们要理解身体的逻辑。
我们的身体，不完全决定于我们自己。它的结构，是亿万年来生物演化的结果。它的逻辑，它在不同情况下的各种预案，是几十万年来人类进化过程中对环境的适应结果。
在漫长的历史中，人类常常处在食不果腹、饥寒交迫的生活状态，经常会忍受饥荒之苦。所以，人的身体最恐惧的就是饥饿。它对饥饿有各种抵抗的预案，这是祖先的求生本能在我们身体上的反映。
在减少食物摄入的时候，身体会自动降低代谢率。关于这一点，在断食研究和节食研究中都得到了证实。
- 比如说，减食延缓衰老的研究中发现，仅仅是减少15%的热量摄入半年，就会造成健康受试者基础代谢率的下降。
专家配的实验餐，尚且会出现这种情况。如果自己随便吃，营养供应更是难以保证。每天少吃一餐晚餐，就会减少30%~40%的能量和营养物质，代谢率下降几乎是不可避免的结果。当然，由于每个人遗传不同，体质不同，代谢率的变化程度也会不一样。有些人会更敏感一些。
由于代谢率下降，身体消耗的能量少了，这就省出一些食物热量。同时，饿着肚子生活，每天精神不振，活力下降，疲乏无力。这也是身体减少体力活动，以便节省能量的自保措施。同时，饿久了的人会出现体温下降、手脚变凉的情况，同样是身体的节能措施。
饥饿营养不良时，人体还会分解蛋白质，降低血糖控制能力。餐后血糖变高之后，又会促进脂肪合成。于是，蛋白质少了，体脂率增加了，结果同样体重也显得更加臃肿，线条变得松弛。蛋白质过度减少还会带来容易水肿的麻烦，更加不利于身材。
女生A不吃晚餐时，营养供应大幅度下降，运动时也没力气。在食用营养餐之后，因为各种营养素比较齐全，蛋白质供应水平较高，她的消化能力代谢能力显然比从前提升了。开始，因为饥饿惯了，连比正常水平减了三四百千卡的减肥食谱都吃不完；后来身体得到营养之后逐渐恢复，身体分解脂肪的能力开始加强，她就变瘦了。不过，随着代谢率的提升和健身增肌的需求，她还应当继续适当增加食物供应。
女生B不吃肉后并没有从其他来源补充蛋白质，所以她的营养供应大幅度减少了。她减少的体重是肌肉，但体脂率上升，体型没有变瘦。因为脂肪的比重小于肌肉，在同样体重下，体脂率高的人看起来比较胖，而且是那种松松软软的胖。在恢复蛋白质供应之后，再加上少量的运动，她的体脂率下降，体型线条更加流畅，于是看起来反而显瘦了。
女生C的经历，相信很多女生都体验过。日常吃得少，营养不足，脸色就不光润。考试期间精神压力大，应激激素水平高，体力活动又少，本来就是容易升高血糖水平，促进脂肪合成的。用营养价值很低的零食来补充能量不足，更会促进肥胖。放假回家之后压力消失，营养供应增加，发胖的因素消除，代谢恢复正常，人就瘦下来了。
但是很多人还是困惑不解：为什么吃得多了反而不容易胖，违反能量守恒定律了么？
解释1：吃得多了之后，摄入的热量多了，这些热量未必会用来长肥肉。
我们可以打个比喻，把每天摄入的卡路里比喻成每月挣的工资，把身体比喻成你的家。
你少吃东西，好比每个月的工资减少了；经常省略一餐，好比工资还不能按时发放。然后你的身体感觉到「钱紧」，它就会精打细算，能省则省。健身卡不续了，旅游免了（不爱动了）。大功率电器省省（体温降了），修补更新的事情暂时先放放（组织更新减慢）。一旦哪天挣了笔小钱，也舍不得花，赶紧存起来（变肥肉）。这种状态，自然是很难减肥的。
一旦换了一份高薪工作，而且是月月按点发工资，情况就不同了。家里的东西该换就换，该修就修，出去玩花钱真爽…最后其实也存不下多少钱。所以，增加的那些卡路里，其实很大比例用在身体的修复和增肌上了，而且增加了身体的活力和温暖感，运动起来效率也高了。这样，身体就变成容易瘦的状态了。
那么，是不是说我们就不需要管理自己的膳食，想吃什么就吃什么呢？绝对不是的。
解释2： 吃饱而减肥，有一个前提——你吃的食物要正确，要真正能消除饥饿感，要满足身体的营养需求，才能达到提升代谢率的作用。
有很多朋友不理解：为什么吃营养食谱，和我自己随便少吃，每天都是少吃三四百千卡，效果却很不一样呢？其实差别就在这里。
吃进来的营养素，是用来建设和维护我们的身体的，可以把它理解为建楼的各种材料。
如果三餐食物营养均衡，什么营养素都是数量齐全、比例合理的状态，那么建设效率最高。因为什么材料都是按需供应的，没有浪费，没有垃圾。
如果饮食营养不合理，有的材料多，有的材料少，有的材料质量还不合格，那么一部分材料就要变成库存，或者被浪费掉；而工程效率却会下降，因为有些材料数量不足，没法高效工作，还要再购买更多的材料…
营养食谱经过精心的调配，提供的是营养价值高的食物，比例合理，经过计算表明，尽管热量少了几百千卡，但各种营养素都供应充足。所以，它能用最少的热量来满足身体的营养需要。
自己随便吃的时候，总会有些营养素相对不足，从而降低代谢效率。如果用各种加工零食来解饿，那得到的营养素就更少了，更容易促进肥胖。
其实，想要长期避免肥胖，需要做的就是让自己保持一个活力十足的好状态。
如果一个人活力十足，精神抖擞，他一定是不容易虚胖的。这也是为什么我一直建议大家用身体活力状态来判断一个减肥方法效果的原因。饿得半死的状态，无精打采，代谢低下，肌肉流失，必然多吃一点就容易胖。
同样，这种状态也是促进糖尿病的，因为肌肉和肝脏利用葡萄糖的能力都下降了，何处能容纳和利用血糖呢。
总之，「吃饱了才能好好减肥」这话是正确的。只是，这种饱，一定得是营养合理的饱。
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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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