好身材的妹子们一定少不了饱满的翘臀，因为这不仅会为身材加分，还会让身姿挺拔，更会拉长双腿而从视觉上显腿长，而有规律的臀部训练还可以促进下肢血液循环改善手脚冰冷问题，更会改善髋关节灵活度来减轻对膝盖的压力，会增强肌肉含量而提高基础代谢有助于全身减脂。
然而，由于天生因素的影响，并不是每个人都会有着天生的翘臀，然后老天爷也会善待每一位努力的人，通过后天的训练，不但可以改善臀部松弛下垂的问题，还会改善扁平臀与臀部两侧不饱满的问题。
但是，话虽这么说，真的要做起来并不是一件容易的事情，因为这要涉及两个方面的问题。
第一：减脂。就是通过对饮食的调整与控制配合规律的有氧运动来降低全身的体脂率，因为臀部是容易堆积脂肪的部位，而要对它进行进一步的塑造，减脂则是前提，随着体脂率的降低，臀部的脂肪也会随着减少，而当随着臀部脂肪的减少，臀部的缺点也会跟着暴露，而这时我们就可以更加有针对性的进行臀部的训练。
第二：塑形。当体脂率已经降低，或者是本身体脂率并不高的人群。臀部的塑形过程会显得容易地多，因为漫长地减脂期间已经过去，接下来需要做的就是臀部的针对性训练了。当然这个时候，会保持减脂的成果，在饮食上还是不能有所懈怠的。
那么，在臀部塑形的动作上来讲，与其他肌肉一样，并不是通过做某一个动作就可以解决所有臀部的问题，因为一个动作有着它自己的特点以及主要锻炼的肌群，而对于其他的肌群会比较少地涉及，所以，在动作的选择上来全身多样化，不仅要有效刺激臀大肌，还要有效刺激臀中肌和臀小肌。这样，在通过对整个臀肌进行全方位的刺激以后，臀部的整体形态才会随之改变。当然，这里要说的是，可以对臀部薄弱的部位进行更有针对性的刺激，比如针对性地对臀中肌进行训练，可以有效改善臀部两侧有凹陷的问题。
接下来，分享一组臀部塑形的动作，在这组动作当中，并不需要什么辅助器械，只要徒手进行就可以，所以你完全可以在家进行。
动作一：深蹲弹动（15次）
双脚打开与肩同宽站立 ，背部挺直，双手举至胸前，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，起身至半程后再次下蹲。动作过程中始终保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。
动作二：半蹲左右平移（左右各10次）
双脚微微打开站立，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，臀部向后移屈膝半蹲，保持半蹲姿势，向一侧迈出一条腿，另一条腿跟随，双脚落地后再依次反方向迈回还原。
动作三：深蹲+向前箭步蹲（左右各8次）
双脚打开与肩同宽，双手于胸前握拳，背部挺直，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身后向前迈出一条腿，重心随之前移下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原。注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，箭步蹲时后侧膝盖不要着地。
动作四：深蹲左右跳（左右各8次）
双脚与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直，双臂下垂，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，下蹲时双臂举至胸前，起身时双臂后摆动并向上向侧方跳起，双脚落地后再次下蹲，起身后反方向跳回。
动作五：宽距深蹲（15次）
双脚约两部肩宽打开，双脚向外分，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，全程保持背部挺直，膝盖与方向一致。
动作六：跪姿后抬腿（20次，换边）
俯身，双臂位于肩部正下方，手肘微屈，单膝跪地，背部挺直，非支撑腿大腿与支撑腿并拢，小腿向后抬起，保持屈膝状态向后抬起至动作稍停后还原。
热身以后开始动作，动作间休息45秒左右，每次2-3组。动作结束后拉伸放松不要骤然停止。
如果你的体脂率还比较高，在这组动作结束以后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。如果体脂率不高，在坚持2个月左右，臀形就会有着明显地改善。所以，要加油并坚持下去！
作者：十月知行
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