圆润饱满的翘臀绝对是女性好身材的标志之一，然后并不是所有的天生就拥有饱满圆润的翘臀，尤其是对于亚洲女性来讲，由于天生因素并没有像欧美女性一样有着先天性的住住优势，但是即使是这样，也是通过后天的努力来塑造完美的臀型，需要做的就是臀腿部针对性的力量训练。
在这之前一定要说的是，臀腿部的训练并不能帮助我们减掉臀腿部的脂肪，只是会通过针对性的训练来提高肌肉含量与弹性的方法来有效地提臀，改善臀型，并紧致双腿。所以，如果是由于体脂过高而造成的臀腿部脂肪堆积与下垂的情况就一定要通过全身性的减脂来减掉脂肪，而这时候就一定要从饮食与有氧运动入手。
但是，对于本身不胖体脂率就低的朋友来讲，是可以通过臀腿部的训练来改善扁平臀而把臀练翘的，并且也可以通过臀部的训练来改善臀部两侧的凹陷而使得臀型变得饱满圆润。
所以，要想修饰自己的臀型就要从两个方面入手，一是减脂，二是塑形，两个过程虽然不能相互转化（也就是不能将臀部的脂肪直接变成肌肉），但是可以相互辅助，减脂是为了暴露臀部缺陷，塑形是为了解决臀部缺陷。当然，对于臀部的塑形动作来看，在减脂期间也是只可以进行的，这样会在减脂过程中合得臀部的肌肉得到一定程度上的加强，而避免减脂后的臀部松弛下垂问题，并且需要在减脂后期和减脂成功以后对于臀部进行更有针对性的训练。
然而，这也并不意味着减脂成功与塑形成功之后就可以休息，因为还需要漫长的保持的过程，因此，对于臀腿部的塑形动作即使是在目的达到以后也要有规律地进行，因为我们总是希望自己变得更好而长期保持一个理想的身材。
那么，鉴于这种情况下面分享一组家庭臀腿塑形动作，我们除了一张瑜伽垫以外，不需要任何的器械只要徒手并规律地进行，就可以满足我们日常臀腿塑形并长期保持的需求。
动作一：宽距深蹲
- 双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外约30度左右，腰背挺直，核心收紧，双手握拳位于体前
- 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时双脚脚尖再朝外分开约45度角左右，然后再次下蹲
- 至大腿与地面平行后起身，同时双脚收回至起始状态
- 注意，每次下蹲都要使膝盖与脚尖方向一致，每次双脚外展角度只是作为参考，具体根据自己能力调整，让每一次下蹲都在比较舒服的状态下完成。
动作二：支撑后抬腿
- 俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直
- 一条腿支撑身体，另一条腿小腿向后抬起，保持屈膝状态向后上方抬起大腿
- 至动作顶点稍停后还原
动作三：左右踮脚深蹲弹动
- 双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧
- 臀部后移下蹲至大腿与地面平行，在些基础上双脚脚跟交替向上抬起再落下
- 全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作四：单腿硬拉+提膝抬腿
- 单腿站立，重心移于支撑腿一侧，非支撑向后抬起
- 上身挺直并向前屈，使躯干与非支撑腿保持在同一直线上，双臂自然下垂
- 起身还原时非支撑腿向前提膝，至动作顶点稍停后再次俯身向下
- 全程保持背部挺直
动作五：不对称宽距深蹲
- 双脚打开约两倍肩宽，一只脚脚尖支撑，另一只脚全脚掌着地，背部挺直，核心收紧
- 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：跪姿左路摆腿
- 单腿跪地，双臂位于肩部正下方，背部挺直，核心收紧
- 非支撑腿向后伸直，向上抬起至最高点后向身体一侧落下至脚尖点地
- 然后再次抬起，并向身体另一侧落下至脚尖点地
- 全程保持身体稳定不要晃动
动作七：斜向后撤箭步蹲+侧抬腿
- 挺胸收腹站立，向后向内迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
- 起身的同时后侧腿向侧方抬起至动作顶点后再次向后向斜内侧迈出并下蹲
- 全程保持背部挺直，下蹲是后侧膝盖不要着地
动作八：单腿臀桥
- 仰卧，单腿屈膝脚踩地，另一腿向上伸直，肩部与头部着地，双臂位于身体两侧
- 向上顶起臀部至支撑大腿与上半身处于一条直线
- 稍停后慢慢下压臀部还原，还原时臀部不要落实于地面
以上每个动作12-20次，双边动作换边进行，动作间休息30秒，循环进行2组，动作结束后整理放松。
虽然说，在力量训练之后再配合有氧运动效果会更好，但是如果在时间上排不开，就根据自己实际情况来安排，只要有运动在就会有热量消耗，只要规律进行就会效果的存在，所以，想要拥有好身材的我们，坚持才是最为重要的。
作者：十月知行
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