出不了门的时光里
是不是对以下这几种“休闲方式”莫名的熟悉
在客厅沙发上躺着
在卧室床上睡着
在书房椅子里摊着
在飘窗垫子上趴着
......
不是坐就是卧实在累了就翻身趴着长期不动导致臀部松松垮垮扁平没形等解禁出门的时候还会有好身材吗？！那怎么穿好看的衣服化好看的妆？
俗话说得好钻他人偷懒时的空子就是拉开差距的第一步！完美的身材不是靠躺就可以躺出来的躺出来的只有松垮难看的赘肉！趁着在家利用几个简单易操作的小工具就可以实现美臀的逆袭！还不赶快练起来～
哑铃前蹲
目标肌肉：股四头肌和臀肌
双手各握1个哑铃，站姿，双脚与肩同宽，膝部松，将哑铃在身前举起，将它们置于肩部上方。 双手位于身体中间的位置，手肘指向前方。慢慢蹲下，降低身体，屈曲膝关节和髋关节，直到大腿几乎与地面平行。注意应避免弯腰。短暂保持此姿势，然后慢慢回到起始位置。
早安式
目标肌肉：臀肌、腘绳肌和腰背肌肉
身体前放一对哑铃，站姿，双脚与髋同宽，膝关节完全伸展，但要放松。从腰部开始向前弯曲身体，反手握住哑铃，保持脊柱和腿部伸直。抬高身体，回到站立姿势，使哑铃位于大腿前方。不要试图通过双臂拉起哑铃。整个练习过程中都要保持肘关节完全伸展。
瑞士球臀桥
目标肌肉：臀肌
仰卧，脚跟放在瑞士球的顶部，双臂放在地面上，位于身体两侧。屈曲膝关节，使其靠近胸部，同时保持双脚始终放在瑞士球上，缓慢向上推臀部，收缩臀肌。保持此姿势2秒，然后慢慢回到起始位置。
前弓步
目标肌肉：股四头肌和臀肌
双手各握一个哑铃站立，双臂垂于身体两侧。当左脚向前迈出时，保持脊柱竖直，让迈出的大腿与地面平行，位于身后的那条腿的膝关节向下屈曲。将自己推回到起始位置，然后换右脚向前迈出。
哑铃深蹲
目标肌肉：股四头肌和臀肌
双手各握一个哑铃，双脚大致与髋同宽。如果感觉不稳定，或者感觉哑铃太重，可以增加双脚的间距。移动你的支撑点，使其间距变大，这有助于增加稳定性。双臂放在身体两侧， 胸部挺起，脊柱伸直，缓慢地降 低身体，直到大腿几乎与地面平行，停顿一下，然后返回到直立位置。
瑞士球臀部挤压
目标肌肉：臀肌
脸朝下，俯卧于瑞士球上。手指和手掌与地面接触，脚趾平衡分布在地面上。腿部应完全伸直，身体在瑞士球顶部保持平衡。使用四拍节奏抬起双腿，同时向外伸展双腿;双脚并拢;打开双腿，双脚放回到地面上。
以上内容来自
《女性力量训练指南》
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