减掉小肚子，练出小蛮腰，减脂塑型就能完成。
现在的我们不管是减肥还是塑型，转变了思想，追求也都高了，我想要的是身材前凸后翘，看起来有线条感，看着更健壮阳刚。特别是对腹肌的要求，我们通过减脂能让小肚腩减到一定程度，如果专程减肥，已经差不多，但是我们女性朋友要马甲线，小蛮腰，男性朋友要8块腹肌，人鱼线，都想让自己腹肌有线条感、结实紧致。腹部太多的脂肪，直接做塑型是不行的，不但出不了效果，很可能会畸形，不协调，所以要塑型第一要做的就是减肥，减掉腹部的脂肪，保持低脂肪率，开始塑型，拥有紧致身材。
一、控制饮食和运动减脂
减脂是全身性的，并不是说训练腹部就腹部脂肪，这是一个错误的想法，想减掉腹部脂肪，得全身性的减脂。平时的生活中不要暴饮暴食，需要均衡饮食，针对性的计划饮食。少吃热量高的食物，比如油炸类的炸鸡、薯片等，少喝饮料，比如可乐、雪碧、奶茶等，特别是奶茶，据相关数据显示，一杯奶茶的热量高达500卡路里，慢跑30分钟才能消耗完。平时的主食也得少吃，减少碳水摄入，可以换成五谷杂粮。多吃蔬菜水果，比如西红柿、黄瓜、苹果等，多吃鸡蛋、三文鱼、鸡胸肉等补充蛋白质。控制饮食不能过度，否则营养不够，能量不够，无法维持身体正常运转，造成身体损害。还得运动消耗热量，坚持一定难度一定量的有氧运动，能够有效减脂，比如跑步，这里指的是慢跑。每天坚持30分钟以上的连续慢跑，提高基础代谢，加快新陈代谢，消耗更多的热量，慢慢减掉身上的脂肪。
二、力量训练塑型。
塑型的前提条件是腹部的脂肪比较少，保持一个低脂肪率，通过针对性的运动来塑型。这就涉及到运动的选择，有人认为做有氧运动就行，比如跑步，这样的运动的确有一点的减脂效果，但是对于塑型没有作用，我们要塑型就得针对性的去选择动作，用的是孤立动作，尽量不要选择复合型动作。比如孤立动作中仰卧起坐对我们的腹肌就有很好的刺激作用。动作选好，熟记每个动作的要领，在对腹部训练中保证质量，还得保证一定的重量，坚持下去，相信平坦，紧致的腹肌离我们不远，只要坚持就能达到目的，拥有优美的身材。
下面小编向大家推荐一组腹部训练动作，这组训练有孤立动作，也有复合型动作，能够有效消耗热量，让身体快速燃脂，促进快速减肥。同时这组动作能够有效刺激肌肉，使身体肌肉含量增加，塑型让身材更好，身体更健康。动作比较简单，小编在这里不做具体的动作细节和注意事项描述，但是得提醒的是必须坚持规律的去完成，保证动作的质量。关于重量选择方面，根据自己的核心力量情况和身体基础情况而定，刚加入健身队伍的朋友可以选择小重量进行训练，等身体素质提高了，再调整计划，增加重量。
动作一：仰卧同侧提膝转体
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿微微分开向前伸直，双脚离地。保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩使得同侧肩部向侧前方卷起，使同侧膝盖与手肘尽量靠近。动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作二：侧支撑提膝+抬臀
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方，上侧手置于耳旁，双腿微微分开向前伸直，下侧脚着地支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线。保持身体稳定，腹部发力带动上侧腿提膝向侧上方抬起。然后保持动作不动，臀部下压至动作顶点，稍停后再向上抬起至身体呈一条直线，然后还原腿部动作
动作三：仰卧左右摸脚
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂向身体两侧伸直，双腿屈膝打开与髋部同宽，双脚踩地。保持下背部贴地，侧腹部发力带动双肩向侧方屈体，使同侧手与脚尽量靠近，顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后还原并完成另一侧动作
动作四：支撑侧提膝
俯身支撑在瑜伽垫上，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，一只脚踩地，另一只脚离地。保持身体稳定，保持背部挺直，腹部发力带动非支撑腿向侧上方提膝抬起。顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，注意还原时脚不要着地
不经历风雨怎么见彩虹，幸福是靠奋斗才能得到的，梦想也是需要奋斗才能实现。既然选择，那就坚持，这才是有毅力有魄力的表现，调整心态，保持积极乐观的生活态度，有吃苦耐劳的精神，相信自己，只要通过自己不断努力，一定能达到目的。训练开始之前充分热身，让我们的身体充分活跃起来，提前进入状态，这样我们的训练效果会更好，热身还能降低在训练过程中身体受伤的概率。训练结束后要立即停止，需要充分拉伸，慢慢恢复身体。动作间休息30-45秒，每次进行3-5组，每周进行3-4次。
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