想要整个身材协调均匀，我们除了有效减脂以外，就要进行规律的塑形训练，但是需要注意的是，在全程各个部位塑形训练当中，我们不能总是去练自己喜欢的部位而忽视自己不喜欢或者是看不见的部位，比如背部。
虽然说背部处于身体后侧的位置，但是对于整个身材的外形影响非常大，紧致富有清晰线条感的后背，不但让整个身姿挺拔，还会让我们显得年轻有活力，而由于脂肪堆积而导致的厚实的背部则会让自己显胖又显老。同时，规律的背部训练所起到的作用还在于改善含胸驼背的不良体态问题，更在于改善腰酸背痛、颈部不适等亚健康问题。
所以，在我们健身塑形过程中，我们不能只注视对于腰腹部或者是臀部腿部的塑形训练，更要去关注对于背部的塑形，从而让整个背部肌肉清晰，线条明显。说到这里，不得不提的就是一些明星朋友，在她们当中，有一部分是由于单纯的瘦而呈现出来的一种单薄的背部线条，而还有一部分是由于长期的训练而呈现出来的紧致清晰的背部肌肉线条，比如赵丽颖。
之前，我们对于赵丽颖的认识可能除了所饰演的角色以外，就是她甜美的长相，与娇小瘦弱的身材，但是，当她晒出自己的健身照之时却成功地将我们的视线转移至她的肌肉上面来，从图片中我们可以看出明显的训练痕迹，比如饱满的三角肌，结实的肱二头肌，以及肌肉线条明显的背部肌肉，而不说别的，单纯地从肌肉的角度，我们就可以看出人家可是妥妥的健身达人一枚。
从赵丽颖的背部线条，我们可以看出，她的背部轮廓可是与其他一些明星呈现出来的一种病态的蝴蝶背有着明显的差距，而这种差距让我们意识到，单纯的瘦是真的不好看，我们要的是瘦的有型并瘦得健康。
那么，对于我们来讲，如何才能拥有像赵丽颖一样紧致的背部线条呢？首先我们需要做的就是减脂，其目的是减掉多余脂肪，这当然也包括背部脂肪，当我们减脂成功以后，在塑形方面，就需要注重背部训练，那么，在背部训练动作的选择上，我们可以参与以下这组动作来进行。
动作一：俯卧对角伸展（16-20次）
- 俯卧趴在瑜伽垫上，腹部以及大腿贴紧垫子表面，双腿向后并拢伸直，双脚离地，双臂向上举过头顶
- 保持腹部及髋部贴地，向上挺起上半身，使肩部及头部离地
- 然后保持身体稳定，向上抬起一只手臂，同时对侧腿部保持伸直向上抬起
- 顶点稍停后还原，然后再完成另一侧动作
- 动作过程中感受到背部肌肉的收缩与伸展
动作二：跪姿猫式伸展（15-20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地，背部平直
- 保持身体稳定，低头，同时上背部向上拱起
- 顶点稍停，然后仰头，使胸部下沉到最低点
- 拱起背部时呼气，塌腰时吸气
动作三：跪姿对角伸展（16-20次）
- 俯身在瑜伽垫上，双膝跪地，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定，对侧手臂与腿同时向上抬起并向两端延伸
- 顶点稍停后还原，然后再完成另一侧动作
动作四：俯身哑铃划船（15-20次）
- 双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，屈髋屈膝向前俯身至上半身几乎与地面平行，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
- 保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展
动作五：仰卧直臂哑铃上提（15-20次）
- 仰卧在平凳或者瑜伽垫上，上背部及头部贴紧凳子表面，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双手握住一只哑铃向胸部上方举起，双臂伸直
- 保持身体稳定，保持大臂伸直，慢慢向头顶方向拉动哑铃
- 至动作顶点稍停后反方向还原至动作起始状态
动作六：俯身哑铃反向飞鸟（15-20次）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，屈膝向前俯身，使上半身几乎与地面平行，双手各握哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起
- 至大臂到达肩部高度，稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原，使三角肌得到有效伸展
注意事项:
- 充分热身以后开始训练，在每一次的训练过程中做到保证动作质量，并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
- 动作间休息30-45秒左右，每次进行3-4组，每周3-4次。
- 减脂期间以饮食的控制与规律的燃脂运动为主，背部训练要放在次要的位置进行，随着体脂率的降低，再将背部训练转移到重点的运动项目上来。
- 在训练开始阶段，可能会不太容易去感受背部肌群的发力，但是越是这样越应该多多练习，因为多多练习是寻找背部发力感的有效手段之一。
- 训练结束后不要立即停止，还要记得拉伸放松。
作者：十月知行
#乐享健身#
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