好的身材，优美的曲线需要全身的协调配合，需要全身协调全面发展，只锻炼某一个部位就想拥有好身材是不可能的。今天我们主要讲背部肌肉的锻炼，腰腹部训练与臀腿部训练可以让我们有一个好的身材曲线，背部训练能让我们更挺拔，女生就会前凸后翘S型身材，男生挺拔阳刚男子气概，让我们都充满活力，充满力量。

二、背部肌肉结构

既然要训练背部肌肉，我们首先得做的就是了解背部肌肉结构，背部肌肉的结构组成如下图所示，下部分有背阔肌、竖脊肌，上部分有斜方肌、小圆肌，岗下肌、大圆肌。我们只要选择能够刺激背部肌肉的动作来训练，锻炼背部肌肉的动作很多，孤立动作复合型动作都行，比如引体向上。平时我们也知道背厚显老态，背薄显年轻，所以在选择动作上要谨慎，既能减脂又能塑型是最好的。背部塑型的同时对对肩部有所关注，特别是尤其是肩后束肌肉，肩后束与背部肌肉相连，针对肩后束的肌肉锻炼，能辅助背部塑型，能改善我们的健康状况。

二、背部肌肉训练的好处

(一）背部肌肉的训练让我们的身材变好，走在大街上我们发现有些人是玩玩臀部，萎靡不振，给人的感觉就像有病一样，这是因为他们没有锻炼背部，整个身体看起来不协调导致的。我们通过背部肌肉的训练就能改善这一情况，背部肌肉训练让我们的肩膀变宽，背部肌肉厚重，我们整个背部就能挺直，更挺拔，走在大街上显高的同时昂首挺胸，充满着自信。背部肌肉好与腰部腹部等肌肉配合，让整个身材更均匀协调美观，所以平时的锻炼中必须重视背部肌肉的锻炼。

(二)从健康健康角度讲，现在的生活节奏快，大家都忙着加班挣钱，很多从事计算机类工作的，整天坐在电脑前工作，导致整个背部颈椎患病，比如腰间盘突出。还有就是现在很多人有手机依赖症，拿着手机刷抖音，打游戏，长时间下去也是患病，比如颈椎病。我们身体出现了亚健康，要解决这些情况，通过对背部肌肉的训练可以有效改善，所以为了身体健康，平时锻炼肌肉必须得重视背部肌肉的锻炼。

因此，下面小编介绍一组动作，针对于背部肌群以及肩后束肌肉，只要坚持这组动作，相信很快我们就能有健壮的背部肌肉，拥有挺拔的身子。这组动作可以在健身房可以居家训练，在健身房设备齐全，氛围好些，在家得自己购买辅助器械但节省时间。

动作一：直臂下拉

直臂下拉优点就是让关节更灵活，背部肌肉得到有效刺激，得到很好的拉伸，在拉的过程中保持核心收紧，背部挺直。

• 双腿分开双膝微屈站稳，防止拉的过程中重心不稳。屈髋向前，倾身，双手握住横杆伸直。

• 保持双臂打直，利用背部发力拉横杆，向腿部方向拉下来。

• 拉下的时候可以快一些，向上还原的时候背部肌肉发力控制好速度，缓慢还原。

动作二：高位下拉

这个动作主要刺激背阔肌下侧，增加背部宽度，让关节更灵活，背部肌肉得到有效刺激，得到很好的拉伸。

• 首先跪坐在器械前，臀部接触两腿小腿，双手向上伸直，握住V柄，肩部尽量下沉。

• 利用背部肌肉的力量将将v柄往下拉，方向是胸部方向拉动，双臂屈肘。

• 到达动作顶点后背部肌肉再次发力控制手缓慢向上伸直还原。

动作三：蹲姿绳索反握划船

这个动作难度比较大，必须在在深蹲基础，腿腿部要有力量支撑才行，核心力量也不能群，无法完成就换一个动作，或者自己降低难度，采取坐姿的方式。

• 绳索要在低位，双脚打开，稍微宽点，成深蹲状态，双手向前伸直反握横杆两端，肩部不要放松，绷紧下沉。

• 下半身马步状态稳住不动，在此基础上，背部肌肉发力，双手腹部方向拉起。

• 到达顶点后有停顿感，背部肌肉发力，制速度慢慢还原。

动作四：跪姿单臂绳索下拉

一只手下来，这个可以解决两侧锻炼不均，不协调的问题，这个动作比较活跃，可以很好调节背部肌肉不协调部分。

• 绳索要在比较高的位置，跪坐在地上，侧对绳索，右手握住把手伸直，左手扶住器械，这样更稳定。

• 利用背部肌肉发力，向下拉动绳索，然后主动控制速度慢慢还原。注意保持背部打直，核心收紧。

训练之前充分热身，防止训练过程中肌肉静脉拉伤，女性小重量训练，本组训练以每个动作12-20次的方式完成即可，动作间休息45秒左右，每次3-5组，。男性大重量训练每个动作8-12次来完成，每次3-5组。