我就是近140吨位的标准梨形身材，臀大腿粗滴，三个月前量臀围竟然有整整100cm，大腿围有55cm！活脱脱的中年麻麻身材……
瞧！这腿我自己都不忍直视啊······ 又黑又粗······
花了100天左右的时间，大腿围从55cm瘦到40cm！事实证明，只要坚持下去，就没有不瘦的腿！不卖精油不吃减肥药，健康瘦腿分享！
妄想用瘦腿霜的懒妹子不用看了，想健康瘦下去不反弹的话这个回答值得你花8分钟的时间阅读！文章分为4个部分：
30%的减肥饮食，别再节食！get吃饱也能瘦的食谱！
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30%的瘦腿锻炼法，详细的瘦腿教程分享你！
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30%的瘦腿按摩法，附各种按摩神器使用技巧！
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10%瘦腿小习惯，做到这几点轻松瘦大腿！
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都是亲测有效的纯经验分享啊啊啊！纯手打干货必须全部看完❗
一、不节食、吃饱还能瘦！一日3餐的瘦腿饮食安排
要知道减肥是没有局部瘦的，所以要想把腿变细，特别是脂肪型的腿，必须从全身减脂开始。
饮食占比你减肥的70%，刚开始减脂的你，能把饮食规划好久成功一大半！关于减脂餐的搭配方法，我之前分享过好几篇了，⚠ 可点击我头像去看，今天直接总结我瘦腿期间的一日三餐安排：
【早餐】
一天能量的凝聚点，按时吃早餐有助于瘦身，想要养成易瘦体质必须要有早睡早起吃早饭的良好生活习惯。
搭配法：粗粮+蛋白质+优质脂肪
比如：紫薯/燕麦片/杂粮粥+纯豆浆/牛奶+鸡蛋+小把坚果+苹果
【午餐】
中午一定要吃好，蔬菜是必选而且量要多。
搭配法： 主食建议吃一个拳头大小的分量，肉类蛋白和非肉类蛋白可以2选1或者全部都吃。
比如：半碗米饭/小玉米/杂粮+一份蔬菜+一拳头蛋白质（鸡肉、瘦肉、海鲜类均可）
【晚餐】
晚餐我的秘诀就是，吃一定要吃，但是可以吃得早一点、少一点！与睡觉的时间相隔得越长越有助于消化，不然吃得晚又太饱往往容易影响睡眠，最后还会形成难减的脂肪，堆积在体内。
清淡一些，7分饱就好，蔬菜和主食都是必选。
搭配法：粗粮+蔬菜+汤+肉类蛋白质
比如：小米粥/紫薯/玉米+绿色蔬菜+蛋白肉类一份
不要水煮！不要水煮！看不要水煮！看我的花样减脂餐，有木有食欲哈哈哈：
另外注意，想要快速瘦腿，建议多吃些香蕉、大豆、蔬菜、紫菜一些含钾的食物，可以帮助把多余的水分排出体外，少吃含糖分、盐分过多的食物，避免脂肪堆积，产生水肿。
二、瘦腿必练动作，附详细教程图
当你能按照我上面说的减脂餐方法去吃，搭配有氧训练，体脂也会慢慢下降，接下来就是针对你的腿部运动。
先说明：没有局部瘦身，100%不存在！
瘦腿没有捷径，长期坚持才会见效，从众多健身博主的视频中拔出以下9个亲测有效的动作，赶紧安利给泥萌~
简单如图所示：
结合上面的训练，再加上你日常的有氧运动，坚持2个月左右你会发现大腿围会明显变小~
别忘记练完腿的按摩，我这里当然不会让你涂按摩霜，搭配纯天然的6个按摩动作+5个泡沫轴、狼牙棒放松法，瘦腿事半功倍！
三、高效按摩瘦腿法
无论你是水肿腿还是脂肪腿，练习完后一定记得按摩哦！让你的肌肉也放松片刻~
动作一（30s）
动作要领：脚掌并拢，身体前倾，大腿尽力往下压.....你会感觉到两腿拉伸
动作二（60s）
动作要领：左腿成弓步在前，右腿膝盖着地，脚背贴地面，身体尽量向下压。左右腿交换做，各30s
动作三（60s）
动作要领：左腿成弓步在前，右腿膝盖着地右手握着，脚踝处向上抬，身体尽可能向下压。左右腿交换，各30s
动作四
动作要领：双手握住脚踝，两只手来回从小腿向上提拉按摩，来回十次
动作五
动作要领：双手像拧毛巾一样，反方向拧捏腿部肌肉，从小腿到大腿，来回两次
动作六
动作要领：双手握拳，用指关节向上提拉按摩腿部，反复15次
除了徒手按摩之外，你也可以用到以下这些按摩工具：
【泡沫轴】
这种是最常见的，相信是粗腿妹砸必备的工具啦！价格便宜、用法方便，大小腿都能使用。
一般用来跑步后放松小腿，一条腿搭在另一条腿上施加压力，效果更佳哦，一边一分钟，共四组。
【穴位刷】
我专门用来刷小腿的，上面有一个个小颗粒，消水肿喝按摩小腿肌肉效果不错！就是有点会摩擦到皮肤，建议使用前可以搭配按摩霜以及身体乳，起到些润滑的作用。
【狼牙棒】
瘦腿必备！按摩小腿肌肉效果超强，用一周就可以看到效果！
可以将两只手拿到小腿下面，然后进行上下滚动，滋味很酸爽啊。
建议一边一分钟，总共做个四组。
【七龙珠】
瘦腿界的网红选手。
前段时间特别火爆，于是我没忍住也跟风啦！
用在腿上的感觉没有上面提到的那些强度大，但是蛮舒服的，除了按摩腿部之外，还可以按摩肩颈之类的。
【按摩锤】
棒啊、珠啊、当然少不了锤子！
偶然在名创优品发现这款锤子，看起来很小，锤起来力道倒是不小~
我试了试感觉还不错，锤锤腿和肩颈都是可以哒！
价格也很是优惠呀！才10元！
四、我在网上练个上百个瘦腿视频，选取了最高效的教程给你：
①美丽芭蕾瘦腿提臀
一套动作时间为10分钟，有很多练习臀部的动作，尤其是锻炼我们的大腿内侧，基本20天可以看到明显的变化。
不过好多网友表示，终极腿酸呀！
②美丽芭蕾终极瘦腿
第三套相对注重提臀效果，加深臀部线条，让大腿更加修长。
③周六野运动
运动量不大，可以当作大腿的拉伸，主要是改善盆骨前倾还有膝前倾的问题。
④keep下肢拉伸
拉伸很重要，运动完后放松肌肉的同时，只有感到疼才能够更好的塑形。
⑤keep全身拉伸
运动前的舒展活动，放松身体，才能更快进入好的运动状态！
五、瘦腿的日常生活习惯
80%的大粗腿挂钩不良的生活习惯，看看下面几个你中招了吗？赶紧改！
✅不要随意跷二郎腿，女孩子要坐有坐相你懂得！翘腿最大的坏处，粗腿女孩心里都有数。
✅每天睡觉前可以在床上做些简单的懒人运动。倒抬腿贴墙壁去水肿的效果亲测有效哦！
✅冬天可以尝试多泡泡脚，毕竟吴昕和张嘉倪就是这么瘦身下来的。
✅注意保暖，天冷不要露脚踝，血液循环差就会影响到人体的新陈代谢。
✅多快走、多跳跃、多抬腿；少坐、多站、少蹲，这样可以防止下肢血液循环不畅。
✅平时上下班，等车的时候，上楼梯的时候或者工作间隙等等，都可以时不时踮踮脚。长✅期下来会发现小腿变得修长，脚踝也格外纤细
✅运动可以选择有氧型的慢跑、游泳、健美操、高抬腿、空中蹬自行车以及爬楼梯的方式，每天坚持半小时到一小时，效果超棒！
坚持不来怎么办？❗——找刺激点啊！同样是女人，为何有胖瘦之分？ 我每次都拿出下面这张图，看着这些些腿精，我瞬间被刺激的动力又有啦哈哈哈~
瘦腿的经验大概先这些，还是要强调下中心思想：
不要奢望局部瘦！
不要奢望局部瘦！
不要奢望局部瘦！
整体维度减小你的腰腹四肢都会瘦！
看了这么多，别光顾着收藏没然后！瘦腿的道路漫长，望各位小仙女er都有毅力坚持下去，变成大细腿！
希望我的经历能帮助减肥路上的你
再放张撸铁后的自恋照哈哈哈：
大口吃肉！我健康瘦了30斤！
整理了30天的花样减脂食谱+50G的私教视频~
如果你想和我一样健康瘦下来，相信这些资料对你与帮助，
可以思辽【食谱】二字，找我拿食谱哟~
希望以上的分享对你有帮助
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