在健身塑形过程当中，对于手臂的训练总是会受到大家的喜爱，因为粗壮结实的手臂是男士们力量的象征，所以他们也非常喜欢弯举手臂来秀出自己饱满的肱二头肌。而对于女士朋友们来讲，手臂同样是塑形的重点部位，因为均匀有线条感的手臂不仅会让整个上肢线条变得流畅，还会让我们显得更瘦。
在手臂训练动作当中，我们最为熟悉的就是弯举，而对于臂屈伸则相对陌生。也就是说从锻炼目标上来看，我们或许会过多地关注肱二头肌，而忽视对于肱三头肌的锻炼。但是，从两者的特点上来看，相对于肱二头肌肱三头肌会显得格外重要。一来是因为肱三头肌占据整个大臂三分之二的体积，因此对于三头的锻炼是男士朋友们突破臂围的重点部位；二来是因为肱三头肌这个部位也是一个容易堆积脂肪的部位，因此，女士朋友们想要手臂变得结实紧致从而消灭拜拜肉，同样要重视对于肱三头肌的训练。
因此，在练手臂之时，我们应该以手臂肌群协调发展为前提，再去有重点地去对待，而不是只去练自己喜欢的动作。
所以，下面分享一组实用的手臂训练，一共包括4个动作（两个弯举来练肱二头肌，两个臂屈伸来练肱三头肌），在具体的训练过程中，我们可以根据自己的能力将一个弯举和一个臂屈伸组成一个超级组来练，这样可以让我们提高整体的训练效率。
动作一：仰卧曲杆铃臂屈伸
锻炼目标：肱三头肌
- 仰卧在平凳上，双腿弯曲，双脚踩地，双手握住曲杆铃举至胸前
- 大臂垂直于身体，小腿向头部方向弯曲
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力向上伸直手臂
- 动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢下放小臂还原，并感受肱三头肌的伸展
动作二：站姿曲杆铃弯举
锻炼目标：肱二头肌
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住曲杆铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持大臂贴近身体，肱二头肌发力向上弯曲小臂
- 至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原
- 如果在动作过程中不能很好地保持身体稳定，可以采取坐姿的方式完成动作
动作三：绳索下压
锻炼目标：肱三头肌
- 面对绳索站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾
- 双手各握手柄两端，大臂贴近身体，小臂向上弯曲
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力向下伸直手臂
- 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作四：站姿绳索弯举
- 绳索调至低位，面对绳索站立，挺胸收腹，双手各握手柄两端于体前
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂
- 顶点稍停后控制速度慢慢还原
适当热身以后开始训练，以增肌为目的的男士朋友们选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，以塑形为目的的女士朋友们选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后记得拉伸放松。
作者：十月知行
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