每个人都想拥有一副好身材，但大部分人的身材都是苗条纤细的，这算不上是好身材，离真正的好身材还差一个翘臀，翘臀一般是练出来的，只通过减脂是减不出来的，所以很多人都差一个翘臀。所以，如果你想拥有凹凸有致的S形身材，只通过减脂是很难做到的，在减脂过程中，还需要增加臀部训练。

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练臀之前先评估一下自己的体脂率，依据体脂率的高低来选择适合自己的训练方法，如果说你的体脂率是比较高的，那就先通过饮食和有氧运动或者是HIIT来减脂降低自己的体脂率，等到体脂率降到正常范围再重点进行臀腿部的塑形，而如果你的体脂率不高的话，直接进行臀部的训练来塑形就可以了。练臀之前先把自己的身体状态了解清楚，才能对症下药。

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很多人在进行完臀部训练后会表示臀部并没有什么感觉，腿反而会酸，这种情况是由于发力方式错误或者是臀部力量较弱而导致发力时腿部代偿造成的。

针对这两种原因我们应该选择不同的解决方式，针对发力方式不对这个问题，我们需要在训练之前把需要用到的动作及这个动作涉及到的部位了解清楚，并且应该在训练时认真感受目标肌肉发力；而针对臀部肌肉力量较弱这个问题，我们可以选择用较为简单的跪姿动作来训练，这样我们能够更容易地找到臀部发力的感觉。

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下面给大家介绍一组较为基础的臀部训练动作，帮助我们找到臀部发力的感觉，有效提臀、修饰臀部两侧的凹陷。

动作一：深蹲

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深蹲能够有效提臀、紧致双腿，很多人可能在练完深蹲后发现腿更粗了，这其实他们的体脂率太高，而不是深蹲训练将腿部肌肉练发达了进而导致视觉上腿变粗了。

动作要点：

1.双脚打开略宽于髋部，脚尖向外打开，挺胸，收紧核心肌肉群。

2.臀部向后推直至膝盖成九十度，然后推动脚跟向上回到初始位置。

3.动作过程中，胸部要抬高，核心要保持紧绷，膝盖与脚尖朝向相同。

动作二：臀桥

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臀桥被称为臀部训练中的经典动作，对于臀部有很好的训练效果，可以同时锻炼到臀大肌、腘绳肌还有胯部。

动作要点：

1.仰卧，屈膝，双脚分开略大于肩宽，双臂置于两侧地面上。

2.以肩背和双脚为支撑，臀部向上发力顶起，中下背和大腿随之抬起，直到上半身与大腿在一条直线上，保持动作几秒后臀部下压回到起始位置。

3.还原时臀部发力，控制还原缓慢进行。

动作三：跪姿后抬腿

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跪姿后抬腿是一个锻炼臀部的基础动作，动作简单易学，甚至对于初学者来说也能较为容易地找到臀部发力的感觉。

动作要点：

1.跪卧在地面上，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微微弯曲，收紧腹部及下腰部，保持身体核心部位的稳定，避免下背部代偿。

2.抬起一条腿，膝盖保持弯曲，抬起至顶端后停留两秒，再缓缓返回原处。

3.动作过程中，除腿的摆动外，其他部位保持不动。