#清风计划##我是生活家#
周末遇到好久不见的朋友，一通天南海北的乱侃，突然说道了自己初中时的糗事。
问我还记得不，她初中时好胖啊，特别是腿差不多是现在的两个粗。
最尴尬的是，大腿太粗，走路一直磨啊磨啊磨，牛仔裤内侧经常磨破，超级费裤子。
简直就是魔鬼的步伐，还被老妈diss。
相信很多小伙伴都有这样一段辛酸史。
一、紧实大腿内侧，消灭大腿粗。
这个可恶的大腿内侧肥、粗、松，到底该怎么破？
特别是到了秋冬季，穿得越厚，粗壮的双腿更不忍直视。
1. 为什么大腿内侧的肉肉这么多？
脂肪堆积+肌肉松弛无力=大腿内侧肥、松。
首先，女性因为生理原因，脂肪更容易储存在臀部和大腿，以供怀孕和哺乳时使用。
其次，相比较大腿外侧和前侧，大腿内侧的使用程度较低。
第三，很多小伙伴因为久坐，大腿内侧肌肉无力、松弛。
第四，不正确的走路姿势，使身体重心向外侧运动，致使走路时一直靠大腿外侧肌肉支持和发力。长此以往，大腿内侧肌群会不懂得如何发力而变得松弛、无力，使大腿更粗。
2. 想要大腿纤细，赶走这些又松又肥的赘肉，这样做：
第一步，全身减脂。
你可以选择有氧或者HIIT（高强度间歇性训练），来降低你的体脂。
虽然天冷不想动，但马上要过年，各种聚会挨个来，想想是不是动力立马来了呢？
第二步，做一些加强大腿内侧肌群的运动。
紧实大腿内侧肌肉，塑造大腿内侧线条，视觉上更显瘦。
知道你们年底忙，没时间，没精力。
所以呢，今天肉肉分享的练习都很简单，在办公，或者在家带宝宝的间隙，甚至外出，逮着5-10分钟，只要能找到一面墙或者一把椅子都能完成。
高效的时间利用，快给自己手动点赞。
还是那句话，只要你想变瘦变美，跟着肉肉就是这么简单。
动作一：站姿扭转式
做法：
1. 站立，双腿分开与髋等宽（即一拳的宽度），随吸气，屈髋屈膝，抬起左腿，膝关节指向正前方。
2. 可将右手放于左膝内侧相互对抗，感受大腿内侧肌肉收紧。
3. 觉得有难度，可扶墙完成帮助稳定。
4. 也可增加难度，随吸气，右手向上伸展，通过扭转强化大腿内侧肌肉力量。
注意：保持肚脐指向正前方。
5. 保持5次呼吸，完成3组，换侧练习。
这个简单的练习，能帮助小伙伴们紧实大腿内侧，消除赘肉，让你的大腿纤细，更有线条感。
动作二：加强内收式
做法：
1. 坐在椅子的三分之一处，左腿向前伸直，左脚踩地，右腿向上抬起并伸直。
注意：
1）启动腹股沟处腰大肌的力量，避免上抬时脊柱弯曲。
2）保持脊柱立直。
2. 伸直腿脚底做内翻动作，腿部内旋，带领脚尖向内转动。
3. 随呼气，抬起腿内收，感受大腿内侧肌肉收紧。
4. 完成20次*3组。换侧练习。
这个动作可以高效紧实大腿内侧肌肉，告别松弛，能很好地缩小腿围，帮助你甩掉久坐不动，脂肪堆积的肥、松大腿粗。
二、改善大腿粗壮，重塑小腿线条。
很多小伙伴都爱穿高跟鞋，我一个朋友已经穿到身体重心改变，不会穿平底鞋的程度。
说自己穿了平底鞋，会往后倒，不会走路。
还有一点不容忽视，久穿高跟鞋会让小腿受力增加，让小腿后侧肌肉粗壮，甚至变形。
最后很可能变成高跟鞋搭配两块健硕的小腿肌肉。
为什么穿高跟鞋会越穿小腿越粗？
在我们的小腿后侧主要有小腿三头肌，包括腓肠肌外侧头、腓肠肌内侧头和比目鱼肌。
长期穿高跟鞋走路，会使小腿三头肌一直在发力，造成肌肉紧张、代偿，而变得粗壮，影响小腿形态。
除了少穿高跟鞋以外，我们可以多做下面的练习，帮助拉伸小腿线条，缓解紧张的肌肉。
这两个动作很简单，办公室、家里，睡前，找到空闲时间都可以练习。
动作三：椅子下犬式
做法：
1. 双手分开与肩等宽支撑在椅子上，双脚向后移动至脚跟落下，感受小腿后侧的肌肉有明显的拉伸感。
2. 双脚分开与髋等宽，保持脊柱伸展。屈膝，踮起脚跟，慢慢伸展脊柱，感受小腿肌肉充分发力。
3. 吸气，伸直双膝，膝关节指向第二根脚趾。
4. 呼气，脚跟落下，感受腘窝外侧和内侧均匀伸展。
5. 重心移至脚跟位置，前脚掌上抬，小腿前侧肌肉发力。
6. 进行15次动态练习，完成3组。
这个动作能很好地帮助平衡小腿肌力，改善小腿后侧肌肉粗壮、外翻，让小腿线条流畅、纤细。
睡觉前完成这样的动作
动作四：
做法：
1. 双手五指张开与肩等宽，扶住桌子或床沿。双脚前后分开，保持脊柱伸展。
2. 手臂推向桌子，左脚跟沿正后方伸展，足跟压向地板。
3. 左脚跟上抬，同时向内侧转动，左脚内侧压地，外侧适度抬起，脚跟推向地板。感受小腿后侧肌肉靠近内侧的位置有明显的拉伸。保持10秒。
4. 转动左脚跟向外侧，左腿外侧压地，内侧适度抬起。保持10秒。
这个动作可以全面的拉伸小腿后侧肌肉。
除了坚持练习之前，前面我们也提到，腿部的形态，你甩不掉的粗腿、壮腿，都跟你的走路姿势有很大的关系。
正确的发力方式、走路姿势，你迈出的每一步，都会影响腿型、身形和体态。
划重：正确走路很重要！
跟着肉肉这样做，揭露超模走路的秘密，让腿部肌肉正确发力，走出长直美腿。
动作五：正确走路训练
做法：
1. 站立，屈右膝上抬，注意脊柱伸展，避免弯曲背部。感受右侧腹股沟处有明显的收紧感。
2. 右腿向左侧，沿对角线方向内收，感受右侧大腿内侧的收紧。
3. 呼气，右脚落地还原。
4. 腿部向后伸，感受右侧臀部发力，调整右脚，沿左脚正后方向内上抬。
5. 换侧练习，完成20次*3组。
觉得练习有难度的小伙伴，可借助墙壁完成降低难度。
坚持练习，你会发现自己走路的姿势越发挺拔，边走变瘦，越走越美哦！！
从今天起，跟着肉肉一起，利用好碎片化时间，改变错误的走路姿势，一起练出超模腿。
有任何变瘦变美的问题，赶紧留言哦！
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