瑜伽中的体式多种多样，在进行瑜伽体式练习时训练者一般都是为了舒缓身心或者是进行一些局部的塑形，想要更完美的身材。在众多针对性的塑形体式中，下犬式是一种针对大腿和肩膀的综合性拉伸运动，同时也是许多体式的基础。下犬式不仅仅能起到倒立体式的同等作用，同时也能更好的疏通身体的经脉，促进血液通畅。

下犬式的概念

下犬式是一种模仿动物体态的练习体式，下犬式主要是以上半身与下半身拱起来拉伸僵硬的身体肌肉，以达到塑形的目标。在进行下犬式训练时，还可以拉伸到身体各个肌肉组织与骨骼韧带，手臂、腿部、和腰背部的肌肉力量都可以得到强化，舒缓疲劳，配合匀长的呼吸能够调节身心，帮助身体恢复。

下犬式的好处

下犬式作为模仿动物休息的典范，狗狗和小猫咪在需要休息时往往会将腰部抬起，舒展上半身，像是人类伸懒腰的动作一样。

下犬式是听起来是一个简单的，可以让人活动身心的运动，但是做起来却没有这么容易。下犬式对于我们的肌肉力量灵活度耐力，还有心肺功能，都有一定的要求，当然，在练习下犬式的过程中，训练者也能很好地拉伸筋骨，锻炼自己的肌肉核心力量和身体柔韧度。最重要的一点是下犬式可以有效的帮我们锻炼到肩部和大腿肌肉，使其更加紧实漂亮。

下犬式的拉伸作用

困扰许多人的驼背圆肩膀、大腿粗壮等问题都与自身的肌肉不够紧实分不开。过去老被人形容一个人，不挺拔，体态差，往往会说这个人“像一根软面条”，实际上就是说这个人缺少力量。而下犬式恰好是一种能够帮助我们进行肌肉训练的动作。

1.拉伸腿部肌肉

腿部和双脚是支撑我们人体直立的重要部位，不管是走路站立还是坐下，都离不开腿部的支撑。有些女生抱怨自己腿粗不纤细，往往以为是运动过多的原因，实际上恰恰相反，当运动量不够时，腿部肌肉就会慢慢的变得松弛，才会使腿部线条看起来不好看。上班族久坐不起，也会导致腿部血液不畅，从而产生水肿，造成视觉上的小腿粗壮。解决这个问题最好的办法就是拉伸，下犬式能够帮助我们打开腿部后方，将紧张的肌肉慢慢放松，变得不再僵硬，同时在不断拉升中也能消耗热量，重塑腿部线条。

2.伸展胸部，强化呼吸

经常运动的人心肺能力会比久坐不动的人心肺能力强，这是我们都明白的道理。原因就是运动员或者经常进行运动的训练者，在不断的运动中会有意识的打开胸腔，配合深长的呼吸，优化肺循环。而有统计显示上班族和学生党每天的平均运动量不足两小时，这就容易造成驼背圆肩情况的出现。如果胸部的肌肉组织长时间处于紧绷状态，那么后背就会不自觉地向前延伸，从而使体态越来越差，下犬式在体式中会引导训练者进行手臂拉伸，腰部抬高的同时，胸部的肌肉群会得到伸展放松，肩部肌肉也会得到有效锻炼。当我们上半身的肌肉达到一定力量时，驼背问题就会自然消失。

同样的，当胸部肌肉群不再紧张，我们的胸腔也会被打开。许多上班族抱怨说自己工作时间过长，头闷胸闷，其实就是因为长时间的驼背导致胸腔没有处于完全打开状态，呼吸不畅。当练习下传事后，胸腔得到自然的放松，处于完全打开状态，呼吸功能也会被加强，胸闷问题会得到很大改善。

3.复位脊椎，缓解疲劳

在进行下犬式体式练习时，训练者双腿分开，腰部抬起，双手支撑于地面，会自然的形成一个向下的力，为了达到力量的平衡脊柱也会向上用力，在这个过程中脊柱的力量得到锻炼，慢慢的会回到该在的位置。平时因为久坐，头部前倾等问题导致的脊柱侧弯也会慢慢得到改善，对于缓解颈肩疼痛问题，也有一定的帮助作用。

下犬式训练细节

下犬式虽然简单，但是在练习时也有一些小细节需要注意。这些小细节可以帮助我们更高效的达到舒缓放松的效果，同时也可以避免用力不当造成的身体受伤。

1.下犬式的起始动作不是跪姿，训练者在进行练习时，第一个起始动作应该是趴在地上，双手垂直放在胸部两侧，手掌张开，并保证手掌向前。

2.在第一个动作准备完毕后，训练者要配合深长的呼吸，缓慢的抬起脚跟，双腿向外打开，与臀部同宽，感受力量集中在脚掌，保持双手和双脚在同一水平线上，呼气，腰部和上半身慢慢抬起，进入体式。

3.手掌张开，感受力量集中在手掌，向地面做向下的力。这一步需要注意的是力量应该均匀分布在手掌，而不是手指或者是手掌根部位置。

4.手臂伸直不要弯曲，感受整条手臂肌肉的收紧，肩胛骨也处于一个平稳状态，不要随意摆动，这样子有利于集中精神，正确发力，也不会因为上半身的突然放松造成对身体的伤害。

5.下半身挺直，脚尖用力将双腿向上顶，感受脚后跟到臀部下侧的拉伸，这个动作可以很好地拉伸到大腿后侧的肌肉。

6.在落地时先缓慢的将脚掌放在瑜伽垫上，腿部不要着急合拢，身体重心逐渐向后移动，在呼气的过程中慢慢向后移动身体，直到大腿坐在小腿上，上半身可以贴紧大腿，双手向后放，做婴儿式休息。

7.注意练习的时长，初学者在进行下犬式训练时可以先保持1~3分钟，每天进行5次左右的练习，有一定训练经验的训练者可以选择3~10分钟不等的练习，在练习时感受肌肉的收紧。如果没有办法做到支撑，可以选择瑜伽砖等辅助工具，来帮助完成体式。

总结

瑜伽下犬式是一个非常适合放松和拉伸腿部肩部肌肉的瑜伽体式。在练习时要注意感受肌肉的发力，手臂伸直不要弯曲，配合深长的呼吸和瑜伽结束后的休息，可以起到缓解疲劳，优化身体线条的作用。

参考

浅析瑜伽体式顶峰式和下犬式的区别 占玲玲2015

瑜伽经典站立体式动作特征的运动生物力学分析 黄振2018

瑜伽习练者的身心健康特征及相互关系研究 张梦君2012

瑜伽对青年女性身体形态和柔韧素质影响的实验研究 赵霞2008