对于快节奏生活的我们，一周能去上三次健身房，已经谢天谢地，除了加班、堵车，工作不顺等生活中不断的小麻烦，有的时候让我们真心应付不过来，不过没关系，婷仔给大家一点运动小处方，每天只要十分钟，减压又塑形，毕竟有趣的肚腩千篇一律，好看的锁骨走来走去。
十分钟，运动处方
药剂：泡沫轴、瑜伽垫。
适应症：时间紧、压力大，长时间站立患者，也可用于对塑形需求症患者进行辅助治疗。
有效期：如果有个期限的话，我想那就10000年吧。
使用前说明：我们平时一般都不会对身体做放松，导致肌肉紧张，尤其是常坐办公室的女性，腹部赘肉堆积，腿部浮肿状态，典型的梨形身材，臀腿部肌肉紧张，我们需要放松臀、腿部肌肉，同时激活下我们的核心肌群。
1、腿部肌群：
（1）小腿三头肌：腓肠肌（在浅层）：内侧头起于股骨内侧踝，外侧头起于股骨外侧踝；比目鱼肌（在深层）：起于胫腓骨上端后面，都止于跟骨结节；
（2）股四头肌：分别为股直肌（起于髂前下棘），股内、外侧肌（股骨粗线内、外侧唇），股中间肌（股骨体前面），经髌骨及髌韧带止于胫骨粗隆。
缝匠肌：起于髂前上棘，止于胫骨上端内侧。
腘绳肌群：包括股二头肌（长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗线，合并以长腱止于腓骨头）和半腱肌（起于坐骨结节，止于胫骨上端内侧）、半膜肌（起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁）
2、臀部肌肉：
臀大肌（臀部后方）：起于髂骨翼外面、骶骨后面、尾骨，止于髂胫束、股骨臀肌粗隆；
臀中、小肌：都起于髂骨翼外面，止于股骨大转子。
3、腹部肌群:
（1）腹直肌：
起于耻骨联合或结节，止于剑突、7~12肋骨；
（2）腹内外斜肌：起于胸腰筋膜、髂嵴内侧唇、腹股沟韧带外侧1/3，止于10~12肋骨下缘、腹白线、耻骨结节；
（3）腹外斜肌：起于下8肋外面，止于腹白线、髂嵴外侧唇、腹股沟韧带、耻骨结节；
（4）腹横肌：起于7~12肋外面、胸腰筋膜、髂嵴中间线，腹股沟韧带外侧1/2，止于腹白线，耻骨结节；
使用方法及步骤：
1、滚动小腿前侧肌肉群：
注意要把力量分布在整个手掌上，不要全部压在腕关节处
泡沫轴起始位置放于小腿中上方位置的下方，双手与肩同宽，撑于垫子上（注意：肘关节不要锁死）→用双腿的力量前后滚动泡沫轴，速度缓慢进行，大约30s左右即可。
PS：可以在上述的基础上，双脚外八、内八的姿势，各继续滚动30s，可以全方位的放松小腿前侧肌肉群。
2、小腿后侧肌肉群的放松：
整个过程中调动核心肌群，保持身体平衡，避免弯腰驼背
双腿并拢，泡沫轴放于小腿肌肉中上方位置的下方，双手撑地，手指指向身体外侧，并位于身体两侧，臀部抬起，这样可以增加小腿负重→呼气，身体重量向脚的方向推，推至脚踝略上的位置，对小腿肌肉来回进行滚动，滚动的过程中，如果找到了疼痛点，泡沫轴停留于此，双腿在此点左右摆动，动作缓慢、稳定，30s。
配合呼吸，系统核心力量，身体力量推动，进行小腿的放松
外旋
在上述动作的基础上，脚做内旋、外旋，会放松到小腿后侧不同部位的肌肉，使小腿肌肉得到充分的滚动按压。
PS：尤其是长时间站立人群或是穿高跟鞋的女性，小腿肌肉一般都会很紧张，要好好放松小腿肌肉。
3、变式臀桥：臀腿肌肉的训练（此动作也可用于产后妈妈对骨盆底肌的恢复）
注意呼吸缓慢，有控制地还原。
仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝90°，双脚间距略大于肩宽，向两侧打开，双手自然放于身体两侧，为了增加运动的不稳定因素，将泡沫轴放于双脚后端位置。→吸气，骨盆卷动，带着腰椎、胸椎一节节抬起至肩、髋、膝成一条直线，吐气→再一次吸气（采用鼻吸口呼的方式进行），双脚将泡沫轴拉近身体，其距离（按自己最大极限来就好），吐气，用脚推泡沫轴至起始位置，吸气→吐气，胸椎开始一节节开始下落，同时双脚向后滚动泡沫轴至双腿伸直，如此反复12次。
4、变式撑：锻炼臀腿及腹部力量。
注意核心的控制
双手撑于泡沫轴上并位于肩关节正下方，脚尖撑地，整个核心保持稳定→配合呼吸：吸气，重心前移，泡沫轴向前滚动，同时脚后跟抬起（此过程要缓慢，启动核心力量，控制住泡沫轴的滚动）→吐气，核心力量控制带动泡沫轴及双脚推回起始的位置，重复动作12次。
5、泡沫轴“跷跷板”：
婷仔个人是比较喜欢这个动作的，这个动作可以联系到我们女性比较薄弱的后背部、大腿后侧的腘绳肌群、被我们每天坐办公室“坐塌”的臀部、我们最爱的核心肌肉群；
注意不要塌腰，否则会造成腰部不适
动作尽量做得舒展，放松自己
将泡沫轴放于大腿下方，俯撑于垫子上，上臂伸直撑于垫子上，注意肘关节不要锁死，伸展脊柱，感受脊柱的延长→吐气，肘关节弯曲，用身体力量带动泡沫轴向前滚动，双腿向上向后→吸气，回到初始位置，重复动作12次，注意整个过程中要有意识地去调动腘绳肌的力量，不要让腰部产生过大的压力。
6、臀部扭转：背部肌肉群、腿部肌肉群及核心肌肉群。
如图所示：双腿并拢伸直，绷脚尖，一侧手臂轻压于泡沫轴上，腰背挺直的同时配合呼吸，用臀部平衡身体的力量，保持此动作几秒钟（看自己的极限，不要出现后背代偿现象），左右各10次左右即可。
腰背挺直，不要出现代偿现象
7、做完这一组下来是否累了呢？让我们听听音乐，放松下枕后肌群，缓解一天的疲劳，放空自己一分钟。
躺于瑜伽垫上，泡沫轴放于枕后肌群的位置，缓慢轻柔的左右转头，闭眼，重复动作一分钟左右即可。
闭眼，专心放松
另外泡沫轴放松结束后，可以自己做一做拉伸腿部的动作，这样可以更好地缓解疲劳兼塑形！
PS：泡沫轴的种类很多，世面上看到眼花缭乱，到底哪一种更适合你呢，下面婷仔列举其中的一些，自己对号，看看到底哪种更适合你。
（1）表面光滑的泡沫轴
（有一种低密度的泡沫轴，质地比较软，比较适合刚开始健身的人群；如果想放松的更到位，对疼痛的忍受力更强一点的，可以选择硬质泡沫轴，滚动起来，痛感更强烈）
浮点泡沫轴
（2）表面不光滑的泡沫轴（浮点泡沫轴：可以用来按摩脊椎和颈部，比较舒服的，适合放松；混合型的泡沫轴，是模拟人类按摩手掌来设计的，适应面比较广；狼牙棒的泡沫轴，浮点凹凸深度大，刺激更强，女性慎用、新手慎用。）
繁忙的一天结束了，不知道今天的你是否有所收获呢？其实，人这一辈子，走走停停，吃吃喝喝，婷仔觉得不生病就是福气，无关生死的都是小事，再如果能遇到自己爱的也爱自己的人，再发点小财就是天大的福气。每天给自己十分钟时间，静下心来，不想其他，此刻你就是你自己，这十分钟只为自己，放松过后，你会发现，你是一个不一样的自己，这十分钟结束，收拾心情，安睡也好，继续加班也罢，只为更好的迎接明天；我们之所以对生活“斤斤计较”，难道不是因为热爱吗？
本文来自投稿，不代表本人立场，如若转载，请注明出处：http://www.souzhinan.com/nx/94384.html