《浪姐》迎来了开播以来最莫名其妙的事：自身实力和公演表现都不错的张含韵，观众喜爱度竟然排在最后一名。
这种观众缘和审美跟你什么时候才能开始坚持运动一样是个玄学啊。
不过作为健身博主，楼不能歪，我更多还是要跟大家分享运动，运动，还是运动。为什么嘞，因为运动即医学。
运动属于全科系的医学（包括医美）。举个例子，前几年参加节目《偶像来了》的时候，张含韵还被赵丽颖嘲笑是个胖子。
之后通过社交网络分享可以看出她专门请了私教，制定了一系列的瘦身塑形的锻炼计划，有氧减脂、器械增肌、瑜伽塑形三管齐下。从一字马到原地下腰，几乎没有她解锁不了的困难体式。
于是就有了她在《浪姐》里面的状态比起之前，变得越来越轻盈优雅，这“背影杀”太撩人了。
所以健身博主我只想自己美再带你们一起美啊。那么今天的运动，你约吗？
01运动开始
亲爱的朋友，您是否在刻苦训练，并且还饮食良好……就觉得应该就足以保持身体健康，强健身心了吧？
可事实上，潜伏在我们身体中的危险……甚至医生也未能发现。
其中有一个部位的潜伏问题几乎影响了每一个人。这个部位不仅影响我们的身体，而且影响我们的整体健康。
可能已经有朋友猜出来了，它就是我们的臀部。
您会看到，我们的臀部是人体运动的引擎。它们控制着平衡，即我们坐，站，扭转，伸手，弯曲，行走和踩踏的能力，一切都需要经过臀部。
当我们的臀部僵硬时，会给我们这样的正常健康的人们带来很多问题。首先，让我解释一下问题的根源。
事实是这样：大多数人没有意识到造成问题的原因是臀部过紧。臀部紧是造成以下问题的根本原因：腿，下背部或臀部疼痛、走路不舒服、不良姿势、睡眠困难、日常生活中的呆滞、高度焦虑、消化问题、免疫系统受损、循环问题、性能力下降、内分泌问题、在运动上缺乏爆发力。
如果您有以上的症状，请不要担心，因为您并不孤单，臀部的紧张是很多人都有的，但很少有人意识到它对身体的影响。
所以，今天看完，你要明白，一切都从臀部流过，将臀部视为晴雨表，臀部肌肉的健康和柔韧性是我们整个身体的力量和健康的指标。
02伸展运动对身体有帮助吗？
虽然伸展运动是目前缓解不适的一种流行方式，但结果往往是短暂的。那是因为仅“暂时”单独伸展可允许更大范围的运动。如果不进行某种形式的特殊加固工作，这种情况很快就会逆转。
今天，我想分享一些结合了拉伸和力量训练的练习，以改善您臀部的主动运动范围（活动性）。
无论您是跑步者，运动者还是普通健身者，提高髋关节活动性都是确保性能提高并保护自己免受伤害的必经之路。
那么下面就让我们开始练习起来吧。
03髋关节稳定性，灵活性和活动性的练习
下面的这套练习，在讲解做法的时候跟之前有一点不太一样，不仅描述了如何去做，还描述了我当时做这些练习时的感受以及注意细节要点。
◎ 髋关节运动练习1：
做法：首先要确保您的外手臂有某种支撑，你的内腿必须一直保持笔直，从脚后跟用力推，保持膝盖锁定的站立，将另一只手臂伸直，握拳，在没有代偿的情况下，屈膝抬高外腿在前方。
第一步你要把膝盖拉得尽可能高，做髋关节屈曲动作躯干保持挺直。
第二步保持下半身的腿笔直，然后慢慢打开膝盖，保持同样的高度，保持臀部平直，这样就没有旋转，尽可能的外展。
第三步是内部旋转，看上图脚底旋转向身后的墙的方向，然后把膝盖向后拉到臀部下面，这样就完成了髋关节的全方位运动。
尽可能高的保持臀部平直，然后慢慢地回到起始位置。做2-3组，每组3-5次。然后在另一边重复，注意整个过程不要有任何的代偿。
这是一项让髋关节通过其全部运动进行运动的运动，它在扩大运动范围，改善臀部功能以及保持关节的整体健康和完整性方面非常有效。
◎ 髋关节运动练习2：
做法：这个动作有三个部分，第一部分是髋关节外旋的被动拉伸，然后我们对髋关节缩短的一侧进行等距强化，顶部和底部，或者关节的延长侧。
你的前大腿伸展到你身体的前面，大小腿呈90度角，后大腿向外延伸，大小腿呈90度角，在这个姿势下，你会感觉到你的身体想要向前腿那侧的侧面倒，所以我希望你用外侧的手臂推压你的身体，试着把你的肩膀的重量放在臀部的中心，如果你觉得你的前腿膝盖离地太远了，你只需要稍微缩小前腿离身体的角度，这样会更舒服一点。
所以一旦你把自己调整到一个完美的90度的姿势，我们就要减少这个外旋角度在前臀下做一个伸展动作，我希望你双手放在地上做支撑，肩膀向前倾斜，你应该感觉到前臀下有一个很好的深部伸展。很多人做这种伸展运动很常见，他们会向前折叠，绕着脊椎，这不是我们想要的，为了得到伸展，我们必须考虑向前倾斜时保持脊柱挺直，就像你试着把肚脐向上，在小腿上方，找到那个伸展，然后保持在那里。
从侧面向你展示它是什么样的（第二张图示），手向下，我要向前倾斜，一旦你找到了伸展的第一部分，你要保持它两分钟，在这个伸展过程中两分钟，我希望你有一个很好的缓慢膈式呼吸，所以想象一下3到4秒通过鼻子吸气，然后4到8秒呼气，这就是第一部分的练习，一旦你完成了，这是等长强化部分。
所以第一个我想让你想想，在你的前腿下面有一个体重秤，你用你的前腿把力推到体重秤上，直到它显示出你的力量的70%，所以在我们这样做之前，我们从伸展的姿势开始做这个动作，所以对我来说，在我们做之前，我们希望通过身体产生张力，所以我要拉紧我的腿，拉紧我的手臂，我要在腹部深呼吸我的腹肌将空气压缩下来，然后我要做短暂的浅呼吸，当我把腿压到体重秤上时，我会逐渐增加张力，直到它显示出我的努力的70%，然后我会保持10秒的力量收缩，在我完成后，我会慢慢地放松到零，第二部分的最后一部分是等距加强，这些肌肉是臀部的延长侧，下一步我们把注意力转向臀部的顶部。
所以我想让你考虑一下，试着把你的身体拉得更深一点，为了这个，我们再一次设置了一个完整的张力，通过身体进行深部拉伸通过鼻子呼吸，支撑腹肌，然后我想让你想象一下，你试着把小腿抬离地面，肩膀向前倾斜，就像你试图在脚踝下面塞一张信用卡，真正地激发臀部前部的所有肌肉，试图把你的身体拉进更深的伸展不太可能，但我只想让你把力量放在等距上，加强臀部顶部的肌肉，保持10分钟放松，一旦你做了，你要保持新的伸展姿势20秒，再重复这些收缩一次，这样髋关节外部旋转练习就完成了。
◎ 髋关节运动练习3：髋部屈肌拉伸带等距强化
这是经典的髋屈肌伸肌，结合了等距强化。这种组合比单独的被动拉伸更有效地扩展了运动范围。这将增加您的髋部伸展能力。
做法：你要以半跪的姿势开始。你的后膝臀部和肩膀都很好地对齐。后脚背向下，以便前腿的脚趾向下。前腿脚后跟的后部与膝盖后部对齐这是这个伸展运动的关键部分，确保你感觉到了正确的位置。我要你把你的尾骨向下卷，我们在那里收拢骨盆，你要挤压这个臀大肌，支撑你的腹肌，这将锁定你的脊椎，你要把你的双手放在膝盖上，轻轻向下压，这会增加核心稳定性，如果你坐得高高的话，你可能已经在做伸展运动了，保持这个姿势，如果你需要更多的话，我们会考虑向前倾，创造我们想要的伸展，所以记住这里所有的要点，现在找到被动伸展，当你处于这个伸展姿势时，我们要在这两分钟上花时间，缓慢的膈肌呼吸，让我们想象一下两分钟过去了。
第二部分是等距强化。我们基本上是通过增加髋屈肌的力量来加强这一伸展运动。它将更有效地改善你的运动范围，所以在这个姿势下，我想让你踢你的脚想象一下你在试着做一条腿伸展，所以你要把后脚背压在垫子上，你要考虑把后脚的膝盖向前推，用你50%到60%的力量，所以我这么做的时候，我会感觉到它真的激发了股四头肌，从膝盖一直到髋关节，我想保持20秒左右，然后放松，我要看看我是否可以再做20 30秒的深拉伸，然后重复这些等长收缩更多的时间。2-3组，每组5次。再做另一侧的练习。
◎ 髋部运动练习4：
这是一个很棒的开髋体式。它针对侧臀肌和外部旋转肌。增强这些肌肉将减少内收肌（小腿内侧）的张力，改善髋关节的稳定性并改善下蹲技术和深度。
做法：坐姿双腿弯曲打开，大小腿呈90度的基本姿势开始，做的时候我是这么想象的，想象我的膝盖下面有一只蜘蛛，我把它压碎，用我的前膝盖固定好，向下推，想象一下你用20%的力气压碎了一只蜘蛛。
下一步我们要做的是，从后大脚趾开始，这是唯一与地面接触的地方。打开膝盖并在身体下方旋转脚跟保持两个膝盖之间的距离，用力挤压两个臀部外侧，然后我要回到大脚趾旋转，注意，当我这样做的时候，我让我的肩膀稍微转动，如果你不继续用大脚趾，你会完全被你的侧边限制脚，你需要通过上大脚趾来创造空间，所以同样的，它有助于全身的张力，这样我们可以控制身体，我们深呼吸，我们把空气向下，这样可以支撑腹肌把膝盖压到地上，接着大脚趾旋转，用力挤压一秒钟，然后倒回原始位置。做2-3组，每组5次。再做另一侧的练习。
◎ 髋关节运动练习5：坐着被动和主动伸展
被动拉伸：
我们要做的是坐在地板上，双脚放在身体前方。你要把脚向外翻，脚跟跟膝盖向外，你要抓住你的脚踝，把膝盖打开，在那里脊柱挺直。保持60秒钟，同时保持缓慢的膈肌呼吸。
主动伸展：
将手臂移到身体前方，握紧拳头，将肩胛骨向下推。保持姿势10-20秒。抓住脚踝，然后恢复为被动拉伸。休息30秒后，再重复一次主动伸展运动。
这种活动性锻炼结合了髋关节内收肌（腿内侧）的被动拉伸和主动拉伸。这项运动将增加内收肌的伸展性。
曾被赵丽颖“嘲笑”是胖子，狠下心瘦身，如今大方“露背”太撩。其实臀部对我们每一个人来说都非常的重要和关键，单单这两节还是讲不完关于臀部的练习的，但是这两节课都是比较耗脑和极大需要身体去体验的练习。所以下一周我们先不继续讲臀部了，大家讲这两节练习1-2个月之后，我们可以更深入的理论学习或者臀部练习。
本文来自投稿，不代表本人立场，如若转载，请注明出处：http://www.souzhinan.com/nx/390186.html