BLACKPINK LISA 一组侧面蹲，简直杀我。这挺拔的气质，也太飒了。更让我心动的是，Lisa这这侧面蹲的翘臀也太优秀了。机车风的马丁靴搭配一手就能握住的小蛮腰，酷甜女孩本人就是lisa吧。翘臀加上细腰，显得Lisa的腰臀线弯曲得过于优秀了。

熟女翘臀，会让你风情魅力指数直线上升，如果搭配紧身裙或者紧身衣，窈窕曲线更加让你一览无余，风情万种大概说的就是这回事吧。

但是大多数人的臀部都没有训练过，屁股都会出现不同程度的下垂，有的人甚至会因为臀部下垂，出现假胯宽，显得腿很短。

如果只训练臀大肌，效果依然不明显。只有整体训练过的臀部，才会屁股挺翘，拉高视觉焦点，更显高显腿长。

第一步：先练臀大肌，效果大腿多余脂肪

只有整体训练，才能让臀部更加饱满挺翘。为了更好的塑形，要将臀部的重点标示出来，因此大腿衔接臀部的多余脂肪，一定要减掉，塑形才能挺翘。

山式站立，双腿向两侧分开，稍微宽于肩膀，双臂向后微微伸展。腰背挺直，坐在瑜伽椅上。收紧腹部能让你的锻炼效果更好。提臀，正式进入状态。

借助瑜伽椅，压缩臀部下的肥肉，让臀型初现。单腿向前伸展，双臂自然垂于身体两侧，肩膀自然放松。另外一只腿，向后放在一字上，不断向前拉伸，压出臀部好形状。

依然是减大腿的动作。山式站立，身体向前倾，单腿向后伸展，与身体始终保持平直。身体倾斜至与地面平行，双臂向下伸展，帮助身体保持平衡。

第二步：深蹲出翘臀

健身圈有这么一句话，无深蹲，不翘臀。想要翘臀翘起来，别的体式可以帮你更好锻炼形状。但是想要挺拔的翘臀，一定要深蹲。

全深蹲+瑜伽带，增加锻炼难度。锻炼时力度更大，锻炼效果更好。山式站立，双腿打开，与肩同宽，不要过宽影响髋部。瑜伽带套在膝盖上方，大概是上半截腿的中间即可。双臂折叠在胸前交叉，向下蹲。可以静静保持也可以上下深蹲。

也可以选择半深蹲，并且拿掉瑜伽带，减小锻炼强度。其余姿势不变，半深蹲更好锻炼臀大肌的上半部分，更显紧翘，是深蹲的优化项。半深蹲只要蹲一半就行，不要完全深蹲。向后拉伸，同时可以减小腿肌肉。

第三步：整体训练，全臀塑形

臀大肌主要负责翘，那整体训练就需要全部臀部都要锻炼，整体翘才是真的翘。

蹲式起，身体前倾，跪在地面上。手臂支撑在地面上，单腿向后伸展抬腿向上。上下拉伸，并向外侧踢腿。

趴在垫子上，双臂向前交叉，微微支撑只胸部。腹部和大腿紧贴地面，小腿向上抬起，并想腿部压。lisa翘臀还细腰，过分优秀了！每晚趴着抬抬腿，臀部翘了。

跪姿起，腿部带动臀部和上半身向上抬。双臂向前交叉在身前，协调臀部在上抬时的冲力。

第四步：仰卧练腰，练出腰臀线，更显翘臀

只练臀不练腰，练出翘臀也不明显。仰卧于瑜伽垫上，双臂防在身体两侧，小腿向里收缩，抬起臀部，形成简单的臀桥。

仰卧瑜伽垫上，双腿向腹部收拢。大腿垂直身体，小腿自然向下。一条小腿放在另外一条腿的膝盖稍稍下面一点，单手从交叉腿的空隙中穿出，与另外一只手交叉。

注意事项：

（1）练臀的同时一定要练腰，不然有了翘臀，依然没曲线。

（2）深蹲一定要比其他动作练多一倍以上的时间。

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