爱美是我们的天性，当物质条件日益丰富之时，我们就会有着精神方面的追求，去创造并欣赏美丽的事物，所以我们会去羡慕他人的好身材，会通过自己的努力让自己拥有一个好的身材，所以我们不会单纯的让自己瘦下来，更想要让自己有一个更为完美的身材比例，所以我们就会去进行适当的力量训练，以此来帮助自己达到目的。

在全身各个部位塑形训练的过程中，翘臀美腿是除了腰腹部以外的一个重要部位，但是，很多朋友们在臀腿部塑形过程中，总是会有着这样的需求，也就是想要把臀练翘却担心在练臀的过程中把双腿练粗，所以，即使我们总是在说无深蹲不翘臀这样的话，她们也总是会回避深蹲这个动作。

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虽然说深蹲对于整个下肢训练来讲，是一个比较全面且经典的动作，并且，只要我们适当改变姿势（比如宽距深蹲）就可以让臀部肌肉得到有效的刺激而起到翘臀的作用。但是既然我们有着这种担心的心理，所以，我们也完全可以不用深蹲来练翘臀。

那么，此时我们怎么做呢？下面就分享4个练臀动作，我们只要能够在训练过程中做到由臀部肌肉主导发力来完成动作，就可以达到翘臀且不粗腿的目的。

动作一：站姿弹力带后抬腿

• 将弹力带固定在双腿大腿处，单脚站立支撑身体，活动腿与支撑腿并拢，上半身微微前倾，双手扶住前方固定物体
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力带运动活动腿向后上方抬起
• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
• 整个动作过程中尽量做到除活动腿以外，身体其他部位固定不动

动作二：仰卧单腿臀桥

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝置于支撑一侧大腿处
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿一侧大腿处于同一平面
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张，因此下压臀部还原时要保持臀部微微悬空

动作三：弹力带侧向行走

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双腿微微站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身
• 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向侧方行走
• 根据场地安排行走距离，可以一侧完成预期次数后再原路返回，也可以左右平移

动作四：俯卧单侧抬腿

• 俯身趴在垫子上，双臂屈肘支撑身体，腹部贴紧垫子表面，双腿微微分开向后伸直
• 保持身体稳定，保持一条腿不动，臀部发力带动另一条腿向后上方抬起
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后还原
• 可以一侧完成预期次数以后再进行另一侧，也可以双腿交替进行

训练开始之前做好热身，在训练过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，在保证动作质量的前提下完成预期次数，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来使之放松。

作者：十月知行

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