对于手臂的赘肉来说，让人尤为头疼，因为身体其他部位可能会在夏季得到更多的展现，因为穿的比较清凉。但是现在家家户户都有暖气，即使寒冷的冬天，在家里一样可以穿着短袖和短裤，这时，你的手臂形态就会被展露无遗。当别人伸出手臂，既纤细又紧致，此时的你会害怕将自己手臂赘肉暴露出来，让人失去了在人前自然抬手的勇气，时刻想着怎样将它隐藏，其实最好的办法还是应该把它消灭。

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可能你会说，说起来简单做起来难，如果那么容易就能把它消灭，早就去做了。当然对于身体各部位的减脂和塑造来说，并没有简单的事情，想要将蝴蝶袖消灭掉也不能只是依靠全身减脂来进行，即使脂肪能够快速减掉，它也会出现松弛或者下垂的状态，整条手臂都看起来松松垮垮的，这个时候就应该进行手臂的塑形训练了，只有塑形训练才能让手臂紧致，线条优美。

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先要分析自己的状况，自己现在是属于全身都很肥胖的行列，还是身体各部位都已经成功的减掉脂肪，体脂率达到一定的标准，只是手臂赘肉还颇多。如果是全身肥胖，就要开始通过饮食和有氧运动来减掉多余的赘肉，如果已经达到体脂率的标准程度，就可以着重的进行手臂针对性锻炼。当然，饮食的控制是贯穿整个运动过程的，即使身材已经标准，饮食控制依然必不可少。

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在进行减脂的时候也可以加入一些力量训练的计划，如果已经进入到塑形期就要着重针对手臂进行塑形锻炼。对于手臂的塑形如果有时间可以去健身房进行，如果不方便去到健身房也可以在家里进行，需要准备一对哑铃，没有哑铃可以用水瓶代替。至于动作的选择，我们已经帮你选出来了，跟着下面的动作去做就能够让你慢慢的把蝴蝶袖甩掉，并且让手臂紧致又纤细。

动作一：单臂哑铃肩上推举

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用一条腿跪地，另一条腿弯曲，踩在地面上。把身体上肢挺直，让头部到跪姿的大腿部位在一条直线，垂直于地面。一条手臂放在身体侧面，自然放置，另一条手臂弯曲，并让小臂与地面垂直，大臂垂直小臂，握住哑铃，将手臂向上伸直，越过头顶，把哑铃举起。做停顿，再将哑铃下移还原，进行20次。

动作二：快速俯卧撑

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俯身趴下呈俯卧撑的姿势，让两条手臂互相平行，并且保持伸直。把上肢身体撑起来，两条腿也要向后方伸直，并且中间不留空隙，从头到脚在侧面看就是一条直线。将手臂弯曲，身体向下移动，当身体快接触地面的时候，再把双臂伸直，就这样交替进行，进行15次。

动作三：壶铃单臂提拉上推

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伸出一只手臂握住壶铃，向上伸直越过头顶，另一只手臂放在体侧。两条腿伸直，双脚之间的距离与臀部差不多宽，然后用手臂控制着壶铃下移，顺势在两腿之间向后甩，借助惯性再把壶铃向上提起，恢复到原来的位置，每侧手臂进行15次。

动作四：坐姿哑铃肩上推举

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找到一张带靠背的椅子，坐在上面，把背部与座椅贴在一起，两条腿分别跨在两边。每只手握住一只杠铃，让掌心向外，向上举过头顶，让手臂伸直。然后将哑铃向下收，直到大臂与地面平行的时候做停留，继而向上推举哑铃，重复进行15次。

以上动作都可以用哑铃来进行，如果没有哑铃也可以找到一对体积相同的空瓶子，将空瓶子内装上等量的水，用来进行代替，带来的效果是一样的。动作结束以后要对手臂和上肢身体进行一定程度的拉伸，不能骤然停止。如果你也因为手臂赘肉让你烦恼，如果你也想和蝴蝶袖说再见，就把这组手臂动作做起来，让效果来说话。