如果你历尽艰辛的进行减脂，之后又努力的进行塑形，是为了让自己的身材更具有曲线美，那么臀部就是你一定不可忽略的部位，一定要把臀部练得挺翘。因为我们作为亚洲的女性，天生的翘臀比例很小，所以在翘臀上是没有优势的，但并不是说我们就不能够获得翘臀，虽然先天不足，但我们可以通过后期的努力对臀部进行针对性的训练，来让臀部不再扁平，练出饱满挺翘的臀部。

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所以，如果觉得自己的先天优势不如别人，不要只会抱怨，不如把时间用来采取行动去改变。但如果想让臀部的训练效果更好，我们有几个点需要注意：第一，减掉脂肪。无论针对于哪一个部位进行塑形，减脂都是首先要做的事，体脂率太高，即使我们进行塑形也没效果，并且我们会由于自己已经付出了努力却得不到回报，让信心丧失。所以体脂率太高，要先以控制饮食结合有氧运动进行减脂，可以把塑形也加入其中，因为这样还可以保证肌肉尽可能的不流失。

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第二，热身和激活。虽然对臀部进行训练能够让臀部得到提高，但是会有一部分人不喜欢进行臀部训练，原因也比较普遍，担心对臀部进行训练的时候会把腿也练到，导致腿变粗。这种情况产生的原因主要是长久的坐着，不喜欢活动，从而让臀肌无力。所以，在对臀部进行训练之前，我们要先做一些热身活动来让臀部得到激活，对于动作选择上，类似于后抬腿，测抬腿等动作，做热身活动也能够让自己找到训练的感觉。

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第三，着重感受臀部的发力感。在对臀部进行训练的过程里，我们不是说只要能够把动作简单的做起来，并且到结束。我们是要通过动作去感受到目标肌肉是怎样进行收缩和伸展的，这样能够让我们的训练效率得到大大的提高。最后，要调整好自己的心态，因为无论是进行减脂，还是对身体的某一个部位进行塑形，都是比较漫长的过程，如果心态不好，太过着急，就会容易放弃。下面我们简单地介绍一组动作给大家。

动作一：高位臀桥

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采用仰卧的姿势，将双脚和小腿部位置于瑜伽球上方，没有瑜伽球，可以利用高度差不多的长椅进行。头部和背部都贴在地面上，双手也贴在地面上，腹部发力向上挺起，带动臀部和下背部离开地面。在背部和臀部悬空的姿势做停顿，再缓慢的控制力度，让身体下移，恢复到开始的姿势。

动作二：跪姿后抬腿

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采用俯卧的姿势，双腿弯曲，跪在地面上，双脚套住一个弹力带，双手置于肩膀下方，支撑身体，微微弯曲肘部。腰部和背部保持直挺，然后抬起一条腿，向后上方蹬直，同时，另一只脚保持稳定，用脚尖撑地，不要移动。当后抬的腿到达顶端之后作停顿，再缓慢地收回，双腿交换进行。

动作三：单腿臀桥

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采用仰卧的姿势，平躺在地面上，一条腿弯曲，用脚掌撑住地面，另一条腿向上方伸直，让腿部接近于垂直地面。上半身紧贴在地面上，双臂置于地面，将伸直的腿向上抬起，带动臀部和下背部离开地面。在顶点作停顿之后，再主动的控制力度，缓慢的让臀部和下背部下移，直到恢复开始时的动作。

尽量的让每个动作都做到标准和规范，每个动作之间要进行休息，每次进行4组，每周做3次左右。尤其是还在减脂期的朋友，除了基础的饮食控制之外，在进行这组训练以后，还需要进行30分钟左右的有氧运动，这样会让有氧运动的效果得到提升。挺翘的臀部是可以通过训练获得的，练好这3个动作，帮你改善你的扁平臀部。

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