随着社会的发展，物质和精神上都变得越来越丰富，不知从何时起，减肥已经成为一个很热门的话题，并且经久不衰。随之改变的还有人们的审美，在最早的时候，胖代表着福气，很受长者的喜欢，但现在的社会是以瘦为美的，以瘦为美还不够，对身材有着更加严格的要求，身体的每个部位，所要达到的标准都不一样。同样的，如果想让自己的身材不仅瘦，并且变得很精致，不仅要通过饮食控制和有氧运动来变瘦，还要进行着适当的力量训练，进行身体塑形。

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也正是因为时代的变化所带来的一系列改变，这要求我们不能够再按照以前的要求来要求自己，只是瘦已经不能标榜好身材。准确的说，应该用体脂率来衡量一个人身材，但不仅仅是这样，体脂率会告诉我们是不是应当进行减脂，当然，减脂过程当中也要配合进行力量训练，而当体脂率达到一定标准，还要进行身材的塑形。

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现在大多数的女性朋友们都在追求S形曲线的身材，如果想要一个S型身材，那么对于腿部和臀部的要求就越加严格，因为下肢身体中被臀腿部位所占据。进行适当的臀腿训练，能够让臀形得到修饰，同时双腿的线条也得到拉长，所以如果你作为一名天生臀部不是很饱满圆润的女性来说，不要太过伤心和难过，因为臀型是可以通过后期的努力和训练来进行弥补的。

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所以，我想大概大家也明白，我们接下来要介绍的就是针对于臀腿部位进行的专业动作训练。这些动作不仅能够让我们的臀部变得更加圆润，同时也能够拉长双腿的线条，让双腿变得更加细长。但这种动作里，有的动作需要借助哑铃进行，对于女性塑形的诉求来说，重量在1.5公斤左右就够了，没有哑铃也没有关系，可以用水瓶代替，水瓶没有也没关系，可以徒手进行。

动作一：深蹲开合跳

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首先保持一个窄距深蹲的姿势，双脚之间的距离略等于肩宽，腿部弯曲，让臀部接近于平行地面，上半身向前倾斜，双手在胸前握住，手臂是弯曲的。然后轻轻地跳一下，让双脚离地，落地时，双腿打开比肩宽更大的距离，身体其他位置不要晃动，再次跳起来，恢复到刚开始的姿势。

动作二：杠铃宽距硬拉

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这个动作之中的杠铃可以用哑铃代替，双脚分开距离大于肩宽，双腿蹬直，下蹲，让大腿平行地面。双臂采用比跨距更大的距离握住杠铃，向上拉起杠铃，同时将腿部伸直，将杠铃拉至自己的腹部位置，动作进行全程手臂伸直不弯曲。然后再缓慢的下移，让杠铃重新接触地面。

动作三：臀桥屈膝摆腿

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仰卧，双腿弯曲并且并拢，脚踩地面。双臂放在身体的两边，掌心面向地面，将臀部向上顶起，直到大腿与腰腹部在一个平面。向上抬起一条腿，抬起时将腿伸直，然后收回这条腿，让臀部和腰背部下移，重新接触地面，两腿交替进行。

动作四：臀部拉伸

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坐在瑜伽垫上，左腿向后伸直，并且脚面也贴在地面上，左腿屈膝置于腰腹部下方，小腿完全的贴在地面上。双臂置于肩膀下方，弯曲肘部，手掌贴住地面，身体向前倾，让臀部感受到被压的力量感，尽可能地保持这个动作，之后可以换腿进行。

这几个动作都是针对臀部和腿部进行的训练，能够同时对臀腿部位进行锻炼。如果臀部练得更加圆润和饱满，也会让腿部的线条得到拉长，让腿部显得更加细长。虽然练臀腿的动作非常多，但我们推荐的动作也是效果非常好的，好的动作不在多，做好这4个动作，依然能够让你的臀部越来越圆润，能够高效提臀拉长腿部线条。

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