当我们走在减肥瘦身的路上之时，我们应该做的就是要健康与美并存，之所以这么说是因为有了以健康为目的的约束才会让我们去选择科学的方法，而对于很多年轻朋友来讲，总是会希望自己瘦一点、再瘦一点，如果没有以健康为前提的约束，他们很容易去选择极端的方式来让自己实现目的。而有了健康的约束则会不一样，我们虽然会去控制饮食，但绝不会去过度节食，我们会去运动，但我们不会去盲目运动而是选择适合自己的运动方式。

​所以，当我们去运动健身的时候，我们会以全身整体发展的基础上进行有针对性地对待，我们会了解锻炼身体每一个部位除了对外形上的影响以外，还会对健康带来什么样的好处。比如对于臀部训练来讲，我们所得到的不仅仅是饱满的翘臀，还会增加髋关节的灵活性，从而减轻对膝关节的压力，可以帮助我们促进周围血液循环从而改善下肢冰冷的问题，可以提高基础代谢从而加速燃脂等等的好处。

在臀部训练动作当中，我们也不能只想着练臀而忽视双腿，因为从外形上来讲，臀腿部是相辅相成的一个关系，饱满的翘臀会拉长双腿的曲线，而结实紧致的双腿又会完美托起翘臀，所以，当我们练臀之时，也一定不能忽视对于腿部的训练，尤其是大腿后侧的腘绳肌，紧致的腘绳肌不仅仅会帮助我们有效抬高臀线，还会让臀腿部的界限分明，从而帮助我们塑造完美的臀腿比例。

所以，我们在以练翘臀为目的之时，我们不但不能避开腿部，而是更应该重视对于大腿后侧腘绳肌的锻炼。

那么，为了避免在训练过程中由于目标肌肉没有准备好而产生代偿现象，我们需要在训练开始之时来激活臀肌与腘绳肌，在激活动作的选择上可以参考以下两个动作。

腘绳肌激活动作：早安式体前屈（15次，2组）

• 站立，双脚与肩同宽，双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，头与手发力对抗
• 保持腰背挺直，双腿微屈，保持稳定
• 臀部向后移动，身体前屈，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平
• 在动作到自己能做到的最大幅度，大腿后侧会有强烈拉伸感

臀大肌激活动作：臀桥（15次，2组）

• 仰卧，肩部与头部贴地支撑身体，双臂位于身体两侧，臀部微微悬空，双腿屈膝，双脚脚跟踩地
• 臀部向上顶起至上半身与大腿呈一条直线
• 顶点稍停后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

在热身激活训练完成以后，经过短暂的休息，我们就可以通过以下动作进入正式的训练了：

动作一：壶铃直腿硬拉+深蹲（10-12次）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前
• 保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前屈膝，使壶铃沿着腿下降，至上半身几乎与地面平行，稍停，感受大腿后侧的牵拉
• 然后在此基础上屈膝下蹲，至动作顶点后起身还原，然后再次屈髋向前屈膝

动作二：硬拉（15-20次）

• 将杠铃贴近小腿，双腿与肩同宽站立，背部挺直，屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正下方，双臂于膝盖外侧向下，双手正握杠铃
• 保持背部挺直，绷紧双腿，脚跟蹬地，臀部收紧发力，将杠铃拉起至身体直立
• 然后保持小腿不动屈髋向下，使杠铃沿着大腿向下移动，至超过膝盖以后了屈膝使杠铃沿小腿下落还原

动作三：宽距深蹲（15-20次）

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，顶点稍停后起身还原
• 注意整个动作过程中保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：瑜伽球臀桥腿弯举（15-20次）

• 仰卧，肩部与头部贴地，双臂置于身体两侧着地
• 双脚并拢，小腿和脚踝压住健身球，双腿伸直
• 臀部发力向上顶起至身体呈一条直线，大腿后侧发力将球向身体方向拉动至动作顶点
• 稍停后，伸直双腿还原

在保证动作质量的前提下，每次进行3-5组，记得训练结束后拉伸放松。

补充说明：臀部训练虽然可以通过锻炼臀部以及腿部肌肉而起到臀部塑形的目的，但是它所针对的目标是臀部肌肉而非臀部脂肪。另外，臀部也是脂肪容易堆积的部位，所以当我们体脂率高的情况下，需要做的主要还是应该通过饮食的控制与规律的运动来减脂，当然在运动方法的选择上，我们可以以臀部训练与有氧运动相结合的方式来进行。

不过，无论是减脂还是塑形都是一个需要长时间的坚持才能达到目的的事情，所以我们需要调整心态并选择健康安全的方法，然后规律地坚持下去。

作者：十月知行