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哈喽大家好。欢迎来到这一期的胡子健身，我是胡子哥。冬天已经来临，有时候寒冷的天气对于我们去健身房来说是一个很头疼的问题。这时我们一般都会选择回家里健身，那么今天，胡子哥就教大家一个在家锻炼的神器『瑜伽球』。

瑜伽球

相信大家对于瑜伽球并不陌生，一个常见的健身工具。瑜伽球也被叫作平衡球，健身球。瑜伽球相对于其他的健身器械有着一定的区别，它的优势就在于柔软，比较轻，可以充气，节省了空间。而且初学者比较容易上手。瑜伽球不仅仅可以锻炼我们的身体协调和平衡能力。而且对于强化我们核心肌肉有着很大的帮助。

瑜伽球的好处

平衡性

它之所以被称之为瑜伽球，是因为它在瑜伽中应用的比较广泛。主要是增强身体的平衡性，因为瑜伽球是圆形态的，在运动过程中，身体就必须用自身的力量来保持平衡性，才不会使它来回滚动。

强化核心功能

瑜伽球可以增强我们身体整体的核心强度，包括腹部，背部和腰部。也正是瑜伽球柔软的特性，使得在做运动的过程中，需要维持它的平衡，而保持平衡就会激活我们的核心肌肉群，从而建立更强大的核心。

力量训练建立基础

对于刚开始健身的人来说，一般肌肉力量都不是特别强大。上来直接去做一些力量训练比较容易受伤，而瑜伽球正好可以弥补这一点，它不需要你有太大的力量，利用你的自身，一些简单的动作就可以帮助你强化肌肉，而瑜伽球也是经常被用来做康复训练的工具。

了解了这么多关于瑜伽球的知识，下面胡子哥就给大家介绍一些瑜伽球的腹肌及核心锻炼方式。

瑜伽球折刀

• 好处：这个动作可以加强我们屈髋肌和收紧腹肌，起到双重的作用。
• 准备动作：首先做一个俯卧撑的动作，用手臂支撑上身并保持手臂和肩膀垂直，把小腿或者脚背搭在瑜伽球的上方。支撑核心，保证我们的身体保持在一条直线上。
• 动作流程：首先挤压我们的核心，同时使膝盖弯曲带动瑜伽球向我们的腹部滚动，这时要保证我们的脚尖搭在瑜伽球上。之后再将膝盖伸直回到初始状态。
• 注意事项：在做的过程中保证身体不要晃动，上半身呈稳定状态，双脚并拢始终保证在球面上。

瑜伽球传递

• 好处：这是一个稳定性和腹肌的训练，在我们传递瑜伽球的过程中，核心功能有着很大的作用，必须要夹紧双腿和手臂防止瑜伽球滑下来。
• 准备动作：首先我们先平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双手在我们的头部上方抓住瑜伽球。
• 动作流程：使用腹肌力量抬起双腿，同时双臂将瑜伽球抬起使身体呈“V”型。用双腿接住瑜伽球，再把四肢放回初始位置。
• 注意事项：做的过程中要保持背部挺直，不要形成弯腰动作，同时动作不要太快，控制发力。

瑜伽球卷腹

• 好处：这个动作主要针对我们的腹肌进行锻炼，瑜伽球的圆形跟贴合我们的腰部尾椎躺下的时候更加舒服。
• 准备动作：瑜伽球放在地上，让我们的腰部躺在瑜伽球上，双脚搭在地上。双手之间搭在我们的耳边。
• 动作流程：和正常卷腹一样，我们用腹肌的力量抬起上半身，唯一不同的是抬起的动作幅度不宜过大，放下的时候可以使我们上半身完全躺下，这样可以使腹部完全伸展。
• 注意事项：在做的过程中要保证身体的稳定性，起身的时候不腰幅度太大，否则会容使易瑜伽球发生滚动。

瑜伽球俄罗斯转体

• 好处：这是一个针对斜腹肌和横腹肌的锻炼动作，同时可以提高核心的稳定性和腰部的旋转灵活性。
• 准备动作：让我们的上背部躺在瑜伽球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲呈90°。挺起我们的核心，使头部与膝盖在一条直线上。同时将双臂抬起双手合并垂直于胸前。
• 动作流程：旋转我们的上半身，使一侧肩膀挤压到瑜伽球上，下半身保持不动。之后复位向另一侧旋转。
• 注意事项：瑜伽球的运动主要保持身体的稳定性，动作幅度不宜过大，感受到肌肉发力即可，否则瑜伽球滚动，造成危险。

瑜伽球推动

• 好处：这个动作看似简单，实则很难。它主要考验我们的核心稳定性和腹肌力量。
• 准备动作：采用跪姿将我们的双手放在球上，双膝打开与肩同宽。脚趾尖垂直于地面来保持稳定。
• 动作流程：保持我们的背部挺直，在膝盖不移动的前提下，双手推着瑜伽球向前滚动，当我们的胸部快碰到瑜伽球的时候，再进行收回。（这个动作和腹肌轮的用法类似）
• 注意事项：在前推的时候，不要推的太远，以防趴在地面上，具体推的距离还要看我们腹肌的整体力量。

文章总结

其实很多工具对我们健身来说都有很大的帮助，而瑜伽球也是非常方便的一种工具，他的用途很多，今天给大家介绍的主要是针对腹肌及核心的训练，这5个动作是非常实用的。每天我们抽出来10分钟的时间就足够。

胡子哥建议

瑜伽球非常适用我们在家里进行锻炼，但是瑜伽球的尺寸也分为几种。我们可以根据下表来进行选择。

今天的这一期胡子健身就到这里了，朋友们如果有什么不懂的可以在下方留言，同时希望朋友们多多点赞评论和转发。

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