#清风计划##我是生活家#
最近有没有追《精英律师》呢？
对女主无感，眼前竟是最美秘书栗娜的影子。
她眼观六路耳听八方，就像哆啦A梦一样，能把上司交代的没交代的想知道的事情全部搞定，甚至有些秘密信息都能一手掌握。
在你想探究她怎么这么厉害时，她只会温柔又坚定地告诉你：“因为我是栗娜”。
回你梨涡浅笑，如沐春风。
大长腿+翘臀+巴掌腰，曼妙火辣的身材性感又优雅。
最爱穿连衣裙、包臀裙，S曲线尽览，气场十足。
走起路来更是风情万种，美艳无比！
一出场绝对焦点，分分钟SLAY全场。
B站up主@一生之敌系列剪了一个栗娜扭腰合集，小编一个女生看得都挪不开眼！
有这样的好身材，朱珠在采访中说：她会坚持锻炼，保证睡眠，吃喝的量都会控制。
“最重要的是一个平衡，平衡才有好的心情。”
相信很多小仙女都想要朱珠（栗娜）一样的好身材，穿什么都美。
特别是看到尽显身材的包臀裙，太美，太想穿。
可一上身，臀平没胯，有点肉还长偏了，成了假胯宽，包臀裙不敢穿，裤子穿着也很丑。
再加上大粗腿，感觉已经无法拯救！
怎么办？
跟着肉肉拯救你的臀、胯、腿。
一、改善假胯宽。
假胯宽会显得腿短、屁股大，更尴尬的是穿裤子还会卡住很难提上去，买条裤子永远腰不合适。
如果再配上腿型不正，从胯开始你的腿视觉上就会更多一道弯。
即使你有一双瘦腿美感度也会一路走低。
假胯宽是怎么形成的呢？
1. 骨盆过度向前倾斜。
2. 大腿过度内旋、内收，造成大转子外凸。
骨盆前倾的人，竖脊肌、股直肌和髂腰肌紧张，腹肌力量和臀大肌、腘绳肌力量较弱，还有经常被忽视的骨盆稳定肌（臀中肌、大腿内收肌群），力量也较弱。
下面这个动作帮助稳定骨盆，增强腰腹力量，改善骨盆过度向前倾斜，消减假胯宽。
动作一：臀桥式
做法:
1. 仰卧在垫面上，将弹力带放于膝关节下方，收腹卷动骨盆向后，下背部贴地。
2. 臀部慢慢上推，双膝外展对抗弹力带，感受髋部两侧肌肉发力。
3. 臀部夹向身体中线，努力向内夹靠，大腿面向外转动。保持3秒。
注意：肋骨不要高于胸部。
4. 随呼气，收腹转动骨盆，下背部贴地，调整骨盆中立位。
5. 完成20次*3组。
很多人喜欢夹着腿坐，觉得这样淑女范儿。还有很多人喜欢“鸭子坐”，岂不知这些坐姿会让股骨过度内旋。
如果再加上久坐不动，脂肪堆积在臀腿部位，不但会形成假胯宽，还会让你的“假胯”更宽阔，腿更短。
此外错误的走路姿势也会形成假胯宽。
正常走路时，应是借助臀中肌有效稳定骨盆，并发力收紧伸展髋部，大腿内侧大收肌协助髋部伸展，大腿前侧的股直肌及髂腰肌参与运动。
但有的人走路时，大腿容易内旋内扣，使大腿外侧的阔筋膜张肌参与程度很高，引起过度代偿，久而久之就形成了假胯宽。
动作二：单腿外展式
做法：
1. 站立，双腿分开与髋等宽，抬起右脚足底外侧，再将腿部向上抬起5-10度，帮助骨盆处于中立位。
2. 右腿外展，轻微下压并且上提，角度控制在35度以内即可，感受臀中肌的发力。
3. 完成20次*3组，换侧练习。
注意：
1）如果感受发力感较弱，可靠墙完成。
2）如果感受臀部左右晃动，可将左手放在左侧向右向内推动臀部。
这个动作很简单，你可以在办公室、家里，甚至出去吃饭、逛街的间隙随时都能练，能很好地激活、强化臀中肌，减少阔筋膜张肌的代偿，改善髋部过度内旋的状况，从而改善假胯宽。
二、改善胯过宽。
有人是假胯宽，也有人因真胯宽烦恼。
标准胯
我们知道标准的胯型：大转子比髂骨略宽，并在下方缓缓收进去，胯部呈一个圆润丰满的弧形。
虽然胯宽显腰细，但是要是超过标准，一样会影响整体美。
不管是扁平臀+胯过宽，还是粗腿+胯过宽，穿裙子还好，自带蓬蓬裙效果，但穿上裤子立马暴露身材短板。
是不是有点小茫然，到底才知道自己是胯宽呢？
一个小方法自测：自然站立，身体放松，如果你的胯比肩宽很多，其实就算胯宽一族了。
胯宽
贴心的肉肉下面分享的这个动作帮助改善扁平、下垂的臀部形态，缩小胯过宽，甩掉大粗腿，同时拉长小腿，整体塑造臀腿形态，甩掉大象腿，提臀美腿更显腿长。
梨型身材女生必做哦！
动作三：提臀缩胯瘦大腿
做法：
第一步：提臀
1. 站立，双腿分开与髋等宽，双脚脚尖外转45度。
2. 随呼气，踮脚脚跟向上立起，臀部夹向身体中线，大腿向外转动，提臀停留5秒。
第二步：缩胯瘦大腿
脚跟落地，抬右腿向上，尽自己最大程度内收并向下落地，感受右大腿内侧肌肉收紧。
第三步：拉长小腿
挺直身体，随呼气，沿右膝方向向下倾斜，同时保持左脚内侧向下踩地，保持脊柱立直，帮助加深左小腿伸展程度。
三、最不累瘦腿术。
翘臀+圆润有型的胯型，配上大长腿，像朱珠一样就是行走的衣架子，一袭包臀裙、连衣裙，婀娜多姿，一笑一颦，一静一动，皆可顾盼生辉。
练完前两步，喘口气，最后一个动作：最不累的瘦腿术，动动脚趾就能瘦腿。
睡前练一练，双腿紧实，纤细更有型。
动作四：
做法：
准备一根皮筋，将皮筋套在拇趾上，下压拇指。
1. 皮筋向上拉，拇指向下压，坚持10秒。
2. 皮筋套在双脚拇指上，拇指单独向上抬，其余四趾向下压，坚持10秒。
3. 身体重量移至脚底外侧，内侧与趾向上抬起，坚持10秒。
4. 每一步重复10-20次。
这个动作帮助调整足弓，纤细脚踝。
知道吗，很多时候你觉得自己腿短，也与粗脚踝有很大关系。
纤细，线条流畅的脚踝形态，让双腿更显修长。
同时，多多练习也会让大腿和小腿肌肉更加紧实有型，双腿线条流畅，纤细又显瘦。
小伙伴们，赶紧根据自己的情况坚持练习相关动作，“最不累的瘦腿术”超简单，可不要偷懒哦。
如果还有什么变瘦变美的问题想咨询，速速留言，我们会很快回复滴~~
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